Flashback till 1995. jag är 22 år gammal. Jag studerar biokemi på morgonen och jag tränar mig själv och några klienter på eftermiddagen. Efter 21:00 är jag bartender på en av de hetaste barerna vid North Carolina State University. Platsen hette La Cantina. Det rankades av Playboy som en av de bästa college barerna i landet. Mycket fest på den platsen.
Såhär är det. Jag drack inte. Inte en droppe. Jag var en "ung stud" som de brukade säga. Tvåhundra tjugofem pund, under 10% kroppsfett vid 5'10 ”, stark som en björn. Om jag hade någon känsla av introspektion tillbaka så hade jag insett att jag faktiskt var en ”ung dud.”Du förstår inte hur löjligt du var i tjugoårsåldern förrän du når långt in i trettiotalet. Men jag avviker.
Hur som helst, jag hade den här kompisen. Han var lite mindre än jag, men smalare. Den killen drack som en fisk. Jag kommer ihåg att jag skämtade med honom, ”Man, du fortsätter att dricka så jag måste skaffa dig en behå om några månader.”Detta var en referens till den allmänna tron, som fortfarande hävdas, att alkohol kommer att göra dig till en östrogen-galen mjuk mage.
Han skrattade bara, höll upp sin öl och sa, ”Nej man, jag gick på gymmet idag. Du fick din Cement Mixer 3000-skaka, och det är det min måltid efter träningen.”Vi skrattade bort det och han fortsatte att dricka så varje helg. Du vet vad som hände? Han blev aldrig mycket större, men han odlade aldrig heller några bröst.
När du dricker öl, vin eller sprit, prioriteras etanol i dessa drycker av din kropp i ämnesomsättningen. Det stoppar i stort sett allt annat och går till jobbet i en fyrstegsprocess som ser ut så här:
Etanol → Acetaldehyd → Acetat → Acetyl-CoA
Acetat och acetyl-CoA kan användas för energi av kroppen men det är dyrt. Ett gram alkohol sägs innehålla 7 kalorier, men som protein är dess omvandling till energi ineffektivt och 17 till 20% av dess energi går förlorad. Med andra ord, som protein har det en mycket hög termogen effekt.
Liksom protein, och i motsats till vad många tror är alkohol inte lätt omvandlad till fett. Den processen är för dyr. Men allt det acetat och acetyl-CoA som dyker upp i cellerna signalerar till kroppen att inget socker eller fett behöver brännas. Så snarare än en fettförrådare är alkohol mer av en fettförbränningsdämpare.
Nu tänker du förmodligen: ”Håll i helvete! Säger du att alkohol inte är så illa som jag trodde??”Vad jag säger är att det finns mycket mer i alkoholberättelsen du inte känner till. Och ja, om det används intelligent är det förmodligen inte så illa.
För att bygga muskler och bränna fett måste du hantera kalorier och hormoner. Alkohol påverkar båda. När du dricker konsumerar du kalorier. Och under vissa förhållanden kan det påverka hormonerna som hjälper din kropp att bygga muskler och hålla sig mager. Alkohol har också sina egna effekter som en mobil budbärare och som sådan påverkar hjärnans kemi och muskelcellsignalering. Och allt detta har en inverkan på att bygga muskler, bränna fett och prestera på toppnivå inom sport.
Här är den del som kommer att blåsa dig. Du kanske kan använda alkohol och ändå kunna få bra resultat. Det vill säga om du vet hur du använder den och vad du använder den för. Om du ska dricka - och du antagligen gör det - är målet att göra det med minimal inverkan på din kropp eller din prestation.
Du har nog hört att alkohol krossar muskeluppbyggnad. Och inom detta område har du förmodligen rätt. Min vän tillbaka på college kan ha varit mager, men hans alkoholvanor kan ha varit anledningen till att han inte kunde ta på sig storlek. Alkohol har flera mekanismer som kommer att påverka muskelproteinsyntesen och återhämta sig efter träning negativt. Men så länge du håller det måttligt kan du vara säker.
Alkohol har dessa effekter på muskelmetabolismen: höjer myostatin, minskar glykogenresyntes, minskar inflammation efter träning (ja, det här är en dålig sak), undertrycker träningsinducerad mTOR (sannolikt genom att minska cellulär fosfatidinsyra) och det kan försämra insulin och IGF- 1 signalering. Om du inte är en biokemi buff, är allt detta lika DÅLIGT för muskler.
