Jag är en styrketräning. Jag tillbringar mycket av min dag med att göra människor större, snabbare och starkare - med en tung betoning på det senare.
Jag älskar effekten som är så enkel som att bli starkare på människokroppen. Prestanda förbättras medan obalanser bleknar och med tiden ersätts en långsam, spröd kropp med något starkare, snabbare, mer atletiskt och till synes smidd av titanlegering.
För att inte tala om, mer muskulös - det är därför en liten bit av min själ dör varje gång jag hör något som "Att bli stark är inte riktigt viktigt för mig, jag vill hellre se stark ut.”
Jag förstår den estetiska bias som vi har som samhälle, och att det att ha en sex-pack är högre på många praktikanters prioriterade lista än hur mycket vikt de kan marklyfta.
Men en av de saker som jag är stolt över som tränare är min förmåga att hålla saker och ting enkla, så för alla er lyftare med iPhones fyllda med shirtless badrumsbilder, låt mig ange detta så enkelt som möjligt:
Det är absolut nödvändigt att bygga en solid bas av styrka för att bygga massa. Och om du tränar för styrka - och inte äter som en idiot - kommer estetiken du längtar utan tvekan att följa.
Jag tvivlar på att du har sett många killar som bänkar 405 eller squat 500 som är små. Å andra sidan, gå in i nästan alla kommersiella gym och du kommer att se massor av 150-pund dudes som kör racket på lockar och utför droppuppsättningar av triceps-pushdowns.
Vad som är bra med en sex-pack och vackert 14-tums armar om du inte kan lyfta dig ut ur en våt papperspåse och din waif-liknande kropp liknar något som skulle krossas mot väggen av en böljande folkmassa av ångestfylld tonåriga tjejer på ett Avril Lavigne köpcentret?
Om du är nybörjare (eller till och med någon som har tränat i några år och bara inte är nöjd med slutresultaten), kommer den här artikeln att fungera som en påminnelse om att fokusera på grunderna, bli stark och stjäla en sida från fru. Lavigne och sluta göra saker så komplicerade!
Som sagt kan du inte ha träningsegenskaper som smidighet, kraft, uthållighet och styrka uthållighet - än mindre en imponerande kroppsbyggnad - utan att ha en solid styrka.
Det är möjligt att utveckla en mycket imponerande kroppsbyggnad med bara måttliga styrkenivåer, men din strävan efter stora armar och en uppsättning pecs som kan stödja en kanna av Dos Equis kommer att vara ett förlorande företag om en spandexklädd Richard Simmons kan slå dig i en arm Brottningsmatch.
Med hjälp av en analogi som jag skamlöst stal från styrketränaren Mike Boyle, är det som att ge din Ford Focus ett sött lackjobb, spoilers, racingdäck och en rullbur i tron att den kommer att vinna Daytona 500.
Om du inte gör något för att öka bilens hästkrafter - du kan lägga till alla klockor och visselpipor du vill ha och till och med klä dig som Danica Patrick - det kommer inte att hända.
Detsamma kan sägas för de som är mer estetiskt inriktade. En betoning på styrka måste vara en del av programdesignen, men det är en som många praktikanter avfärdar - och som ett resultat uppnår de aldrig den fysik som de strävar efter att ha.
Pareto-principen inspirerades av den italienska ekonomen Vilfredo Pareto, som redan i början av 1900-talet visade att 80% av rikedomen i Italien ägdes av endast 20% av befolkningen.
Intressant är att regeln sedan dess har studerats och tillämpats på alla aspekter av livet, vilket avslöjar att vissa aktiviteter tenderar att ge mer avkastning på investeringen än andra. Sagt på ett annat sätt - 80% av effekterna kommer från 20% av orsakerna.
Fitnessbranschen är inte annorlunda. Vi alla vet det där kille som tillbringar 45 minuter med att göra alla tänkbara variationer av biceps-lockar men ändå ser ut som att han spenderar mer tid på att lyfta hårgelé än vikter.
Jag föreslår inte att krullar är ett helt slöseri med tid, och ja, jag gör dem själv (ibland). Men om du är en nybörjare som väger hela 150 pund blöt - eller till och med om du har några års erfarenhet men ändå inte kan utföra tio ärliga kroppsvikt chin-ups (bröstbenet berör baren vid varje rep) - din tid kan vara bättre spenderas någon annanstans.
