Jag skrev min första “What I Learned in” -funktion för T
Nation tillbaka 2006 - för över 7 år sedan! - och mycket har hänt sedan dess.
Jag är inte längre den unga whippersnapper som plockar strider på
T Nation forum. Jag har förvandlats till en gammal man med en avtagande hårfäste
föredrar att skrika på TV: n och klaga på de jävla barnen som går på min
gräsmatta, snarare än att argumentera med folk på internet.
Skämtar åt sidan (exklusive min hårfäste; tyvärr var den delen inte
ett skämt), mycket har förändrats i världen av hälsa, mänsklig prestation och att bli enorm.
Ny forskning introduceras ständigt och smarta människor tar
denna forskning och tillämpa den med befintliga teorier för att göra sin utbildning och
näringsprogram bara lite mer fantastiskt för varje dag som går.
I en sådan dynamisk bransch, om du inte håller dig uppdaterad
på ny forskning och alltid testa nya idéer kommer du snabbt efter.
För detta ändamål har min "Vad jag lärde mig i" -serien
bli ett bra tillfälle för mig att sammanfatta mina största upptäckter under året.
Mitt hopp är att de kommer att vara lika fördelaktiga för dig som de har varit för mig.
Här är min topp 8.
Jag pensionerade min powerlifting-singlet 2007. jag fortfarande
älskade att träna och åtnjöt alltid kamratskapet jag såg i styrkeliftet
världen, men jag hade helt enkelt inte tid att ägna mig åt det som jag hade i början av 20-talet.
Med en hustru, affärer och en rad andra ansvarsområden,
träning blev mer av något jag gjorde för skojs skull än för något jag gjorde för
konkurrens - och jag var bra med det.
Bara för skit och fniss bestämde jag mig för att köra min egen "mock"
kraftlyftning möts i det förra hösten bara för att se var saker stod. Jag vägde in
vid 180 första saken på morgonen och gick sedan ut och uppgick till totalt 1435 pund,
en Elite rå total i viktklassen 181 pund. Det tog knappt två timmar.
Obs: Jag använde en jätte cambed bar för att huk bara för
Jag har en axel som inte älskar knäböj.
Intressant nog, jag fick aldrig Elite i kraftlyftningsutrustning,
vilket gör att jag ångrar att jag inte har lyft rå från början! Men min
största takeaway från denna erfarenhet var att jag inte behövde absolut
krossa varje hiss för att göra långsiktiga framsteg.
Det var många träningspass på vägen när jag
minskade saker för att jag släpade och min träningsvolym var inte lika
högt som det brukade vara. Jag tränade nog mer i 80-90% av 1RM-intervallet mer
än jag gjorde i intervallet 90-100%.
Jag dyker dock alltid upp. Jag saknar aldrig träningspass.
Om du vill göra galna förbättringar i styrka, du
måste ha ett otroligt smalt fokus - gör allt du kan för att stödja
utbildning med höga procentsatser med tillräcklig volym.
Du måste träna ofta, ladda om vid rätt tidpunkter, äta
massor av kalorier och var uppmärksam på en mängd andra faktorer.
Den goda nyheten är dock att det verkar som om du vill
att helt enkelt hålla bollen i rätt riktning från en styrka
ståndpunkt, du behöver bara se till att du får din röv till gymmet och anstränger dig.
Tillbaka i augusti 2009, medan i Long Beach att presentera på
the Perform Better 3-day Summit, jag var i lobbyn och pratade med varandra
presentatörer när jag märkte någon några meter bort; han väntade tydligen på att chatta med oss.
Det var särskilt underhållande, för han var orolig
gungade sida vid sida som ett litet barn som var på väg att kissa byxorna, och han
höll några stora feta kuvert.
Efter att min vän och jag avslutat vårt samtal vände vi oss
vår uppmärksamhet på mannen som väntade på oss. Det var tydligt att han hade gjort det
har förberett sig för det här samtalet under ganska lång tid, eftersom han hade utdelningar
förberedd för oss båda.
