Många av oss tycker att vår träning är äventyrad när vi kommer till gymmet på en konsekvent basis blir en allt större utmaning.
Även om det inte är idealiskt för den hårt arbetande kroppsbyggaren, är det ibland bättre än någonting i hemmet - åtminstone kan det hålla dig kvar tills nästa gång du kan komma till gymmet. Här är en rutin som kan utföras nästan var som helst, med endast din kroppsvikt för motstånd. Gör följande övningar på ett “krets” sätt fem gånger, vila två minuter mellan kretsarna.
ARMHÄVNINGAR (BRÖST)
Uppsättningar av 30-40 reps eller till misslyckande (som alltid kommer först). Inte mycket att förklara här - vi vet alla hur man gör pushups. För att göra dem hårdare kan du sätta fötterna upp på en stol (den här positionen träffar också dina övre pecs mer), eller så kan du göra push-ups med nära grepp för att rikta dina triceps.
PIKE PUSHUPS (SKULDER)
Uppsättningar av 8-12 reps eller till misslyckande. Hitta en stol som är tillräckligt robust för att bära minst hälften av din kroppsvikt. Med händerna på golvet (i en handställningsposition), böj dina höfter och placera fötterna på stolen så att du befinner dig i en gädda-position. Sänk ner överkroppen genom att böja armbågarna tills toppen av huvudet lätt berör golvet och tryck sedan tillbaka kroppen.
ENBENTSKVATTER (LÅREN)
Uppsättningar om 15-20 reps per ben. Eftersom du inte använder extra motstånd, gör dem ett ben i taget för att göra dem svårare. Förläng ditt icke-arbetande ben framför dig, håll armarna utåt åt sidorna för balans och huk ner så långt du kan på ditt arbetsben.
STÄNGANDE ENBENSKALVHÖJNINGAR (KALVAR)
Uppsättningar på 30-40 reps eller till misslyckande. Stå på ena fotens boll på en trappa eller ett träblock, placera sedan din andra fot bakom din arbetsled och, med ena handen, ta tag i något stabilt för balans. Repa ut som du skulle göra regelbundna kalvhöjningar i gymmet. Håll något i din andra hand (till exempel en väska full av böcker) för att ge motstånd.
STOLDIPPAR (TRICEPS)
Uppsättningar av 20-30 reps eller till misslyckande. Placera dig mellan två solida stolar och lägg händerna på varje ryggstöd. Böj knäna så att fötterna är borta från golvet. Doppa ner tills armbågarna är över 90 grader och explodera sedan upp igen.
BROOMSTICK RADER (TILLBAKA, BICEPS)
Vila en robust kvast eller mopp över två stolar. Ligga på golvet mellan stolarna med bröstet under pinnen. Räcka upp och ta tag i pinnen med ett handgrepp och händerna på axelbredd. Håll din kropp stel, dra bröstet upp till ”baren” och sakta nedåt.
CRUNCHES (MAGMUSKLER)
Uppsättningar av 20-30 reps. - BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.