En hög premie placeras på stora sammansatta rörelser som marklyft, knäböj, bänkpressar, hakor, rader, etc.
Det här är rörelserna som kommer att få dig stark och lägg till allvarlig massa i din ram. Det finns ingen vetenskap bakom detta uttalande, det är bara sunt förnuft.
Jag har lyxen att vara delägare i en av de främsta styrka- och konditioneringsanläggningarna i landet, Cressey Performance. Medan vi är mycket stolta över den noggranna karaktären av vårt tillvägagångssätt för att bedöma och skriva kick-ass-program för våra idrottare, är människor ofta förvånade över enkelheten bakom galenskapen.
Faktum är att om man tittar på huvuddelen av våra program är många ganska ”minimalistiska.”
Visst, vi kan behöva bli mer detaljerade när vi arbetar med en klient med en unik skadahistoria, men för det mesta programmerar vi 3-4 rörelser, max.
Dagens första sats är "pengar" -rörelsen. Oavsett om det är en marklyft, en squatvariation eller till och med en overheadpress, är det övningen som kommer att få mest uppmärksamhet och troligen får personen att hata livet.
Det finns inget sådant som en ”bröst- och ryggdag.”Om jag programmerar marklyft är det en” marklyftdag.”Och förutsatt att inga speciella omständigheter - skada, begränsad träningsfrekvens - allt som programmerats efter det är att komplement huvudrörelsen och / eller fixa obalans eller svaghet som behöver åtgärdas.
I hans fenomenala bok, Kraften i mindre: konst att begränsa dig till det väsentliga ... i affärer och liv, Leo Babauta diskuterar hur man kan gå för att "avskräcka" deras liv för att göra sig själv effektivare.
Kort sagt, han lär folk hur man gör skit, oavsett om det går ut från e-postmeddelandet eller gör ett försök att stå upp tidigare på dagen för att få ett försprång på saker.
Vi kan ta samma sätt när det gäller träning. Om fler praktikanter presterade mindre på ett visst träningspass och bara gjorde en samlad ansträngning för att gå bollar mot väggen på de rörelser som var viktiga, skulle de se markerade förbättringar i deras styrka och kroppsbyggnad.
De program vi skriver har väldigt lite "fluff" involverat och varje övning tjänar ett syfte. Utan att ge bort för många affärshemligheter:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Konventionell marklyft | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilization och Wall Hip Flexor Mobilization (båda ska utföras efter varje uppsättning deadlifts) | 4 | 8 / ben |
På det här sättet kan jag ta itu med alla posturala underskott eller svagheter som kan finnas med fyllnadsövningarna samtidigt som jag bättre kontrollerar ackumulerad trötthet och håller praktikanten så fräsch som möjligt för varje uppsättning deadlifts.
Allt tillbehörsarbete fungerar till största delen bara för att "accessorize" eller komplettera huvudrörelsen för den dagen (tillsammans med att ta upp svagheter). En annan sak att tänka på när man bestämmer tillbehörsarbete är där en praktikant kan "misslyckas" i en viss hiss.
Till exempel, om någon verkligen är långsam från marken när marken lyfter, kan jag strukturera en session så här:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Konventionell marklyft från underskott (står på tallrikar) | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilization och Wall Hip Flexor Mobilization (båda ska utföras efter varje uppsättning deadlifts) | 4 | 8 / ben |
| B1 | 1 1/2 Front Squat | 3 | 6 |
| Squat ner så djupt som möjligt, kom upp halvvägs, gå ner så lågt du kan och kom sedan tillbaka till startpositionen. Det är en rep. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / sida |
| C1 | Hantel Reverse Lunge | 3 | 10 / ben |
| Många misslyckas med att inse att quadriceps spelar in i betydande grad vid den första dragningen av en marklyft. Med det sagt, skulle en del dedikerat arbete för att hamra fyrhjulingarna inte vara en dålig idé. | |||
| C2 | X-Band Walk | 3 | 8 / ben |
| D | Ät rikliga mängder dött djurkött |
Låt oss anta att någon har svårt att spärra med hjälp av bänkpressen.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | 3-Board Press | 4 | 5 |
| A2 | Quadruped Extension Rotation | 3 | 8 / ben |
| B1 | Nära greppstångsgolvpress | 3 | 10 |
| B2 | Bröststödd rad (uttalat grepp) | 3 | 8 |
| C1 | Enarmad halvknäböjande kabelrad | 3 | 8 / arm |