Dessutom startade han i inte mindre än en 60-minuters diatrib
om glutes. Ja, rumpa kinder. Han pratade funktionell anatomi, träning
tekniker, överföring till prestanda och en mängd andra ämnen som alla har samband med
glutes. I själva verket täckte han absolut allt som fanns att täcka
torkningsteknik och hur man botar hemorrojder.
Det var den absolut mest homoerotiska träningspresentationen jag har
någonsin bevittnat. Jag är bara glad att han inte försökte gå in på något mer "djup"
annars hade vi sannolikt gått roligt resten av helgen.
Efter det som verkade som fyra timmar gjorde vi vårt bästa för att
ursäkta oss artigt från samtalet för att gå till lunch. När vi gick
bort, min fru - som är lite okänslig för en del av den galna produkten och
komplettera platser jag får regelbundet - kommenterade hur han var topp 5
som vi någonsin stött på vid en av dessa händelser. Seminariet avslutades
nästa dag, så vi hade ingen mer interaktion innan vi gick ut. Kula undvek.
Så irriterande och för tidigt som han kanske har varit, dock
killen gjorde några bra poäng, så jag drog ut kuvertet och öppnade det på
flyg hem. Högst upp på första sidan stod det:
Avancerade tekniker inom Glutei Maximi förstärkning
av Bret Contreras
Till skillnad från den slingrande avhandlingen vi hade upplevt i
lobby i Long Beach, detta var ett tydligt och starkt fall för oss att omvärdera
sätt att vi tränar glutes. Det var oerhört väl undersökt och presenterat.
Bret kan ha varit en galning, men han var extremt ljus
och ballsy nog att ifrågasätta status quo och införa övningar som kan
ändra sättet folk tränar.
En månad senare insåg T Nation också hur framåtblickande
Bret var, som den publicerade Dispelling the Glute Myth,
hans första av 37 artiklar hittills här på denna webbplats.
Vår personal tillbringade nästa år (2010) med att experimentera med några
av övningarna som Bret introducerade och såg till att de var säkra och effektiva. Jag
hade ursprungligen mina bekymmer med skjuvspänning under bilaterala höftkrafter, men
över tiden, lärde sig att det var precis som alla andra övningar - om man cued
korrekt minskade risken dramatiskt.
2011 började vi arbeta mer med dem i kundernas program
regelbundet, men det var först 2012 som laddade ryggbryggor och höftkrafter
blev grundpelare i majoriteten av våra program på Cressey Performance. De
resultaten var enastående.
De är bra alternativ till huk och marklyft för dem med en historia av ryggont.
De är fantastiska alternativ för att träna den bakre kedjan
de med axelförhållanden som kan förvärras av vissa knäböj och
marklyftvariationer (mer om detta senare).
De är mindre coachingintensiva övningar som idrottare kan plocka upp relativt enkelt på kort tid.
De skapar inte mycket ont eftersom du kan minimera
den excentriska komponenten, så de är ett användbart alternativ för idrottare under säsongen.
Viktigast är dock feedback från kunder och
idrottare var utmärkt. De kände sig mer direkt överföring till sprint, och där
var mycket mer klagande från manliga idrottare som var tvungna att köpa nya jeans för
deras åsnor blev för stora.
I slutet av dagen, mina erfarenheter med Bret över
de senaste tre åren lärde mig mer än bara några nya övningar och motiveringen
för deras inkludering, dock. Bret lärde mig att om du har arbetat hårt för att
bli expert inom ditt valda studieområde, har du en skyldighet att
dig själv och din bransch att vara vild ihållande - även om det innebär att vara en smärta i röven.
Det finns många bra idéer där ute som aldrig har gjort det
gjorde det för allmänheten eftersom innovatörerna inte var bra marknadsförare av
själva eller deras idéer.
