Är dina mage egentligen starka, eller gör dina höftböjare jobbet?

Känner du att du känner dina höftböjare mer än dina magmuskler efter en hög volymdag med tår-till-bar eller sit-ups?

Eller kanske är du riktigt bra på att tippa tår-till-bar, men strikta undviker dig?

Chansen är att du är höftflexor dominerande, som många människor, vilket innebär att dina höftböjare gör mer arbete än dina mage. Med andra ord, ledsen att vara bärare av dåliga nyheter, men dina magmuskler är förmodligen inte så starka som du tror att de är.

Om det är du, betyder det att du slutar böja genom höfterna, i motsats till genom ryggraden, under buk- och kärnövningar. Detta förhindrar att din rectus abdominis blir helt sammandragande och blir stark, eftersom dina mer utvecklade, kraftfulla höftböjare kompenserar och tar över.

5 övningar för att få dina mage mer engagerade

1. Hamstring aktiverade strikta sit-ups

Ett bra sätt att få din mage mer involverad är att ta ut höftböjarna ur ekvationen. Du kan göra detta genom att aktivera hamstring och glutes, vilket effektivt inaktiverar höftböjarna.

• Placera ett motståndsband runt en säker källa. Ställ in som om du gör en sit-up och placera bandet bakom dina anklar, mot din Achilles.
• Gå bort där bandet är förankrat för att säkerställa att det finns en anständig mängd spänning på bandet. Du bör genast känna att dina hamstrings börjar fungera.
• Utför en långsam sit-up utan att låta din rumpa lyfta från golvet.

Du kommer sannolikt att hitta det här sättet svårare än din normala uppsättning hip-flexor-dominerande sit-ups. Fokusera på att pressa dina mage så mycket som du kan repa och böja dig genom ryggraden.

• 3 uppsättningar med 10-20 hamstringsaktiverade sit-ups

2. Glute-aktiverade förhöjda crunches

Tanken här är återigen att inaktivera dina höftböjare genom att aktivera, i detta fall, dina glutes.

• Lägg på ryggen och placera fötterna på en bänk eller låda, tillräckligt långt borta för att vinkeln mellan dina fyrhjulingar och skenor är större än 90 grader.
• Höj dina höfter och bum från marken ett par centimeter och pressa ihop dina rumpor och på så sätt aktivera dina glutes och inaktivera dina höftböjare.
• Gå in i några långsamma crunches, där du återigen fokuserar på att böja genom din ryggrad. Se till att du håller nedre delen av ryggen på marken.

Dessa är inte en särskilt utmanande övning, men de är ett utmärkt sätt att främja användningen av dina magmuskler, för att hjälpa till att träna din kropp hur det känns att använda dina magmuskler istället för dina höftböjare.

• 3 uppsättningar med 20 crunches

3. Tempo Tuck-ups eller V-ups

Jag har haft kunder som kan slå ut 20 snygga V-sitter, men i det ögonblick du får dem att sakta ner försämras deras rörelse.

Försök med antingen tuck-ups eller v-sit med @ 2222. Det innebär att du tar två hela sekunder för att fälla upp din kropp, håll i två sekunder längst upp, två sekunder för att fälla ut din kropp och håll sedan i två sekunder i en ihålig kroppsposition längst ner.

Medan du gör dessa, se till att din nedre rygg förblir helt limmad på marken i den ihåliga kroppspositionen, med bäckenet inbäddat mot dig.

• 3 uppsättningar med 8-10 reps

4. Verklig Strikt tår till bar

90 procent av idrottare som jag ser gör strikta tår-till-bar gör dem inte så strikt som de tror att de är. Ofta går deras klackar bakom höfterna längst ner i rörelsen, vilket gör det möjligt för dem att använda lite kip med höfterna när de tar tårna till baren.

• För att se hur bra du verkligen är vid strikta tår-till-bar, placera en låda direkt bakom dina klackar så att den ligger i linje med dina höfter.
• Låt inte dina klackar vid botten av tå-till-baren röra lådan. I denna mening kommer din nedre position nu att vara en ihålig kroppsposition med tårna något framför dina höfter.
• Fokusera på att sakta lyfta benen till baren utan att få fart från dina höfter, krossa genom ryggraden så att du hamnar i ryggböjning.

Om detta är genomförbart, prova det med ett @ 2222 tempo.

• 3 uppsättningar med 4-10 reps

5. Hängande benhöjning håller

• På samma sätt som tårna mot stången, börja i en ihålig kroppsposition som hänger från stången.
• Dra knäna mot bröstet och fokusera igen på att röra dig genom ryggraden när du krullar upp knäna tills torso och lår ligger i 90 graders vinkel.

Håll den här positionen och pressa dina mage hårt.

• 3 uppsättningar med 20-30 sekunders håll