Få bättre resultat från dina träningspass. Allt du behöver göra är att välja en eller flera av dessa "hackar" och implementera dem i din plan. Vi gör det.
Detta koncept kan anta många olika former, men den underliggande idén förblir densamma: du ökar intensiteten genom att ta bort en bekant komfort medan du lyfter. Detta kan betyda allt från mindre vila mellan uppsättningar, färre uppvärmningssatser, inte bära bälte, använda mer rörelseomfång än vanligt, inte använda krita eller träna i tystnad (eller ensam).
Utmaningsuppsättningar gör dig mer mångsidig och psykologiskt stark. Det finns ingen särskild fördel med att använda denna metod på någon typ av strukturerat eller kroniskt sätt. Istället väljer du helt enkelt att gå utan någon av dina vanliga varelser under en övning eller ett träningspass.
När du gör det måste du inse att du kan behöva minska vikterna först. Om du till exempel alltid använder ett bälte, förvänta dig inte att du plötsligt kan lyfta samma vikter utan en. Det är okej. Med tiden kommer dina bältesfria vikter att öka, och när de gör det kommer dina bälteshissar att öka också.
En av mina första mentorer var kraftlyftningslegenden Fred “Dr. Squat ”Hatfield, den första mannen som hukade 1000 pund i officiell tävling. Fred har alltid varit långt före kurvan. Faktum är att han var en av de allra första som ifrågasatte värdet av saker som fettfattiga dieter och aerob träning långt tillbaka på 80-talet.
En av Freds största bidrag är en träningsmetod som han kallade Kompensatorisk accelerationsträning, eller CAT för kort. När vi lämnar våra egna resurser lyfter de flesta av oss en viss vikt med minst möjliga ansträngningar. Denna tendens är helt naturlig, och det är inte heller ett tecken på latskap. Men vad Hatfield påpekade är att ju mer spänning du placerar på en muskel, desto fler muskelfibrer aktiveras, vilket naturligtvis leder till förbättrade resultat. Genom att ”passera” genom den lätta delen av en hiss berövar vi oss onödigt adaptiv stress.
Ett bättre tillvägagångssätt är att använda maximal ansträngning Allt vägen genom övningens rörelseomfång. Med andra ord kompenserar du för den spänningsreducerande effekten av förbättrad hävstång genom accelererande genom det specifika hissegmentet. Kort sagt, lyft vikten (den koncentriska delen) mycket snabbt.
Det enda tillvägagångssättet för CAT är att du måste backa på hastigheten lite innan lockout för att förhindra överdriven ledspänning och också för att förhindra att stången flyger av ryggen i händelse av en squat.
Denna mindre oro löses enkelt genom användning av kedjor och / eller band som tjänar till att dämpa stånghastigheten mot slutet av varje rep samtidigt som du fortfarande kan använda maximal acceleration genom hela rörelseomfånget.
Jag känner inte till den här fantastiska teknikens tidiga ursprung, men jag vet att kettlebell-pionjären Pavel Tsatsouline förtjänar kredit för att popularisera den. Stegar är det bästa sättet jag känner till för att samla upp mycket volym snabbt.
Så här fungerar det. Du använder en belastning mellan 75-85% av ditt nuvarande maximum och börjar med en rep. På uppsättning två gör du två reps. Ställ in tre, tre reps. Och så vidare och så vidare, tills du når ett nummer som är 1-2 reps blyg för misslyckande. Det är en stege. Beroende på dina mål, tidsbegränsningar osv., du kan utföra mellan 1-3 stegar, men förvänta dig att du släpper cirka en "steg" (eller uppsättning) per stege.
Volymen ackumuleras verkligen som galen med den här metoden. Kolla in det:
I fem snabba, enkla uppsättningar har du redan gjort 15 reps totalt. Lägg till en sjätte uppsättning så är du upp till 21. Ännu bättre, du behöver inte dedikerade uppvärmningssatser eftersom de första low-rep-uppsättningarna tjänar det syftet. Stegar fungerar särskilt bra på kroppsvikt borrar som hakor och doppar men fungerar också bra på nästan alla skivstångsliftar.
