Farmer's Walk, en vanlig starkman-händelse, har vuxit i popularitet bland idrottare, allmänna fitnessentusiaster och alla som vill bli starkare. Fördelarna med bondvandringar är många: förbättrad greppstyrka, balans och belastning på ena benet, bukaktivering, övre rygg och fällstyrka för att nämna några. Dessa saker har täckts i artiklar tidigare, så vi kommer att fokusera på den tekniska fördelningen av hur man korrekt utför jordbrukarens promenad. Dessa coachingtrådar är inriktade på nybörjare till mellanliggande publik.
För alla ledtrådar och tips som anges nedan kommer jag att använda ett traditionellt bondvandringshandtag (plattan laddad i ändarna, handtag cirka 16 ”från marken). Jag ger mer information om varje steg efter avsnittet "Hur".
1. Stå mellan handtagen med fötterna ungefär höftbredd, och precis bakom mitten av handtagen. Justeringar kan / bör göras baserat på personliga preferenser samt vilken utrustning som används.
2. Ta tag i mitten precis bakom mitten av handtagen och pressa så hårt som möjligt. Om du tar för långt framåt kommer handtagens framsida att dyka upp och du känner att du kämpar mot vikten hela tiden (första bilden). Om du tar för långt bakåt kommer den främre änden av bondens handtag att gräva i marken, vilket troligen orsakar att du tappar (andra bilden). För nybörjare föreslår jag ett grepp som håller handtagen parallellt med marken (tredje foto).
3. Grepptypen är också en personlig preferens. Jag gillar personligen ett “omvänd krokhandtag” där jag tar tag i handtagen normalt men tar min tumme och låser in över toppen av pekfingret (första bilden). Detta hjälper till att skapa en stark anslutning vid den punkt där ditt grepp testas mest. Du kan också experimentera med "övergripande" (ibland kallat monkey grip) handtaget, där du faktiskt vrider handlederna så att när du lyfter upp handtagen drar du ännu mer i handflatorna (andra bilden).
4. När ditt grepp är inställt ta ett andetag i magen och nedre delen av ryggen. Engagera dina lats genom att dra tillbaka axlarna till höfterna och dra ner höfterna tills du känner att du har skapat maximal spänning. Om du har problem med det här steget, försök upprepa några gånger genom att stänga in andan, lats och höfter, sedan släppa och upprepa tills du tycker att positionen är bekvämast för dig.
5. Kör dina klackar genom marken, pressa dina glutes och håll tillbaka axlarna tills du står högt och börja sedan gå. Du kanske ser en avancerad idrottare / trainee börja gå innan de har stått upp helt. Jag skulle rekommendera att inte använda den tekniken såvida du inte är extremt bekväm att göra det av ett par anledningar.
För det första, om vikten är tillräckligt tung kommer det att lägga mer belastning på nedre delen av ryggen (tänk att dödlyftning lutade sig på dina tår). För det andra ökar sannolikheten för att handtagens framsida faller i marken dramatiskt.
För det tredje kan vikten börja svänga framåt och bakåt, vilket gör det svårare att hålla fast. Återigen för att inte säga att den här tekniken inte kan behärskas över tiden, men om du är ny på gårdens promenad vänta tills du är mer bekväm överlag.
6. Du kan välja att börja med en förskjuten hållning (sprinterställning) om vikten är tillräckligt lätt, men med tillräckligt med vikt i handen kommer du troligen att känna dig mer bekväm med en jämn hållning för att börja.
7. Du kommer alltid att gå häl till tå, inte upp på dina bollar som en sprinter. Längden på ditt steg efter att du plockat upp bönderna bör vara ungefär häl till tå, så när du går framåt kan du öppna ditt steg (fortfarande slående på häl till tå-sätt). Återigen, ja, om vikten är tillräckligt lätt och du är bekväm att gå snabbt med den vikten, börja med större steg.
8. Försök att tänka på din steglängd så här:
För små steg - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Bra start - - - - - - - - - - - - - -
För stora steg - - - - - - - -
9. Återigen är det viktigt att notera att dessa förslag är för nybörjare till mellanlärare, med en lättare vikt kan mer avancerade idrottare välja att ta större steg.
10. Bästa gårdens start för nybörjare till nybörjare.
11. Övergripande kroppsställning när du rör dig nerför banan är hög men med en lätt magerhet för att hjälpa dig själv och vikten framåt.
Om du deltar i en tävling eller ditt träningsutrymme är tillräckligt litet där du måste vända med handtagen här är ett par tips som hjälper.
1. Gå in i en vänster sväng (ungefär 5 fot före) ta din vänstra hand och vrid den hårt åt höger. Ta samtidigt din högra hand och vrid den något åt vänster för att "låsa in" vikten. Anledningen till att detta steg är så viktigt är att undvika momentum att vrida bönderna framför dig och orsaka att det hindrar dina steg eller till och med tappar handtagen.
2. Medan du gör det med händerna bör fotarbetet vara cirka 4-5 35-45 graders steg. Att ta en för stor varv saktar ner dig på grund av det extra avståndet och en för kort sväng gör att ditt fotarbete saktar ner, vilket både ger mer tid.
3. När du går in i svängen kommer du att vilja sakta ner cirka 10-20% av din toppändhastighet, men så snart du pekas rakt tillbaka upp banan måste du snabba upp.
Exempel på hur jag integrerar bönder i mina allmänna styrketräningsklientprogram. Vecka 1 börjar med en tillräckligt låg vikt så att du kan slutföra alla uppsättningar utan att tappa.
Här är ett exempel på en av de tävlingsförslag som jag har använt med några av mina idrottare.
Förhoppningsvis hjälper dessa tips dig att förbättra dina gårders gång och hjälpa dig att se nyttan av att använda den här fantastiska övningen. Kom ihåg: ditt formulär kan förändras något med tiden när du får mer erfarenhet och får reda på vad som fungerar bäst för dig.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.