NIKKI D. FRÅN NYC SÄGER:
”Jag gör gluteövningar varje dag. Två gånger i veckan fokuserar jag mer på dem med den här rutinen.”
Nikkis träningspass
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| Assisted Leg Press | 4 | 10-12 |
| Knäböj | 5 * | 10 |
| Kabelback | 4 | 12 |
| Hip Lift | 4 | 10 |
* Öka vikten med varje uppsättning; sista inställningen bara bar tills fel.
VÅR EXPERT SÄGER:
”Dina muskler behöver ungefär 48 timmar för att reparera helt, så att träna samma grupp varje dag är kontraproduktivt. Försök istället att dela din benträning i två tunga dagar. Mellan, träna din överkropp och gör 30-40 minuter med kardio de dagar du inte utför någon av benen.”- Gino Caccavale, Hennes tekniska rådgivare
Fyrhjulingar / kalvar (må. eller tis.)
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| Butt-till-mark-squat | 4 | 16,14,12,10 |
| Inverterad Smith Machine Leg Press | 3 | 16,12,8 |
| Cross Back Lunge | 3 | 16,14,12 |
| Sittande benpress * | 3 | 20,15,12 |
* Ersätt benpressen med kalvhöjningar.
Hamstrings / Glutes (tors. eller fre.)
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| Stiff-ben Deadlift | 3 | 20,16,12 |
| Liggande benkrullning | 3 | 16,14,12 |
| Wide Plié Squat * | 3 | 25 |
| Prone Glute Lift ** | 2 | 25 |
| Lying Leg Curl *** | 2 | 30 |
* Pulser; förläng inte helt på toppen. Superset med benägen glute lift.
** Ben som hänger av platt bänk.
*** Med 5-8 pund ankelvikt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.