Big Bench-program för styrka och storlek

Bänkpressen är kungen av överkroppsövningar. Det är det mest vördade måttet på en ung lyftares tyngdlyftningsförmåga och kommer att lägga nötköttplattor till pecs, axlar och triceps få övningar kan matcha.

Inte överraskande har bänkpressen uppnått nästan mytisk status i de flesta gym, så mycket att det utan tvekan finns ett lagförslag som för närvarande före kongressen föreslår att måndagen officiellt byts till Bench Press Day.

Så varför har så många lyftare små fågelkistor och en bänkpress max som matchar deras IQ-poäng?

Att utföra bänkpressen korrekt gör hela skillnaden. Att inte bara använda rätt form, utan också korrekt viktval, intelligent programmering, lämpliga hjälpövningar och förståelse av teknik kommer alla att göra eller bryta bänkpressframgång.

Form / teknik

Allt börjar med en korrekt installation. Din inställning och teknik beror på om ditt primära mål är att flytta mest i vikt eller bygga den största bröstkorgen. Den stora skillnaden mellan de två är användningen av bågen. Powerlifters vill maximera sin båge eftersom det minskar rörelseomfånget samtidigt som man ökar hävstången, så att mer vikt kan flyttas. Kroppsbyggare vill ha mindre båge så att musklerna bearbetas genom ett större rörelseområde.

Installation och fotplacering

Jag kommer att täcka upp styrlyftningsinställningarna först eftersom det här är det mer komplexa av de två.

• Lägg dig på bänken och ta tag i stången med ett handtag.
• Skjut bakåt längs bänken och under stången tills ditt övre ab-område ligger direkt under stången.
• Stoppa fötterna under bänken direkt under höfterna, med fotbollarna i kontakt med golvet och klackarna upphöjda.
• Skjut eller "drag" din kropp tillbaka mot botten av bänken tills torso är i rätt position för att bänk. Vid denna punkt ska nedre ryggen vara välvd ganska hög.
• Se till att höfterna är i kontakt med bänken och gräva in fällorna och axelbladen (som ska dras ihop tätt) i bänken. Detta ger stabilitet under tunga vikter och hjälper till att minska rörelseomfånget när det skjuter upp bröstet medan du drar tillbaka axlarna.
• Justera ditt grepp, ta bort raden och utför din bänkpress.

För kroppsbyggare:

• Fötterna kan antingen placeras under höfterna som i beskrivningen ovan eller platt på golvet framför dig.
• Om du har svårt att hålla höfterna på bänken medan du trycker på, börja med fötterna under eftersom det fortfarande tillåter en bra grad av benkörning men bidrar mer till att hålla höfterna på bänken.
• Luta dig tillbaka och gräva fällorna i bänken för stabilitet. Det finns inget behov av en stor båge eftersom du inte vill minska rörelseomfånget.

Leg Drive

Många lyftare är förvirrade av benkörning och hur man effektivt använder den.

• Håll båda fötterna ordentligt plantade mot golvet och håll en måttlig spänning i benen när du sänker stången till bröstet.
• När stången vidrör bröstet, vänd riktningen och tryck hårt med benen och kör stången från bröstet. Detta kommer att hjälpa till att "slå av" baren medan den ökade impulsen hjälper till att komma igenom stickpunkten genom lockout.

Bar Path

Korrekt stapelväg är en annan aspekt av bänkpressen som många lyftare inte förstår.

• Den mest mekaniskt effektiva svängbanan är en gradvis båge från strax under bröstvårtlinjen längst ner till ungefär ovanför nacken vid lockout. De exakta punkterna varierar något beroende på individuella hävstångseffekter.
• För att utföra detta ordentligt, lägg in armbågarna in mot sidorna när du sänker stången och sikter mot en punkt strax under bröstvårtelinjen när stången rör vid bröstet.
• Sänkningen av stången måste utföras i rätt spår eftersom kroppen naturligtvis vill följa samma väg som du trycker uppåt. De koncentriska och excentriska delarna av bänkpressen ska visas som spegelbilder av varandra.
• När du börjar köra stången från bröstet, håll armbågarna undangömda, men när stången närmar sig mittpunkten roterar du armbågarna gradvis tills de är helt utsvängda när de låses ut. Detta bör utföras försiktigt eftersom det att fackla för snabbt eller för tidigt kommer att skicka tillbaka stången över huvudet och in i ställen, vilket betonar axelleden.