Ibland kommer en metod att undgå din uppmärksamhet eftersom den är så enkel. Resten / pausmetoden är just ett sådant fall. Du utför fler reps än vad du vanligtvis skulle kunna genom att ta små (3-10 sekunders) återhämtningar inom repetitionen, vilket dikteras av ackumulerande trötthet.
Den vanligaste agenten i vila / pausträning är knäböj och faktiskt, Super Squats författaren Randall Strossen populariserade denna metod genom sitt 20 rep repatprogram. I Super Squats, Strossen instruerar praktikanter att utföra 20 reps med sin maxvikt på 10 rep. Hur är det möjligt, undrar du? Genom vila / pausa. Du pausar bara med baren fortfarande på ryggen och tar några andetag mellan reps.
Nu har jag alltid varit skeptisk till att slå 20 reps med en riktig 10RM. När allt kommer omkring, tekniskt, om du gör det för 20 reps är det nu din 20RM, eller hur? Men åtminstone kommer det att öka antalet reps du kan utföra avsevärt med en viss vikt. Och det, mina vänner, betyder bättre och snabbare vinster.
Specificitet är nödvändig men också problematisk. Inte tillräckligt och du gör inte framsteg. För mycket och du blir offer för stagnation och överanvändningsskador. Lyckligtvis finns det en enkel lösning.
Låt oss säga att du fokuserar på din squat, och att du är på ett program som gör att du huk tre gånger i veckan - motiveringen är att hög squatfrekvens kommer att översättas till snabbare vinster. Medan jag håller med om detta skulle jag använda minst tre olika typer av knäböj istället för samma knäböj varje träningspass.
Och med "annorlunda" menar jag inte nödvändigtvis radikalt annorlunda. Till exempel skulle jag använda olika typer av staplar och / eller stapelpositioner. För närvarande roterar jag mellan squats med låga barer som utförs på en cambed bar och high and low-bar squats som båda utförs med en standard skivstång. Dessa tre olika typer av knäböj bidrar alla till benstyrka och hypertrofi, men de små variationerna i var och en minskar risken för överanvändningsskador. De gör mig också mindre benägen att avvika från mitt träningsprogram eftersom jag varje dag har något lite annorlunda på menyn.
Detta tillvägagångssätt kan ta många olika former. Du kan använda olika grepp- eller hållbredder, olika redskap, olika rörelseområden eller olika temp. Potentiallistan är nästan oändlig, men den centrala idén är att du förändrar något om rörelsen utan att ändra den grundläggande kärnan i den rörelsen. När du gör det ökar fördelarna och nackdelarna minskar. Det är inget annat än att vinna!
Fråga: Om det är din senaste uppsättning, varför sluta misslyckas? Det här är den enklaste idén på min lista, men en av de mest effektiva. Jag har ofta rekommenderat att träna till misslyckande, men undantagen är om det är ditt endast ställa in eller det är din sista uppsättning. I båda fallen kan du lika gärna gå ut. Att göra det ger inte bara en överlägsen träningsstimulans, det stärker också förtroendet för framtida träningspass.
Om du för närvarande använder 5 uppsättningar om 5 på din bänkpress, på din sista uppsättning, om möjligt, försök mer än 5 reps. Träning till misslyckande eskalerar trötthet som kan hämma din prestation vid efterföljande uppsättningar, men i det här fallet, det finns inga efterföljande uppsättningar, så varför hålla tillbaka? Oavsett vilket träningsprogram du använder, lämna inget på plattformen på din sista uppsättning.
Det finns ett antal sätt att genomföra detta enkla hack, men oavsett hur du gör det blir resultatet bättre framsteg på kortare tid.
Du kan fastställa en tidsgräns för hela träningen eller helt enkelt för en eller flera övningar inom ett träningspass. Jag älskar att använda det jag kallar ”tidsinställda singlar” på saker som power cleans och deadlifts. När du har slutfört dina uppvärmningssatser, utför 10 singlar "på minut" med cirka 85-90% av ditt nuvarande max.