Det verkar dock finnas några försiktighetsåtgärder. En utmärkt recension av Matthew J. Barnes publicerades i juni 2014 Sportmedicin visar några mycket tydliga regler när det gäller alkohol och lyfter fram flera studier du vill veta om. I en studie gav Barnes försökspersonerna 1 g / kg alkohol eller en lika stor volym alkoholfri dryck. Dessa drycker konsumerades 30 minuter efter att ha fullbordat 300 excentriska reps för fyrhjulingarna (ouch!). Så i grund och botten var det en grupp som drack helvete av sprit och en annan grupp fick sin svängning med en kanna Tropicana (kontrollgruppen drack apelsinjuice).
Båda grupperna kasserades 36 och 60 timmar efter träningen när det gäller styrka i isometrisk (hållning), koncentrisk (höjning), excentrisk (sänkning) sammandragningar. Men alkoholgruppens muskler hade en mycket sämre baksmälla. De presterade 22%, 12% och 15% sämre i dessa tre mått jämfört med OJ-gruppen.
För att göra detta mer påtagligt för dig och så att du kan förstå hur mycket sprit som konsumeras är 1 g / kg 1 g / 2.2 pund. Det motsvarar cirka 80 g alkohol för en 180 pund person. Och eftersom den genomsnittliga alkoholhaltiga drycken (4-5 oz vin, 12 oz öl, 1.5 oz sprit) innehåller cirka 14 g alkohol, om min matematik har rätt är det ungefär sex alkoholhaltiga drycker.
Så studieresultaten handlar om vad du kan förvänta dig, eller hur? Men här är den del som du kommer att älska om du gillar att dricka. Barnes gjorde en liknande studie där han puttade 1 g / kg alkoholkonsumtion mot .5 g / kg alkoholkonsumtion. Och det visade återigen att alkoholen på 1 g / kg torpederade muskelåterhämtningen, men .5 g / kg alkoholkonsumtion hade ingen effekt.
Så för samma kille på 180 pund krossade sex drinkar honom. Men tre drinkar och han stannade i det klara. Det är en ganska användbar tumregel om du frågar mig. Och samma tröskelnivå av .5g / kg alkohol backas upp i andra studier som visar högre nivåer som negativt påverkar återhydratiseringsmetabolismen.
Det finns några allmänna riktlinjer när det gäller återhämtning från idrottsevenemang. Det kan chockera dig att lära dig att idrottare som dricker efter tävlingen inte verkar vara så mycket som påverkas av det. Min favoritstudie om detta gjordes på en massa rugbyspelare. Rugby dudes bara se som om de kan dricka, eller hur??
I denna studie drack dessa killar i genomsnitt 20 standarddrycker. Det är ungefär 3 g / kg eller tre gånger den mängd vi pratade om i Barnes-studierna. Med andra ord fick de här killarna papperskorgen efter deras match. Gissa vad som hände två dagar senare när de visade upp för träning? De presterade på toppnivå som ingenting någonsin hänt!
Baserat på detta och några andra studier inom prestationsområdet, om din lever inte exploderar kommer du förmodligen att kunna prestera bra efter några dagar. För att vara på den säkra sidan skulle jag ta lediga dagar.
När vi kommer in i alkohol och fettförlust blir det lite knepigt. I detta område måste vi titta på kalorier, endokrina effekter (som också påverkar musklerna) och i vilket sammanhang alkohol konsumeras.
Låt oss granska vad vi redan vet. Biokemi av alkoholmetabolism säger att den har en mycket hög termisk effekt, precis som protein. Det kostar också energiskt för alkohol att lagras. När acetat och acetyl-coA byggs upp stängs detta av förbränning av andra bränslen som kolhydrater och fetter. Studier stöder detta. När kolhydrater eller fett ersätts med kalori-för-kalori med alkohol, finns det ingen fettlagringseffekt. En del av forskningen antyder till och med att det kan finnas en viktminskningseffekt på samma sätt som proteinet i stället för fett och kolhydrater kan ha.
En annan sak vi måste titta på är hur alkohol påverkar matintaget. Detta verkar vara individualiserat med vissa som lider av en "desinhibitionseffekt" och andra inte. Med disinhibition menar jag att människors naturliga kontrollmekanismer för att reglera mängden mat de äter minskas. Precis som människor blir obehindrade när de dricker och säger alla typer av galna saker de inte skulle säga nykter, andra kan äta all slags mat de kanske inte äter när de är nykter.