Armbågens position

Att böja armbågarna längst ner minskar axelns rotation och tar stress från axelleden. Det tar också tryck från pec senan och minskar risken för en pec rivning, vilket gör att mer vikt kan lyftas genom förbättrad hävstång.

• När stången är vid bröstet ska armbågarna, handlederna och stången vara i en helt rak linje sett från sidan.
• Låt inte handlederna böjas bakåt. Inte bara lägger detta stress på handleden, det kan negativt påverka hävstången. I flera fall har stora benchers brutit armarna med hjälp av denna teknik.

Grepp

Medan de flesta lyftare inser att användning av ett bredare grepp kommer att fokusera mer på bröstet och att ett närmare grepp riktar sig mot tricepsna, är det få som inser att hur du tar tag i baren påverkar muskelrekrytering. Att välja lämpligt grepp säkerställer att du arbetar med och inte mot dina egna styrkor och hävstång.

• Det finns tre olika sätt att ta tag i stången: med ett fullt grepp (tummen lindad hela vägen runt stången), ett falskt eller tumfritt grepp (tummen bakom stången) och med tummen hålls rakt ut längs stången.
• Oavsett grepp, försök alltid att pressa stången hårt och skjuta ut åt sidorna som om du försöker dra isär stången. Detta kommer att hjälpa till att engagera triceps.
• Att ändra tummen påverkar armbågens position. Hela greppet roterar handen i större utsträckning och vrider därmed armbågarna och betonar bröstet.
• Med det tumlösa greppet vänds händerna mer mot kroppen, vilket gör det lättare att stoppa armbågarna i nedstigningen och rekrytera triceps.
• Att ta tag i stången med tummen längs stången är en kompromiss mellan de två. Så en lyftare med ett relativt starkare bröst (eller en som vill arbeta bröstet i högsta grad) skulle dra nytta av ett brett, fullt grepp, medan en lyftare med extremt starka triceps skulle få ut mesta möjliga av ett relativt smalt tumgrepp.

Hjälpövningar

Lyftarens styrkor och svagheter avgör hjälpövningarna.

Att bibehålla strukturell balans hjälper till att förhindra skador samtidigt som du kan lyfta mest. Att identifiera dina svagheter i bänken är relativt lätt, förutsatt att problemet inte är tekniskt relaterat.

• Svårigheter att låsa ut vikten längst upp beror vanligtvis på en relativ svaghet i triceps, medan svårigheter att få vikten att röra sig längst ner beror vanligtvis på en svag bröstkorg.
• Baren som knappt lämnar bröstet kan tillskrivas lat svaghet, förutsatt att problemet inte är form- eller ego-relaterat. Men om du tar bort baren och häftar dig till bänken är oddsen att du bara inte är realistisk när det gäller dina verkliga styrkenivåer.

Stärka din lockout

Omvänd bandpressar

Min favoritövning för att fixa en lockout-svaghet är omvända bandpressar. Trots att övningen fokuserar på lockout, låter det dig fortfarande arbeta igenom hela rörelsen och trycka på baren i ett normalt spår. Det lär också att trycka baren från bröstet explosivt. Om du misslyckas med att göra detta kommer bandets momentum att gå förlorade och låsa ut vikten blir mycket svårt.

• För att ställa in denna övning, ställ in en hantelbänk inuti racket.
• Ögla ett par starka band runt toppen av en kraftbur (en på vardera sidan) och haka dem runt ändarna på stången där du normalt skulle placera kragen.
• Denna inställning tar vanligtvis cirka 150 kilo från baren på bröstnivå och nästan ingenting vid lockout, beroende på burens höjd, bänkhöjd och armlängd.

Board Presses

Board pressar är mycket effektiva för att fixa din lockout. Beroende på din armlängd och var exakt stången, använd mellan 2-5 brädor (med hänvisning till tjockleken) när du utför den här övningen.