Att göra det fokuserar ditt sinne och ofta förbättras prestanda. Det, med orden av Mark Rippetoe, “fnysar” dig om en viss vikt. När allt kommer omkring, om du kan göra det i 10 singlar på 10 minuter, hur svårt kan det egentligen vara?
Som en extra tweak, försöker jag ofta göra mina 10 singlar på mindre än 10 minuter bara för att ge mig själv ett försprång och också öka mitt självförtroende för framtida träningspass.
Första gången du provar den här metoden kommer du också att märka att du inte har tillräckligt med tid att fördröja, drömma upp skäl att sluta eller fokusera för mycket på trötthet du kan uppleva. En minut är precis tillräckligt med tid att ta en slurk av din träningsdryck, räta ut baren, krita upp, ta ett djupt andetag och gå. Om du är svältig, lat och / eller lätt distraherad blir tidsgränser din nya bästa vän.
När jag skriver program för fjärrklienter skiljer jag nästan alltid mellan obligatoriska och valfria övningar. De obligatoriska rörelserna ger mest valuta för pengarna, och även om min klient aldrig gör de valfria borrningarna kommer inte mycket att gå förlorat.
När du tittar på ett intelligent utformat träningspass kan du med säkerhet anta att ju tidigare en övning visas, desto viktigare är den. För att genomföra denna idé drar du helt enkelt en horisontell linje under de första två till tre övningarna. Allt ovanför linjen blir klar; allt annat betecknas som ”kanske”.
Enligt min erfarenhet kommer du troligtvis att slutföra de valfria borrarna när du är uppvärmd och har slutfört obligatoriska uppgifter. Men igen, om du inte gör det, är det bra. Hela idén här är stressreducering. Genom att minska stressen för att förutse en lång lista med övningar är det mycket mer troligt att du börjar. Och genom att börja kommer du att vara mycket mer benägna att avsluta.
Jag har varit medveten om detta och liknande metoder länge nu, men Chad Waterbury har populariserat det de senaste åren. Konceptet är enkelt men kraftfullt: du slutför 25 reps med en viss vikt, precis som du vill.
Detta kan betyda allt från 5 x 5 till 10-8-7, 7-6-5-4-3 - vad du än vill. Det finns några riktlinjer för initialt lastval samt progressionstrategier, så låt oss titta på dem nu.
Initialt lastval: Waterbury rekommenderar en initial belastning som tillåter minst 6 reps för första uppsättningen. Jag skulle vidare tillägga att en belastning som tillåter mer än 10 reps på den första uppsättningen förmodligen är för lätt, men som du ser på ett ögonblick, även om du gör det felet, kommer progressionsstrategin att fixa det över tiden.
Och talar om progression, det finns minst två möjliga alternativ. Waterbury föreslår att man ökar belastningen med 2-3% när antalet reps som utförs på den första uppsättningen kan ökas med 2 eller fler. Till exempel, om du under ett givet träningspass bänkpressar 205 för 5 x 5, kräver ett efterföljande träningspass där du kan bänka 7 eller fler reps vid första uppsättningen (oavsett vad som händer i efterföljande uppsättningar) en belastningsökning på nästa session.
En annan progressionsstrategi som jag gillar är att öka belastningen när du kan minska det totala antalet uppsättningar som krävs för att få dina 25 reps. Med andra ord, låt oss säga att din senaste militära press träning var 145 för 6-6-5-4-4. Om du under ditt nästa träningspass kan få dina 25 reps i fyra uppsättningar eller färre, har du fått en belastningsökning nästa gång du trycker på.
Det finns ett antal anledningar till att jag gillar den här metoden. Först satte det fokus på produktion, inte om hur produktionen sker.
För det andra kräver det att du tjäna din belastning ökar snarare än att ta dem godtyckligt. Detta driver upp disciplin och mognad, egenskaper som de flesta av oss verkar förlora när vi går in i gymmet.
För det tredje, oavsett vilken progressionstrategi du använder med den här metoden, tvingas du använda samma belastning minst två gånger innan du ökar den. Med andra ord måste du visa ökad skicklighet med en viss belastning innan du går ut till en svårare utmaning.
Vilka är dina favorit träningsuppgraderingar? Låt oss veta i LiveSpill nedan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.