Ingen annan kroppsdel presenterar träningsdilemmet för vadmusklerna. De är notoriskt svåra att utveckla, särskilt för bågben med lite bas att bygga på.
Å andra sidan är det svårt att överträna kalvarna. Nyckeln till att träna kalvarna är att inte se på dem som en estetisk eftertanke eller en sekundär oro som så många killar som har massiva överkroppar och kvistben. Prioritera istället dina kalvar för den viktiga roll de spelar i sportens och vardagens rörelser.
Oavsett om du vill springa snabbare eller hoppa högre spelar kalvar en nyckelroll. Fotledsflexibilitet och rörlighet är avgörande för korrekt rörelse och musklerna i dina kalvar - gastrocnemius och soleus - är ansvariga för att förlänga fotleden. När du fokuserar på att bygga dina kalvar och stärka dina anklar för funktionell rörelse och kraft, kommer du oundvikligen att träna dem hårdare. Resultatet? Snyggare kalvar.
Dessa tio övningar hjälper dig att uppnå dessa mål.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 10
franckreporter / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta enkla drag sträcker försiktigt kalven. Rörlighet går långt för att bygga en större muskulatur.
HUR MAN GÖR DET: Börja i uppskjutningsposition med höger fot över vänster häl. Dra de vänstra tårna mot skenbenet medan du trycker ner vänster häl med höger fot. Håll i två räkningar och lyft sedan vänster häl.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps på varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
milan2099 / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta enkla drag sträcker försiktigt kalven samtidigt som den förbättrar fotledens flexibilitet - båda nycklarna för vardagen.
HUR MAN GÖR DET: Stå i en delad hållning, lut dig framåt, håll fast på en vägg eller annat stöd, t.ex. baksidan av en lutningsbänk. Fötterna ska peka rakt framåt. Luta dig tillbaka på hälarna för att sträcka kalvarna. Håll i två sekunder och släpp.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps på varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
thianchai sitthikongsak / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta är en enkel bodybuildingklassiker, och den är ungefär lika direkt som den blir. Var noga med att ta dig tid på den excentriska (förlängnings) fasen av övningen och att pressa dina kalvar hårt när du gör det.
HUR MAN GÖR DET: Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet, böj dina kalvar så högt som möjligt innan du återvänder till startpositionen. Krama kalvarna vid toppförlängning och gör rörelsen långsamt; ingen studsande.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps på varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
Hero Images / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Genom att ta "fotledssteg" förstärker du och sträcker dina kalvar samtidigt som du arbetar med hamstrings och nedre ryggmuskler och bygger stabilitet i din kärna.
HUR MAN GÖR DET: Börja med benen raka och händerna på golvet. Håll benen raka, gå ut med händerna. Gå sedan tillbaka upp till dina händer och håll dina ben raka. Ta steg för barn med endast anklarna. Undvik att använda höfter, knän och fyrhjulingar.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
Kevin Kozicki / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta är ett tufft steg att utföra utan att använda dina kalvar. Den extra utmaningen med instabilitet träffar alla delar av muskeln.
HUR MAN GÖR DET: Ligga uppåt på golvet med dina klackar på en fysioboll. Dra tårna upp mot skenbenen och dra ner axelbladen. Med höften höfta, dra dina klackar in mot dina glutes. Rulla tillbaka bollen långsamt när du räcker ut benen och håll höfterna höga. Gör en uppsättning av 10.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
Jan-Otto / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Det spränger kalven genom att lägga hela din vikt på muskeln. Bäst av allt, du kan göra det praktiskt taget var du än har en säker bänk eller steg. Plocka upp några hantlar för att öka svårigheten.
HUR MAN GÖR DET: Stå på en fot på en trappa med en häl som hänger av trappan. Håll knäet rakt, sänk hälen så långt som möjligt. Förläng sedan din fotled så långt du kan. Du kan gå vidare till att hålla en hantel i ena handen och hålla balansen genom att ta tag i en skena eller vägg.
RECEPT: 2 uppsättningar med 15 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
Westend61 / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta är en bra kalvövning som också skapar snabbhet och stabilitet i underkroppen.
HUR MAN GÖR DET: Stå med en fot parallellt med en linje i golvet och lyft den motsatta foten från marken. Hoppa över linjen så snabbt som möjligt på en fot för 10 reps, håll dina höfter stabila. Gör sedan 10 reps på den andra foten.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps per sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
filadendron / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta fungerar dina kalvar samtidigt som det förbättrar lateral snabbhet.
HUR MAN GÖR DET: Ställ in tre mini-hinder, var och en med två meter ifrån varandra. Du kan använda handdukar, koppar eller något annat föremål som skapar ett lågt hinder. Börja med att sträcka dig över det första hindret. Kör tvärs över hindren utan att korsa fötterna. Gå ut och tillbaka tio gånger.
RECEPT: 2 uppsättningar.
9 av 10
kupicoo / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna stretch i hela kroppen - ofta kallad "världens största stretch" - ger en bra kalvsträckning från en lungposition.
HUR MAN GÖR DET: Börja med att gå framåt i ett lung med vänster fot. Placera din högra underarm till marken och din vänstra armbåge på insidan av din vänstra fot och håll sträckan i två sekunder. Placera sedan din vänstra hand utanför foten och tryck upp dina höfter och peka framtårna uppåt för att sträcka kalven. Återgå till stående läge och upprepa genom att gå ut med höger fot. Fortsätt alternerande sidor.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
SrdjanPav / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Skumvalsning är särskilt bra för kalvar, eftersom yttre tryck hjälper till att lossa ett notoriskt tätt område.
HUR MAN GÖR DET: Ligga liggande på marken med skumrulle under en kalv och det andra benet korsat vid anklarna. Rulla över skummet, rör dig upp och ner på bakbenet på underbenet (det på rullen). Pausa på trånga områden för att frigöra dem.
RECEPT: Två uppsättningar på en minut.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.