Brädorna är vanligtvis konstruerade av 2 "x 6" tallskivor och vanligtvis spikas, skruvas eller limmas ihop för att uppnå önskad tjocklek. Jag har upptäckt att det är bra att göra pressområdet cirka 18 "långt och att ha ett 6" handtag.

• För att utföra den här övningen, låt helt enkelt en partner hålla brädorna på bröstet medan du sätter igång. Om du inte har en partner kan brädorna enkelt hållas på plats genom att fästa dem på bröstet med ett enda knäband runt dig.

Stärka pressens nedre del

Teknikfrågor åt sidan, förmågan att driva av baren från bröstet kommer till stor del från bröstmusklerna och lats. Eftersom jag täckte tillbaka träning i min senaste artikel kommer jag att fokusera på att stärka pecs.

• Varje övning som gör att du kan arbeta igenom ett större rörelseområde hjälper vanligtvis till att förbättra "pop" från bröstet. Hantelbänk och användning av en cambed bar är föredragna metoder.
• Hantelbänkning förhindrar lyftaren från att studsa stången och möjliggör arbete genom ett större rörelseområde genom att låta lyftaren få en djupare sträckning längst ner i rörelsen.
• Den kammade baren kallas också "MacDonald Bar" för att hedra den legendariska bankaren Mike MacDonald. MacDonald höll en gång varje världsrekord för bänkpress från 181 pund-klassen helt upp till 242 pund. Stången har en 2 "camber, så att lyftaren kan sänka stången 2" längre än med en standardstång.

Du måste vara försiktig när du först använder MacDonald Bar eller annars kan skador lätt uppstå på grund av det ökade rörelseområdet. Förvänta dig också att den vikt du kan använda med MacDonald Bar till att börja med vara betydligt mindre än din vanliga bänk, speciellt om din primära svaghet är längst ner i hissen.

Programmering

Effektiv programmering för bänkpressen kräver välplanerad progression, förhindrar överträning, stimulerar hypertrofi och förstärker rätt teknik. Jag har använt följande program med klienter som vill lägga till kilo till sin bänkpress och extra pec-massa. Det är inte ovanligt med detta program att se en 20-50 pund ökning av en lyftbänk under en 16-veckors träningsperiod.

Nyckeln är att börja med en exakt max. Ofta överskattar lyftare sitt max eller använder ett nummer som de tidigare kunde. Det är viktigt att använda en aktuell sann max som erhålls med rätt form. Underlåtenhet att göra det leder bara till överträning och svårigheter att utvecklas från vecka till vecka.

För att få ut det mesta av det här programmet bör du kontrollera ditt ego på vanlig engelska.

Viktvecka för vecka 16

• Vecka 1: 5 x 10 x 60% (5 uppsättningar med 10 reps @ 60%)
• Vecka 2: 5 x 8 x 65%
• Vecka 3: 5 x 5 x 70%
• Vecka 4: 5 x 3 x 75%
• Vecka 5: 5 x 10 x 60%
• Vecka 6: 5 x 8 x 70%
• Vecka 7: 5 x 5 x 75%
• Vecka 8: 5 x 3 x 80%
• Vecka 9: 5 x 10 x 60%
• Vecka 10: 4 x 8 x 75%
• Vecka 11: 4 x 5 x 80%
• Vecka 12: 4 x 3 x 85%
• Vecka 13: 5 x 10 x 60%
• Vecka 14: 3 x 8 x 80%
• Vecka 15: 3 x 5 x 85%
• Vecka 16: 3 x 3 x 90%

Sammanfatta

Benching stor vikt bygger galna styrka och överkroppsmassa, och är också bara roligt som fan. Lyftarna som jag känner säger att de inte bryr sig om deras bänkpressnummer har vanligtvis pecs som tömda ballonger och har problem med att sätta sin kroppsvikt.

Roligt hur det händer.

Fall inte i denna sura druvs negativitetsfälla. Kontrollera ditt ego och lär dig att bänka korrekt och ta reda på var du är svag. Gå sedan till jobbet.

Bänkpressande ära är bara 16 veckor bort!