Det flyter en statistik som säger att den genomsnittliga lyftkarriären varar i sex månader. Jag vet vad du tänker - jag har äldre grönsaker i mitt kylskåp än så.
Den här artikeln är inte avsedd för genomsnittstyperna. Den är avsedd för dig, lyftaren som har hängt ett tag, drabbat några stora PR och vill jaga ännu större antal.
Men jag ska varna dig. Vid vissa tillfällen när du läser kan du slå dig i pannan och säga: ”Hur fan har jag glömt bort det?”Naturligtvis väver jag kreativa lösningar, men precis som lösningarna på de flesta lyftfrågorna är det inte raketkirurgi.
Bänkpressen är ett stort mått på överkroppsstyrkan, men som många lyftare ofta ignorerar är det också upprörande tekniskt - det vill säga om du vill flytta stor vikt. Om du är nöjd med att flytta 200 pund som en mormor som skyfflar snö, så se bort från följande stycke.
En tekniskt sund bänkpress vilar stadigt på en grund byggd av spänning. Trots att din rygg vilar lugnt på en kudde, främjar löshet energiläckage som minskar kraftuttaget. Eftersom kroppen är en stor utrustning och bänken kräver mycket teknisk täthet, låt oss undersöka spänningen i hela kroppen i listform.
Om du svarade nej på någon av dessa frågor är du inte tillräckligt snäv. Om du vill att resten av dina bänkpressproblem ska försvinna måste du börja här.
Jag har kärleksfullt kallats orangutangen - jag är orange och mina knogar svänger farligt lågt till marken. Koppla ihop mina långa armar med mindre än breda axlar och du har förmågan till en lockout som farligt saknas. Det är en stor svaghet att jag har tillbringat en hel del av mitt liv på att förbättra.
Om du är långarmad som jag, är chansen att din lockout är poop. Men om du är en av de få bröstkorgarna som spränger tyngden av bröstet men har svårt att genomföra den för att slutföra armbågsförlängningen, suger din lockout också.
Det här problemet listas tredje, men det är problemet nummer två bakom hela kroppsspänningen som jag stöter på när jag tränar bänkpressen. Visst, massor av korrekt placerad spänning kommer att hålla axlarna låsta på plats, men de flesta praktikanter behöver en drastisk påminnelse om precis var axlarna ska vara.
Om du känner att din övre rygg plattas ut, axelbladen separeras och armbågarna klappar löst från kroppen, saknar du axelpositionering.
Jag är inte säker på varför, men jag har sett många lyftare förvandla bänkpressen till en slipning. Missförstå mig inte, slipning är okej - spara det bara för tävlingsinsatser eller när en fin ung kvinna vill tillbaka det där.
Om inte en lyftare har spelat en sport som fotboll, MMA eller varit en friidrottare, är det ofta att de saknar dynamisk kraft i överkroppen. För det mesta är det de enda killarna jag ser som pressar med kraft.
Diagnosen är enkel. Om du ofta befinner dig med en skivstång häftad på bröstet och misslyckas tidigt i bänkinsatser, behöver du mer startkraft. För bekräftelse, lägg 60% av din max-rep på en stapel och tryck in den koncentriskt så fort du kan. Om den inte rör sig från punkt A till punkt B på en sekund eller mindre är du för långsam, Jack.
Här är några övningar som kan hjälpa de ovannämnda problemen.
Om ditt problem är spänning i hela kroppen föreskriver jag kaosupphängningar och enarmsbänkpress.
Jag lärde mig kaos-push-ups av min vän Jim Smith - de ingår också i DVD-skivan han producerade med Joe DeFranco, EXTREM. Kolla in ett exempel nedan.
Ingenting tvingar spänningar precis som rädslan för att falla i ditt ansikte. Bandets vibrationer gör det också till en utmärkt övning före axeln - det får de mindre stabiliserande musklerna att skjuta. Var noga med att utföra dessa sugproppar långsamt - åtminstone en tre sekunders excentriker med en matchande koncentrisk med en paus i bottenläget. Jag antyder att du använder spänningar i hela kroppen, men du får reda på när du försöker. Ledtrådar är inte nödvändiga.
När jag först började coacha läste jag mycket om Ethan Reeve, huvudstyrkcoach vid Wake Forest University. Han är inte prickig, men han följer sunda principer och får sina idrottare att arbeta, något de flesta behöver mer av.
