Fysikutveckling är en känslig process, noggrann manipulation av en mängd variabler i hopp om att uppnå precis rätt miljö av träningsstress, återhämtning, tankning och upprepning.
Tränare och praktikanter är noga med att hantera balansen mellan träningsstress och återhämtning eftersom det kan ge stora utdelningar, både i gymmet och på fältet. Få det rätt så kan du njuta av trasiga PR och rekordföreställningar; tryck bara lite för långt och det frustrerande svarta hålet med överträning väntar.
Men strategisk "överträning" eller överbelastning, som träningsforskare kallar det, följt av optimal återhämtning kan orsaka en rebound-effekt som leder till större storlek och styrka.
Det finns en fångst: nyckeln till framgångsrikt överansträngning handlar lika mycket om att optimera din återhämtning eftersom den gör mer volym och tränar med högre intensitet.
För detta ändamål är här 7 strategier som du kan använda för att framgångsrikt optimera dina perioder med strategisk översträckning för maximal tillväxt.
En studie från University of Connecticut fann att kreatin hjälper till med viktprestanda under perioder av överbelastning genom att förhindra vanliga minskningar i prestanda som är förknippade med volymökningar och intensitet.
Tidpunkten för din kreatin spelar ingen roll så mycket som vad du tar med din kreatin. Insulin ökar kreatinupptagningen, och de flesta av oss får vår största ökning av insulin under vår träningspass, så det är den bästa tiden att ta din kreatin.
Under perioder av överbelastning, öka ditt kreatinintag till 10 gram per dag.
Känd för sin förmåga att öka androgenreceptorer på muskelytor, kan acetyl-L-karnitin också bidra till att minska muskelskador på grund av träning. 2 gram per dag, uppdelat i två doser, fyller på dina acetyl-l-karnitinbutiker för maximal effekt utan njurutsläpp / utsöndring.
Citrullin, som finns i Plazma ™, är en föregångare till arginin och malat som en TCA-cykelmellanprodukt. Denna dynamiska duo hjälper dig att förlänga dina översträckande träningspass genom att öka blodflödet till arbetande muskler och rensa trötthet och signalera metaboliskt avfall. Forskning visar också att komplettering med citrullinmalat leder till minskad ömhet i upp till 2 dagar efter en intensiv träningspass.
Grenade kedjanaminosyror (BCAA) är näringsekvivalenten för Scooby-snacks för arbetande muskler. Nyligen publicerad forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition visar att tillskott med 10 gram BCAA två gånger per dag minskar träningsassocierad muskelskada - ett annat sätt du kan motverka skador som görs genom din alltför träning.
En studie från 2006 publicerad i Ämnesomsättning som tittade på aminosyratillskott och överansträngning drog slutsatsen att ”Det verkar som att aminosyratillskott är effektivt för att dämpa muskelstyrkeförlust under initial högvolymstress, möjligen genom att minska muskelskador genom att upprätthålla en anabol miljö.”
Under perioder av överreachering är det stor chans att du blir sympatisk dominera. Detta innebär att balansen i ditt nervsystem mellan det sympatiska och parasympatiska systemet kommer att tippas till förmån för det sympatiska systemet (detta kan också hända under perioder med intensiv bantning och fettförlust).
För många människor betyder det att det är svårt att varva ner på natten och somna. Kombinationen av ZMA® och Z-12 ™ är för närvarande min goto stack för att lösa detta problem. Jag har ännu inte hittat en klient som den inte fungerar för. Du kan också prova att ha några långsamt smälta kolhydrater före sänggåendet för att stimulera serotonin och hjälpa till med avkoppling.
Dessutom rekommenderar jag att du får ett objektivt mått på din sömn och sömnkvalitet genom en enhet som Zeo Sleep Manager eller Lark. Dessa enheter spårar inte bara vilolängden, utan kvaliteten på sömnen du får.
Din period av överansträngning bör inte vara längre än 10-14 dagar. Förutsatt att du gör allt som beskrivs i den här artikeln bör en kort överansträngningsperiod inte vara tillräckligt med tid för att orsaka en minskning av immunfunktionen (ett kännetecken för kronisk överträning).
För att vara proaktiv och samtidigt optimera dina träningspassar är det viktigt att lägga vikt vid rätt före träning och inte bara näring efter träning.
Glykogenutarmning har associerats med minskad immunförsvar. Att ha långsamverkande men funktionella kolhydrater (som de i Anaconda) före träning ger dig en stadig ökning av blodsockret under ditt träningspass. Din kropp kommer att använda dessa kolhydrater för att bränna träningen istället för att skörda muskelglykogen.
Tillsammans med att skydda muskelglykogen kommer dina kolhydrater före träning (naturligtvis med aminosyror / protein) att öka blodflödet till dina muskler och muskelproteinsyntes. Detta är också en idealisk tid för att få din acetyl-L-karnitin, citrullinmalat, kreatin och BCAA.
Minskningar av neurotransmittornivåerna i din hjärna är ett kännetecken för trötthet och överträning. Överbelastning kan också leda till små minskningar av verkställande hjärnfunktioner (dvs.e. resonemang, problemlösning osv.).
I de tidigare tipsen har vi gjort ansträngningar för att balansera ditt CNS, förbättra återhämtningen, minska muskelskador och tillhörande minskningar i prestanda och stödja en optimal immunfunktion. Att ta hand om din hjärna är det sista steget.
Dimetylaminoetanol (DMAE) är en föregångare till kolin och kan hjälpa till att optimera produktionen av acetylkolin. DMAE kan också ta bort fria radikaler och bekämpa oxidation.
Vitamin B6 och L-teanin påverkar också serotoninnivåerna, en annan neurotransmittor utarmad under överbelastning. Theanin är en aminosyra som finns i din morgonkopp med grönt te, och djurstudier har visat att teanin ökar både dopamin- och serotoninnivåerna.
DMAE och vitamin B6 finns i fet fisk, men nivåerna av DMAE i fisk är minimala och räcker inte för att ge dig den neurotransmittorpåfyllningseffekt du söker - tillskott är motiverat. Som nämnts ovan är te en utmärkt källa till lugn som inducerar L-theanin.
I stället för att storma din lokala vitaminvärld för alla ovanstående näringsämnen, är Brain Candy ™ en bekväm blandning av DMAE, vitamin B6, L-teanin och andra föreningar utformade för att optimera neurotransmittorer och hjärnfunktion. Om du väljer det här stressfria tillvägagångssättet för att hantera mental stress kommer ett fall att ta dig igenom dina två veckors träning.
Strategisk överreachering kan vara ett mycket effektivt verktyg för att ta dig igenom en platå samtidigt som du ställer in dig för att åka på en härlig våg av superkompensation.
Förverkliga dessa 7 tips och medan de andra knuckleheads på gymmet bara kataboliserar sig med överträning, kommer din kropp och prestation att hoppa till nästa nivå!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.