Dessutom lärde Bret mig att aldrig kasta ut en idé
för det presenterades inte smakfullt. Tänk på det så här: jag kan gå till en
middagsfest med några icke-medicinska typer och släpp en massa fin anatomi och
fysiologiska ord och sannolikt övertyga människor om att jag är kardiolog. jag skulle vara
full av skit, dock, och du vill inte att jag gör din öppna hjärtoperation.
Det är dock vår värld - det finns många människor som pratar mycket men ändå vet väldigt lite.
I andra änden av spektrumet finns det ljusa, begåvade
folk som kanske inte presenterar sig bra i samtal, så det är lätt att
saknar deras meddelanden. Så var inte för snabb att bedöma en idé som dålig eller bra.
Tack, Bret, för alla lektioner.
Jag betraktade alltid marklyft som ”rättvist spel” för dem
med axelproblem. Med andra ord, en bristande biceps sena,
axelfrågor verkade nästan aldrig bli mer smärtsamma när människor använde marklyftvariationer.
Problemet var att min logik inte tog hänsyn till
konto en kontrollgrupp. Med andra ord, skulle människor som inte dödlift fick
av axelsmärta snabbare än de som gjorde det? Svaret, som jag lärde mig 2012, var ibland.
De som svarar bäst för att utelämna marklyft är de
som sitter i mycket scapular depression. Med andra ord sitter axelbladen alldeles för lågt.
Axelbladen på detta foto är både deprimerade och
lutad framåt, så att den korrekta posturala cueing faktiskt skulle vara "upp
och tillbaka, "inte" ned och bak "-kön som alla verkar tro magiskt får jobbet gjort.
Dessa människor presenterar vanligtvis med otroligt styva lats och en
stor lordos. Lägg tunga vikter i deras händer och du drar dem till mer
scapular depression. De behöver mer höjd bara för att komma till rätt start
position och sedan måste de rotera uppåt axelbladen för att vara i
rätt positioner när de pressar över huvudet, kastar en baseboll eller vänder på
fågel till en annan förare i ett raseri.
De flesta provocerande tester äger rum ännu, men armen är upphöjd
marklyft sker med armarna vid sidorna - hur vet vi verkligen om vi
förvärrar inte deras problem?
Så 2012 släppte vi marklyft (på kort sikt) från
programmen för folk som satt i scapular depression om de arbetade för
övervinna axelsmärta. De kom med mycket snabbare.
Under lång tid har vi varit villkorade för att tro det som
så länge en övning inte skadade var det en acceptabel övning att använda. Smärta är
vår guide, rätt? Inte nödvändigtvis. Detta dödlift / scapular depression exempel
fungerar som en påminnelse om att bara för att något inte gör ont betyder det inte
det leder inte till mer smärta.
I min Vad jag lärde mig 2010,
Jag pratade om den djupa inverkan som Postural Restoration Institute (PRI) hade
om min utveckling som tränare. Den effekten fortsätter till denna dag.
En av de centrala principerna i PRI-filosofin är att
folk som lever i ett grovt förlängningsmönster (främre huvudställning, överdriven
lordos, främre bäckenlutning, plantarflexade anklar, etc.) lever i en konstant
inandningstillstånd. Med andra ord har de absolut ingen aning om hur de ska få ut luft.
När du andas ut ska dina revben komma ner, så det bästa
tid att utmana denna funktion är när armarna böjs över huvudet, som folk
med en främre viktbärande tendens brukar "blossa"
revben upp under denna räckvidd.
Det är tillräckligt utmanande för folk med dessa tungt
ingrodda vanor att få armarna i en neutral ryggradsläge, men
be dem andas ut i den här positionen och du får folk att känna sig otillräckliga riktigt snabbt.