Coach Reeve älskar enarmsbänkpressen - som standard vill han att sina idrottare ska trycka på en 100 pund hantel för 5 reps. Det är vettigt för fotbollsspelare som måste pressa till en kant och det erbjuder mycket i vägen för kärnan mot rotationsstyrka.
För vårt ändamål går det dock långt när det gäller att lära spänningar i hela kroppsbänkpress - det är mer specifikt än kaosupphängningar.
Försök med enarmsbänk utan stagade lats, fast luft och fötterna pressade i golvet - jag vågar dig. Du rullar som en kanot och sjunker som Titanic.
Om ditt problem är Efterbehandlingsstyrka, försök med den övre tryckpressen och bänkpressen med tre kort.
Jag har hört många berättelser som börjar på det här sättet: ”Kille, jag hade tryckt 315; Jag kunde inte helt låsa ut det.”Tyvärr, herre, du hade inte 315 tryckt - det du hade var en tre fjärdedelars rep följt plötsligt av ett misslyckande.
Snabb åt sidan: Vi är tydliga att misslyckande är ett verb, eller hur? Fel är substantivet. Så det är omöjligt att vara, eller ha något att vara, en episk misslyckas. Det är dumt. Jag kursiverade epiken för att framhäva dumheten.
Delvisa representanter är dock användbara i kampen mot misslyckande.
Det är inte helt bänkspecifikt, men den övre stiftpressen samlar triceps och tar bort pressstyrkan. Genom att trycka från ett dödläge startar mönstrets krets snabbt och byggs kraft för att följa styrkan, förutsatt att du gör en samlad ansträngning för att flytta baren med verve. Specifika träningspassträningar är dock också fördelaktiga.
Jag har haft turen under min karriär att träna med några av de bästa benchersna i världen. Mike Wolfley, en kille som är bäddad i de övre 700-talet med en kroppsvikt på 198, lever lyckligtvis 45 minuter från mig. Killarna från mitt gym och jag har tagit en hel del resor för att träna med honom i Beaver Springs (lycka till att hitta den på en karta)!
Mike är naturligtvis en utrustad lyftare. Men han talar ofta om trebrädesarbete, en bänkvariation som fungerar bra för utrustade och råa lyftare.
Trebrädet är magiskt. Den bär baren genom den döda zonen i mitten av intervallet där många bänkansträngningar kastas bort till järnkyrkogården, men det sätter också armbågarna i en vinkel för att bygga ut låsningskraften. När jag kämpar är det min träningsövning.
Om ditt problem är axelpositionering, öva bänkpressen.
Vid någon tidpunkt under livet går alla igenom de fem stadierna av sorg. Du förlorar en älskad, kanske blir det ett stort uppehåll, eller, cue musiken, du glömmer din Plazma ™ -dryck ovanpå bilen och du tittar hjälplöst genom backspegeln när den faller.
Om du ännu inte har upplevt någon av dessa situationer och i sin tur har missat sorg, kommer iso-hold-bänken att påskynda dig genom processen. Innan du börjar kommer du att förneka övningens nödvändighet och cirka 30 sekunder i en våg av ilska kommer att slå.
Snart efter börjar du pruta. Tanken, ”Jag behöver inte slåss hela vägen till mitt bröst. Jag stannar bara efter 2 minuter, ”kommer att tävla över dig. Depression följer strax efter det att smärtan ökar. Då baren är några centimeter från ditt bröst accepterar du ditt öde och slåss som fan.
Videon var bara ett exempel - det är inte den sanna iso-hold-bänken. Hade jag gjort det bortom exemplets skull, skulle jag ha kämpat baren hela vägen till mitt bröst och avvärjt den så länge som möjligt. Jag skulle inte heller ha pressat baren av mitt bröst - det hade inte varit möjligt. Någon skulle ha dragit bort mig.
Klicka på play och titta på videon igen. Var noga med mina armbågar och revben. Märkte du att mina armbågar stannade under baren och i linje med mina handleder? Vad sägs om mitt bröst och bröstkorgen? Märkte du att de ständigt steg när baren kom ner?
Det här är de sanna lektionerna, åtminstone för axelpositionering, från iso-hold-bänken. Fortsätt att bryta baren och köra upp bröstet medan du slåss mot baren. Om det inte lär dig axelpositionering, tillsammans med hälsosam sorg, kan du ha tur.
Om ditt problem är startkraft, prova dödstart överkroppshopp.