Denna påverkan på aptiten kan variera beroende på vilken typ av alkohol som konsumeras. Det finns några regler här att veta. Öl är bittert och bittra föreningar släpper ut GLP-1, vilket är en hungerundertryckande förening. Öl verkar också sänka kortisol på kort sikt och i lägre doser. Högre doser kan ha omvänd effekt. Detta är viktigt eftersom vi nu vet att kortisol är inblandat i hunger och begär och stänger av motiveringscentren i hjärnan medan man förstärker belöningscentren. Detta kan också relateras till humlen i öl som, som en ört, har en lugnande kvalitet.
Rött vin innehåller histamin som höjer kortisol. Så vi antar att detta skulle innebära ökad aptit. Sprit och vitt vin har varken de bittra föreningarna eller histaminhalten i öl och rött vin, så det skulle vara svårt att spekulera i effekterna.
En studie ur tidskriften Farmakologi, biokemi och beteende av Dr. Anna Kokavec visar exakt vad vi skulle förutsäga. Öl sänker kortisol och har en kortsiktig aptitundertryckande effekt. Rött vin höjer kortisol ganska snabbt och stimulerar aptiten också snabbare. Vitt vin liknade öl. Andar sågs inte i denna studie.
Det verkar vara tydligt att någon alkohol kommer att höja kortisol så småningom. Effekterna verkar bara vara tidsberoende när det gäller öl och påverkas också av mängden. Vi vet nu att kortisol har en viss inverkan på aptiten, men det spelar också en roll i träningens återhämtning. Du vill inte ha kortisol högt i något scenario.
Alkohol verkar också påverka hjärnkemin som är känd för att påverka hunger och begär. Det höjer dopamin och sänker serotonin. Dopamin är förknippat med lust och belöning. Det höjer adrenalin och sänker också melatonin. Detta kan påverka sömnen negativt, vilket är starkt korrelerat med ökad hunger och begär.
En forskningsrapport ur tidskriften Aptit ger oss följande punkter relaterade till alkoholintag före måltider. All alkohol ökar matintaget men styrkan av denna effekt berodde på den konsumerade drycken. Fördelningen från denna studie, plus min extrapolering av några andra, går så här:
Öl & vitt vin < Red Wine < Mixed Drinks
Och hur är det med de rapporterade effekterna som alkohol har på testosteron, östrogen och andra hormoner. Detta verkar bero på mängden och i vilket sammanhang alkoholen konsumeras . Återigen tröskelnivån på .5 g / kg kommer upp i forskningen. Alkoholintag på denna nivå verkar ha liten inverkan på testosteron alls.
Alkohol kan påverka dig annorlunda beroende på vad du gör. Att konsumera alkohol efter en uttömmande uthållighetsträning överdriver definitivt de sänkta testosteronnivåerna som vanligtvis ses i denna typ av aktivitet. Studien som visar detta använde 1.5g / kg. Det är ungefär åtta eller nio drinkar för vår teoretiska man på 180 pund.
Men när man dricker efter styrketräning på nivåer 1.09gkg (cirka fem eller sex drycker), både fria och totala testosteronnivåer är faktiskt förhöjda. Kunde min kollegiekompis ha varit rätt i sin ölvanor efter träning?
Förresten verkar de flesta undersökningar om kvinnor tyder på att alkohol kan höja testosteronnivåerna lite. Och om du förstår kvinnlig fysiologi är det inte så bra, särskilt för deras midsektioner.
När det gäller testosteron verkar reglerna vara:
Alkohol sänker också HGH, men det verkar verkligen inte påverka östrogen som vi en gång trodde. Ett tre veckors ingripande på män och kvinnor efter klimakteriet visade återigen att .5g / kg alkoholnivå (cirka 30-40g alkohol i denna studie) hade ingen inverkan på cirkulerande östrogen. Och två andra studier jag tittade på med 1.5 g / kg alkohol och 1.75 g alkohol verkade inte heller påverka östrogen. Överraskad? Det var jag med. Det verkar som om någon kommer att påverkas av ökat östrogen när det gäller alkohol är det kvinnor och inte män.
Uppenbarligen kan en hel bok skrivas om detta ämne. Forskningen är ibland förvirrande och motstridiga, och fler studier måste göras. Men vi kan göra några allmänna poäng.
Slutpunkt: Alkohol är en icke-näringsrik kalorikälla. Det dränerar dina nivåer av B-vitaminer, zink, magnesium och andra. Detta kan ge dig risk för vad som kallas lång latens sjukdomar eller problem. Detta är när ämnesomsättningen lider långsamt över tiden på grund av dålig näring. Så när som helst du dricker, se till att du kompletterar med ett vitamin- och mineraltillskott av god kvalitet som ElitePro Minerals.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.