Här är en bra utveckling du kan använda, från mobilitetsövningar
till stabilitet. Andas ut helt vid positionen i varje borr när armarna är
overhead (lats är på den största sträckan):
Du kan sedan gå vidare till att använda utandningen vid de "förlängda" positionerna på stabilitetskulan och rullhjulen.
Tillbaka i min artikel om vad jag lärde mig 2010,
mot bakgrund av min erfarenhet av att arbeta med basebollspelare på hög nivå, pratade jag
om hur jag verkligen trodde att makten var väldigt plan-specifik.
Med andra ord, träna kraft på ett linjärt (sagittalt) sätt
skulle inte ha samma överföring till rotationssporter som ett program som
betonade kraftutvecklingen i front- och tvärplanen. Och bara
eftersom någon var bra i ett plan menade inte att de skulle göra det effektivt
producera kraft snabbt i andra plan.
Lyckligtvis för mitt ego verifierades mina påståenden av en studie från 2012 av Lehman, et
al (1) som publicerades i Tidning
av styrka och konditioneringsforskning. De fann att basebollkastningen
hastighet förutspåddes bättre av rotationsmedicinsk bollkastavstånd och
lateralt till medialt hoppavstånd än genom bilaterala och ensidiga vertikala och breda hopp.
Bara för att du kan springa snabbt eller hoppa högt betyder inte det
du kan svänga eller kasta, eller vice versa. Specificitet är viktig.
För flera år sedan på T Nation, Bill Hartman och Mike
Robertson var medförfattare till en bra artikel, Push-ups, Face Pulls och Shrugs.
En av deras viktigaste punkter var att du behöver en för att få en optimal hälsa i övre extremiteterna
sund balans mellan pressande övningar som push-ups där skulderbladet rör sig
fritt för att "motverka" övningar som bänkpress där
axelblad sitter fast. Jag kunde inte hålla med mer.
Jag är inte säker på att Bill och Mike skrapade på ytan när
det kommer till de fantastiska prestanda- och kroppsfördelarna som kan komma från "gratis
initiativ till scapula pressande ”. De fokuserade starkt på push-up
variationer - och med rätta, eftersom det här är måste-ha-övningar på nästan
något träningsprogram. Landminpressar fick dock ingen kärlek.
Vi använder landminpressar mycket med våra kastare
eftersom de låter skulderbladet rotera uppåt effektivt (ingen bänk är det
där för att låsa den på plats), och det är lätt för oss att coacha det manuellt genom
styr axelbladet dit vi vill att det ska vara.
Om en idrottsman fastnar i scapular depression, kan vi leda
upp honom lite och lägg till en axelryckning på toppen. Om han är upphöjd och främre
lutad kan vi vägleda honom att bakåt luta axelbladet. Vi kan arbeta för
gör rörelsen perfekt i alla.
Det här är förmodligen en anledning till att min rumpa axel - vilken
blir alltid cranky med overhead pressning - tål landminer pressar.
Dessutom är det något mindre höjning av humerus, och du tävlar
mot lite mindre tyngdkraft än när du pressar över huvudet.
Jag har ofta hört skickliga bänkpressare säga att deras
siffrorna tog fart när de började pressa över huvudet. Jag märkte samma sak
när jag började landminpressar, vilket får mig att tro att det har mycket mer att göra
med frihet för scapular rörelse än det gör med overhead rörelse.
Sanningen att säga är en landminepress sannolikt mer specifik för en bänkpress ändå.
Som extra bonus förstärker du också den främre kärnan,
förbättra rotationsstabiliteten och förbättra rörligheten i bröstkorgen genom att göra dessa
en arm i taget. Du kan göra dem halvknälande, högknälande, stående eller
split-stance också, så de är något som kan ingå i nästan vilken som helst
program. Allt du behöver är en skivstång och ett hörn där du kan skjuta in det.
I ”Vad jag lärde mig 2011” kommenterade jag hur grunderna var viktigare än någonsin
eftersom vi faktiskt utvecklas.