Den här artikeln handlar naturligtvis om benchning. Det finns ungefär en miljon stiftpress, pauspress och koncentriska bänkvariationer som vi kan prata om för att bygga startkraft. Ibland behöver vi dock bara flytta vår kroppsvikt så snabbt som möjligt.
Som läroböckerna säger är kraft kraftvektor och planspecifik. Dödstart överkroppshopp möter båda dessa ändar för startkraft för bänkpress. 2-3 sekunders paus i bottenläget lindrar överföring av stretchreflexen.
Om du är kort en bänk fungerar aeroba steg också bra. Inga steg? Prova viktplattor. Inte tillräckligt med dem? Prova döda plyo-push-ups. Men jag gillar boxhoppversionen mer eftersom den ger förstärkning av hur mycket som krävs för att lyckas.
Återigen har vi fyllt en verktygslåda med tonics som kräver recept. Men som jag har nämnt tidigare är variation utan mål i åtanke meningslös, såvida du inte bara spelar.
För att hålla mig organiserad markerar jag övningar baserat på var jag placerar dem i träningspass eller program. Jag skickar kaos-push-ups under bokstödskategorin, vilket betyder att de är bra som en prep-övning och som en hjälprörelse.
För prep ändamål fungerar 1-2 uppsättningar av dessa bad boys med 5 i varje riktning bra. Du kommer att framkalla ett nervsystemsvar och undvika trötthet. Om du programmerar dem för hjälp, öka volymen.
Jag ska dock varna dig för att vara konservativ - om du är ny i kaosupphängningar tröttnar du snabbt och spänning, tillsammans med form, är viktigt. Var inte en hjälte och sätt dig själv i en dålig position.
Enarmsbänkpressen delar kategorier med kaosupppressningar i den här artikeln och i min träningsfil Rolodex. De är också en bokövningsövning.
När du använder dem, eller någon övning i detta program, för den delen, undvik höga reps - för säkerhet och produktivitet är formen för viktig. Håll reps per set på 8 eller under för att undvika att bli slarvig.
Den överliggande stiftpressen är en maverick. På grund av den begränsade excentriska belastningen kan den tränas varje dag. Det beror naturligtvis på hur tungt det är laddat.
Overhead-stiftpressar fungerar bra som en CNS-ramp-up-övning, en huvudrörelse och som en hjälprörelse. Jag gillar att ladda dem med tripplar, singlar och klusteruppsättningar. Återigen vill vi undvika att göra övningen till en röra.
De av er som är Westside för livet vet att 3-board pressen är en utmärkt övning. Det är också bra som en submaximal huvudövning och som en hjälpbit. Detta är en bänkvariation som kan tas till ytterligheter.
Jag har redan sagt att det fungerar bra som en maximal ansträngningsövning, men om du gillar rep-arbete är det den här variationen jag kommer att be dig att välja. Det förkortade rörelseområdet tar stress från axlarna, men du kan fortfarande arbeta form med tiden under spänning. Tillsammans med ädelstenar från föregående mening, hög-rep 3-bräda pressar ladda upp triceps som en irländare på St. Pattys dag.
Efter att ha tittat på videon hoppas du förmodligen att hoppa över denna variant. Inget recept, Todd - Jag gör inte den eländiga skiten. Tja, vän, du behöver inte använda den, men du är säker på att du kommer att lära dig hur.
Placera iso-hold-bänken i början av dina bänkpressdagar. Även om de ser utmattande ut, är tröttheten mest neuralt. Ge ditt nervsystem gott om tid att återhämta dig, så kommer du att kunna göra affärer som vanligt. Eftersom de främjar en stark neural anpassning - tillsammans med vårt mål om axelpositionering - gillar jag dem mest i början av en dynamisk överkroppsdag.
Precis som den överliggande stiftpressen har döda startkroppar i överkroppen mycket lite excentrisk belastning. Det gör dem till en bra träning varje dag. Om du behöver kraft och kan träna den varje dag, träna den sedan varje dag. Byggnadens totala volym är bra, men håll de intra-set repsna låga - 5 eller lägre. Tryck för högre lådor med fast form.
När Apocalypse träffar kommer det att finnas tre saker kvar - kackerlackor, Twinkies och artiklar om bänkpress. Om den här biten hjälper dig att lösa dina bänkpressar, blir jag glad att jag har bidragit till biblioteket för den mest diskuterade hissen på jorden.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.