Pull-up och chin-up prestanda bestäms av din relativ styrka, vilket är hur stark du är i förhållande till din kroppsvikt. Det är självklart att ju mer onödig kroppsvikt du bär (dvs.e., desto svagare kommer du att känna och desto mindre arbete kommer du att kunna slutföra.
Det är som att sätta på sig en viktad ryggsäck - du kommer att göra mycket färre reps med den viktade packen på än utan den. Dessutom kanske du inte ens kan slutföra en enda full chin-up utan hjälp.
Den imaginära ryggsäcken representerar de verkliga prestationsbegränsningarna för att bära ytterligare 5, 10, 20 eller mer pund på din kropp. Och när du tappar extra fett (ta bort den viktade ryggsäcken) ökar din relativa styrka automatiskt, vilket innebär att din haknings- och uppdragningsförmåga automatiskt ökar.
Det är för denna icke-förhandlingsbara verklighet som mitt enda bästa råd är detta: Om du snabbt vill förbättra din hak-upp och pull-up-prestanda, förlora extra fett.
Om någon behöver hjälp med hakor och drag, väljer jag Gravitron över band varje gång. Band hjälper till sin natur mindre och mindre ju närmare du kommer baren, medan Gravitron-maskinen ger konsekvent hjälp i hela rörelseomfånget.
Med andra ord, om du behöver hjälp behöver du inte bara den hjälpen längst ner där du bara hänger från baren; du behöver det under hela rörelseområdet, särskilt i mitten när din humerus är parallell med stången, eftersom det är punkten när hävarmen är längst.
Men när du använder bandassistans får du mest hjälp längst ner, när bandet är mest sträckt och när du drar dig uppåt minskas sträckan i bandet så att bandet hjälper dig mindre och mindre. Dessutom, om bandet erbjuder dig tillräcklig hjälp längst upp i rörelseområdet, hjälper det alldeles för mycket i botten och mellanområdet på hakan eller uppdragningen.
Många människor har inte tillgång till en Gravitron-maskin, vilket leder mig till mitt andra val: lat rullgardinsmaskin.
Jag går med lat pull down-maskin över band för att förbättra hak-upp och pull-up styrka av samma anledning som jag gillar Gravitron - eftersom det ger konsekvent motstånd i hela rörelseområdet. Dessutom möjliggör både Gravitron och nedrullningsmaskinen mindre justeringar i vikt, medan du med band verkligen bara har tre eller fyra olika tjocklekar att arbeta med.
Missförstå mig inte, jag känner att band är ett effektivt sätt att lägga till hjälp. Jag har använt dem som ett hjälpmedel vid många tillfällen och kommer att fortsätta använda dem när jag känner att situationen kräver det. Dessutom är band det mest kostnadseffektiva, rymdvänliga och resevänliga sättet att lägga till hjälp till chin-ups och pull-ups.
Så jag är verkligen inte säger att människor inte ska använda band som ett sätt att lägga till hjälp; Jag delar helt enkelt min hierarki med hjälpverktyg.
Obs: En nyligen genomförd studie drog slutsatsen att ”de till synes analoga övningarna av pull-ups och lat-pulls inte var starkt relaterade och borde inte ersättas av varandra i en träningsplan.”
Även om denna slutsats verkar motsäga vad jag säger om att använda lat pulldowns för att förbättra chin-up-prestanda, gör det verkligen inte. Jag säger inte att lat pulldowns direkt korrelerar med pull-up-prestanda, utan snarare för någon som har pull-up-brist och bär på sig extra kroppsfett, är mitt huvudsyfte att minska kroppsfett, och den här studien visade min poäng eftersom det också visade att när kroppsvikt gick upp, gick pull-up-prestandan ner.
Greppbredden bör bestämmas av individuell kroppsstruktur för att optimera din hakningsstyrka. Här är en grundfärg:
Dina armar exploderar verkligen inte om du väljer att använda en bredare eller smalare handplacering. Ingen säger att du aldrig ska göra chin-ups på något annat sätt. Detta är bara en teknik som vi utvecklat och gillar att använda för att vi tycker att det hjälper till att bättre “personalisera” hak upp greppbredd för varje individ.
Vi är mycket starkare med chin-ups än vi gör pull-ups med bred grepp eftersom vi har en bättre mekanisk fördel i armpositionen. Med detta i åtanke kan du kombinera de två övningarna i en droppuppsättning genom att börja med den svåraste variationen och gradvis "arbeta ner" till den enklaste versionen. När du tröttnar blir övningarna lättare, vilket gör att du kan fortsätta att vrida högkvalitativa reps.
För att utföra droppuppsättningen kommer du först att utföra så många breda greppdrag som möjligt. Byt sedan till ett hakhandtag (närmare och supinerat) och utför så många reps du kan. Om du vill lägga till ännu mer volym kan du förvandla den här sekvensen till en trippel droppuppsättning genom att slå på en maximal repuppsättning av bandassisterade chin-ups i slutet, efter att du har gjort chin-ups med kroppsvikt.
Obs: Om du redan kan utföra flera reps av pull-ups och chin-ups utan hjälp, är min "go-to" -metod för att lägga till hjälp i fall som ovan är band, bara för att de är bekväma.
Om du letar efter en ny utmaning för en gammal standby-övning, levererar 3 × 3 pull-up-protokollet stort!
Om du kan slutföra alla 3 reps av detta monster, lägg bara på lite extern belastning med hjälp av en viktväst eller doppbälte. Tänk på att du också kan göra detta protokoll i ett chin-up (underhand) grepp eller neutralt grepp.
Repklättring utan att använda fötterna och klättring på pinnbrädan delar tronen som kungen av övningsdragningsövningar. Jag använder dessa som avancerade pull-up-applikationer eftersom de kräver en enorm mängd extra kroppsspänning och lägger till en ökad greppstyrkautmaning.
Obs: I stället för att gå hål för hål eller hoppa över ett hål åt gången hoppade jag över flera hål varje gång. Men för att göra de här stora rörelserna använde jag min högra arm varje gång för att skapa kraft medan jag använde min vänstra arm för att nå. Detta beror på att jag delvis slet mina vänstra biceps i en buldringstävling år tillbaka, vilket hindrar mig från att göra stora kast från vänster arm.
När det gäller repklättringar vet jag att många tränare och tränare inte använder repklättringar av säkerhetsskäl. Det är verkligen ett mycket legitimt problem, men för att maximera säkerheten har vi människor som börjar från en sitstart, och istället för att klättra 16 fot upp och 16 fot ner, får vi dem klättra upp 8 fot, gå ner igen och gör det igen. Detta gjorde det möjligt för oss att skapa samma träningsstimulans utan att någonsin låta idrottaren klättra till en höjd som han inte säkert kunde tappa från.
Jag utvecklade denna övningsapplikation för att hjälpa våra MMA- och Muay Thai-fighters att förbättra sin hållfasthet.
Denna nya pull-up variation kan också hjälpa till att stärka dina underarmar och händer.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.