Specifikt: ”Dagens befolkning växte upp med att sitta för mycket, tävla för mycket och förbereda sig också
lite, och de har alltid, alltid, alltid deltagartroféer. De utvecklades,
och korrigeringen - både fysiskt och psykiskt - måste ske nu.”
År 2012 hade jag två barn under 12 år kommit på min väg med ulnar collateral ligament (armbåge)
skador. Du kan inte göra en Tommy John-operation på ett barn så ungt eftersom det
tillväxtplattor är fortfarande öppna.
Detta är i nivå med ett barn som blåser ut en ACL som spelar pee-wee fotboll - det borde helt enkelt inte hända. De
faktum att barnen hittar ett sätt att skadas på sätt som stubbar ortopediskt
kirurger är läskigt, och det måste göras något åt det.
Överanvändningsskador från tidig sportspecialisering är utanför listan, och vi kommer inte att förändras
stress som barn möter i sport. Vi kan dock göra mycket för att införa
viss variation i sin årliga atletiska kalender genom att ge mandat att de spelar flera sporter.
I sin bok, Ät aldrig ensam, författare Keith Ferrazi
talar om hur det finns två garanterade sätt att vinna över någon för livet: ta
deras smärta borta och hjälpa sina barn. I mitt nästa avsnitt ska jag hjälpa till
du tar bort dina barns smärta och hjälper till att skapa dem för att lyckas, så att
gör det ganska mycket till en av de viktigaste sakerna du någonsin kommer att läsa.
Jag jobbar med bokstavligen hundratals professionella och kollegiala idrottare varje år. Det överväldigande
majoriteten av dem specialiserade sig inte tidigt. Detta är något som har varit
verifierad av enkäter av de bästa idrottarna i alla professionella idrott. Anekdotiskt,
Jag ser fler skador hos de som specialiserade sig tidigt,
eftersom de har fått strukturella avvikelser som senare "når tröskeln"
när de tävlar i snabbare hastigheter.
Det skulle vara extremt utmanande att argumentera för det under det senaste decenniet av tidig sportspecialisering,
U.S. har förbättrats mer än andra nationer på världens atletiska scen. Det
är helt enkelt inte sant, och det som kanske är mer alarmerande är ett U.S. Nyheter och världsrapport artikel
som föreslår att vi faktiskt är anmärkningsvärt sämre än andra rika, utvecklade länder vid
utveckla olympiska medaljer, när man tänker på befolkningsstorlek och bruttonationalprodukt (BNP).
Och även om vi hade blåst bort alla andras dörrar, skulle det vara svårt att motivera skadekostnaderna i vår
ungdomar som vi betalade på vägen. Det kan jag berätta för dig under de senaste fem
bara år, den "genomsnittliga" rörelsekvaliteten jag ser på en initial
utvärderingen med en tonårig idrottsman har blivit värre.
Så med allt detta i åtanke, med en stor läsekrets av föräldrar här på T Nation, här är min tvådelade direkt
utmaning för föräldrar:
Upp till 16 års ålder, se till att dina barn spelar minst två sporter per år. Ingen av dessa
sporter kan spelas i mer än nio månader under året. Efter 16 års ålder,
du får lite vickrum, men det måste fortfarande vara ledigt.
Få barnen delaktiga i ett styrka- och konditioneringsprogram i en yngre ålder. Min erfarenhet har varit
att åldern 12-13 är en bra tid, beroende på psykologisk mognad. Före det
ålder, hitta sätt att göra träning rolig och produktiv. Utsätta barnen för ett brett
olika aktiviteter och uppmuntra fritt spel.
Du kommer att bygga bättre idrottare och hålla dem friska i processen. Jag skulle satsa min karriär på det.
Så har jag utvecklats till en klok gammal jävel, eller vad?
Det är det fantastiska med atletisk träning - du slutar aldrig upptäcka nya saker och du slutar aldrig lära dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.