Att kollapsa i den rena fångsten är ett vanligt problem med tyngdlyftare och Crossfitters. I den här artikeln kommer vi att diskutera de potentiella tekniska fel och styrka begränsningar som kan vara ansvariga, och lösningar som varje lyftare kan göra för att förbättra.
Nedan följer några av de vanligaste felen som lyftare och bussar stöter på när de arbetar med kollapsande rengöringar.
Så uppenbart som det här låter kommer bristen på styrka på framsidan av knäböj när du får en renhet i det främre racket säkert att hämma din förmåga att slutföra hissen rent. Om din bästa rengöring är mindre än 85% av din bästa front squat kan styrka inte nödvändigtvis vara ditt problem, eftersom något högre (85-90%) antyder teknisk skicklighet. Om så är fallet kan din teknik mycket väl vara tillräcklig, men din brist på styrka kan vara den främsta orsaken till din kollaps. Om du ökar din styrka framför knäböj kommer du säkert att förbättra din förmåga att rengöra mer om du är en tekniskt skicklig lyftare.
Korrekt balansering och tryckplacering i hela foten behövs vid rengöringen, särskilt när belastningen blir tyngre. Greg Everrett sammanfattade det bäst och sade: ”Hela foten bör laddas, med en liten preferens för hälarna.”Detta gör att en lyftare kan hålla sig balanserad i början av hissen så att han / hon inte drar framåt när stången lämnar marken, ett vanligt fel då belastningarna blir tyngre. Generellt sett bör axlarna förbli över skivstången när benen kör nedåt genom dragningarna. Rena drag och / eller stopp / segmentrengöringar är bra för att utveckla balans och medvetenhet.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Båda dessa kan orsaka att skivstången hamnar längst fram i spärren. Om en lyftare är för nära skivstången kan de sakna förmågan att föra skivstången IN i kroppen, vilket antingen resulterar i att skivstången rör sig direkt vertikalt eller ut framför, som båda kommer att ha en negativ inverkan på den andra och tredje drar. Omvänt, om en lyftare är för långt från skivstången, kommer de ofta att dras framåt när de startar dragningen, där höfterna stiger i högre takt än axlarna och ryggvinkeln, vilket kan leda till skivstångens framåtbana. Beroende på vad din tekniska övertygelse är med stångvägen, är det allmänt accepterat att skivstångens bana ska komma in i kroppen under första dragningen. Varje avvikelse kan leda till att en lyftare är obalanserad i de senare dragningarna.
När skivstången går in i den andra och tredje dragningen, måste lyftaren hålla kontakten med skivstången när de drar sig under för att fånga. Normalt lärs detta ut med en tonvikt på ett aktivt tredje drag (upphöjda armbågar och axlar), med en aktiv dragning av sig själv till det främre ställningsläget, samtidigt som man möter skivstången i knäböj. Lyftare avslutar alltför ofta den andra drag- och höftkörningen och låter skivstången kastas framåt när de fortsätter att hoppa ut och släppa under skivstången. Att hålla sig aktiv förbi höften med ryggen och fällorna gör att lyftaren kan hålla sig så nära skivstången i omsättningen och fånga. Övningar som höga / höftrengöringar, kraftrengöring + front squats och ren pull unders är bra hjälplyft för att utveckla denna färdighet.
Skivstången ska mötas när en lyftare drar sig in i spärren. Lätt pronation av skulderbladet, en lätt axelryckning på axlarna och höga armbågar med lätt yttre rotation är alla vanliga främre rackmekaniker. Immobilitet i handleder, triceps, axlar eller brösthålan kan resultera i en kollapsad mottagningsposition, vilket säkert kommer att hindra prestanda i ren. Att diagnostisera problem som ingår i denna dåliga positionering kan vara utmanande, därför måste tränare och idrottare gå gemensamt med led (handled, armbåge, axel, bröstkorg, scapular) för att avgöra om det är en rörelseproblem, styrka, eller på grund av brist på neuromuskulär koordination och kontroll.
Den tredje dragningen inträffar när lyftaren närmar sig dragningen in i spärren. Att aktivt lyfta överkroppen, rycka på axlarna och köra armbågarna vertikalt kommer att lyfta lyftaren under skivstången till ett stabilt fångläge (förutsatt att alla andra aspekter är korrigerade). Överkroppen måste förbli aktiv genom hela rörelsen, med en aggressiv avslutning längst upp i drag. Övningar som rena höga drag, segmentrengöringar, rena drag från block och höga / höftrengörande kommer att bygga styrka och teknik som är nödvändig för att avsluta en lift.
En video publicerad av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Kollapsen i det rena kan orsakas av en eller flera av ovanstående fel (och möjligen andra som inte listas). Tränare och idrottare måste bryta ner mekaniken i ren för att bestämma vid vilken tidpunkt avvikelser från teknisk skicklighet uppstår för att bäst individualisera en lösning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @ thej2fit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.