Du fick dina åtta timmars sömn. Du konsumerade alla dina måltider i tid. Du tog ditt favorittillägg för träning cirka 45 minuter innan du gick på gymmet och du var alla hyped och redo att gå den andra du tog tag i den första hanteln. Träningen var galen! Du krossade vikterna. Din hjärna-muskel-anslutning var perfekt. Varje fiber slogs!
Nu då?
Det är viktigt att komma ihåg att pumpning av järnet med vild intensitet bara kommer att sätta scenen och skapa potential för tillväxt. Att manifestera nya muskler kommer faktiskt att kräva den perfekta steg-för-steg-planen efter träningen, eller allt du gjorde tidigare kommer att gå till spillo. Snälla, gör inte följande misstag när du är klar med den sista repen, annars hamnar du precis som en gerbil som kör på ett hjul som går absolut ingenstans.
1 av 9
Georgijevic / Getty
När träningen är klar bör du kraftigt sträcka musklerna som just var riktade. Efter att ha tränat bröstet, ta till exempel ett par måttligt tunga hantlar och håll bottenläget på en flye i 30 till 60 sekunder. Upprepa denna process två eller tre gånger till. Detta kommer att hjälpa dem att återhämta sig snabbare och hålla dig mer smidig, men det har också visat sig antända anabolism.
2 av 9
Steve Prezant / Getty
Det är absolut inget fel med att göra en måttlig konditionsträning (maximalt 25 till 35 minuter) efter din styrketräning, eftersom det kommer att svalna dig medan du bränner lite extra kroppsfett. Men det borde inte vara överdrivet, annars kommer du svårt att hämma de fysiologiska och hormonella mekanismerna som leder till muskelhypertrofi. Om ditt övergripande program kräver stora mängder kardio, skulle det vara bäst att skilja det från din styrketräning med en bra fem till sex timmar. Detta kommer att hålla kardio från att trampa på dina anabola tår.
3 av 9
ArishaRay / Getty Images
När det gäller att göra framsteg finns det inget viktigare än rätt kost och träning. Men ett vetenskapligt validerat, väl anpassat tilläggsprogram kommer säkert att påskynda processen. Så om du får muskler och förlorar fett är högt på din prioriterade lista, se till att dra nytta av sådana beprövade kosttillskott efter träning som kreatin, leucin, LCLT, taurin, betain och beta-alanin. Genom att konsumera en effektiv dos av varje omedelbart efter träning hjälper du till att se till att inte en enda rep eller uppsättning går till spillo.
4 av 9
Tetra Images / Getty
Ny forskning om muskelhypertrofi har visat att undertrycka bildning av fria radikaler och blockera det naturliga inflammatoriska svaret (som uppstår från att lyfta vikter) genom att använda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, isterapi och vissa kraftfulla antioxidanter faktiskt stör anabola mekanismer, vilket resulterar i muskeltillväxt. Så om du inte har skadat dig själv, låt ömhet och styvhet slå sig ner, medvetna om att dina muskler bara arbetar för att bli större.
5 av 9
TongRo Images Inc / Getty
Som jag nämnde tidigare är det viktigt (om maximalt framsteg är ditt mål) att snabbt ta in rätt näringsämnen direkt efter ett träningspass - och kolhydrater spelar en mycket viktig roll i denna ekvation. Men inte bara vilken typ av kolhydrater som helst. Eftersom vi vill öka utsläppet av naturligt insulin (ett av de mest anabola hormonerna i kroppen) är det bäst att konsumera snabbverkande eller högt GI-kolhydrater efter träning. Livsmedel som vitt ris, vitpotatis, riskakor, vissa spannmål och bagels kommer snabbt in i blodomloppet, vilket avsevärt höjer insulinnivåerna och låter dig tvinga kolhydrater, aminosyror och intagna kompletterande föreningar i muskelceller i mycket snabb takt. Resultatet är snabbare återhämtning, reparation och tillväxt.
6 av 9
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Eftersom vassleprotein (särskilt i isolat och hydrolyserad form) smälts mycket snabbt, kommer det att förse dina muskelceller med mycket nödvändiga aminosyror snabbare än någon annan proteinkälla. Dessutom är vassle mycket hög i aminosyran leucin, vilket hjälper till att sätta på en viktig muskelväxtväg och är mest känslig omedelbart efter ett träningspass. Att inte använda vasslans kraft skulle verkligen vara en allvarlig misstag när målet är större muskelmassa.
7 av 9
Seksak Kerdkanno / Shutterstock
Huvudsyftet med måltiden efter träningen är att se till att både kolhydrater och aminosyror når blodomloppet för distribution till muskelceller så snabbt och effektivt som möjligt. Eftersom konsumtion av dietfetter tenderar att bromsa matsmältningen och bearbetningen, skulle det vara ett stort misstag att inkludera en betydande mängd under den viktiga utfodringen efter träning.
8 av 9
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
Efter att ha tillbringat 90 minuter till två timmar med att dunka järnet är din kropp i stort behov (som omedelbart) av näringsämnen - särskilt aminosyror och kolhydrater, för att fylla på, återställa och reparera skadade muskelceller och mata det utmattade nervsystemet. Dessutom finns ett kort anabola fönster i cirka 30 minuter efter träning, där kroppen är fysiologiskt inställd för att driva näringsämnen direkt mot musklerna samtidigt som fettceller undviks. Dra nytta av detta fenomen genom att konsumera en högkvalitativ måltid högst 15 till 20 minuter efter att du har avslutat din sista uppsättning.
9 av 9
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty
I en perfekt värld skulle vi alla kunna ta en tupplur i en timme direkt efter träning för att hjälpa våra muskler och nervsystem att återhämta sig, reparera och återuppliva. För de flesta är detta helt enkelt inte möjligt, men jag rekommenderar starkt att du åtminstone undviker fysisk ansträngande aktivitet när du är klar i gymmet och försöker ta lite tid att bara sitta, koppla av och bekvämt konsumera din måltid efter träningen. Intensiva motståndsträningsträningspass är effektiva endast om kroppen får tillräckligt med vila för att reparations- och ombyggnadsprocessen ska kunna äga rum.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.