| C2 | Enarmad strikt hantel militärpress | 3 | 6 / arm |
| D | Seriöst, gå ät något |
Låt oss nu använda ett exempel där någon suger på huk. I det här fallet har de svårt att komma till djupet utan att rumpan tuckar.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Box Squat (till en höjd där ryggen inte stoppas) | 3 | 5 |
| Huk på röv mot gräs är coolt, men inte alla kan (eller borde) haka så djupt om det kommer att bryta ryggraden i hälften. Jag vill hellre att någon hukar på ett djup som är säkert, men ändå spårar ett fint knepmönster. När de blir mer skickliga kan vi sänka squatdjupet. Se video nedan. | |||
| A2 | Vägg ankel mobilisering | 3 | 8 / ben |
| Och eftersom brist på ankel dorsiflexion spelar in i ett begränsat knäböj djup, kan vi lika gärna använda vår vilotid i stor utsträckning. | |||
| B1 | Dumbell Bulgarian Split Squat | 3 | 8 / ben |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / sida |
| C1 | Glute Ham Raise eller Barbell Supine Bridge | 3 | 8-10 |
| C2 | Upp med hakan | 3 | 5 |
Som du kan se pratar vi bara om 3-5 rörelser per session, vilket är långt ifrån standard 6-8 som de flesta elever känner att de behöver klämma in.
När du tänker på det har många en dålig vana att lägga till fler övningar, på bekostnad av att bemästra ingen - och det är en enorm apnyckel när det gäller att göra framsteg och bygga en kropp du kan vara stolt över.
Nyckeln är alltså att utföra de grundläggande rörelserna bra och att fokusera på de saker som kommer att stärka dina svagheter.
Alla progressiva överbelastningsmedel ökar ständigt kraven på kroppen för att göra konsekventa vinster i muskelstyrka, storlek och ibland uthållighet.
På ett annat sätt, för att bli starkare och därefter större måste du utsätta kroppen för en progressiv stimulans för att tvinga den att anpassa sig. Det är förvånande för mig hur många människor inte känner igen detta.
Det finns en miljon och en olika variabler att tänka på när det gäller progressiv överbelastning - fler reps, fler uppsättningar, ökad träningsfrekvens, ökad intensitet (som% av 1RM), manipulering av vilotid, etc. - men jag kommer bara att dela ett alternativ, som antagligen tar en kapten självklart tillvägagångssätt.
När jag ordinerar ett visst repschema - säg fem repetitioner - vad jag verkligen medelvärdet är 3-5 repetitioner, ungefär som ett repfönster.
På det här sättet, om någon utför en övning och deras teknik börjar vackla, skulle jag hellre se dem stoppa uppsättningen kort (inom det tilldelade fönstret) än att riskera skada.
Så om jag till exempel har någon som utför en bänkpress för tre uppsättningar om fem kan det se ut så här:
Målet för följande veckor skulle då vara att försöka slå de "missade" upprepningarna tills alla är framgångsrika. När de är, öka vikten och upprepa processen.
Om de nu enkelt kunde utföra varje upprepning första gången, vet de att vikten var för låg och de kan fortsätta och öka den.
Omvänt, om de någon gång faller ut ur "två-rep-fönstret" (i detta fall allt under tre reps), är vikten för utmanande och de bör sänka den.
Hur som helst, genom att använda detta tillvägagångssätt säkerställs att det finns en samlad insats för att öka vikten på en konsekvent basis, och det är namnet på spelet.
Som jag nämnde finns det många sätt att implementera progressiv överbelastning, men du behöver inte nödvändigtvis närma dig det som lång uppdelning och göra det mer komplicerat än det måste vara - framförallt ju mindre avancerad du är.
Många av er tror förmodligen att lösningen på din brist på vinster ligger i någon hemlig träning, träningsdelning eller set-and-rep-schema, och att du inte kan förstå att du inte träffar (sätt in din favoritmuskelgrupp) från alla tänkbara vinklar.
Lita på mig på detta: du skulle se bättre resultat om du slutade fokusera på fluffen och började fokusera på att bli starkare vid de stora grunderna.
Och om du inte blir starkare, om du är som de flesta, beror det på att din rutin suger och du snurrar på dina hjul och utför varje rörelse i Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Om så är fallet är det dags att gå tillbaka till grunderna och ge din kropp en chans att växa sig starkare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.