6 går för att snabbt bränna fett

2067

297

Quentin Jones

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 6

Lungande rad med hög rep

Arbetar: axlar, rygg, lår Stå framför en kabelrulle med repfästet ovanför pannan. Placera din högra fot ca 2½ fot bak. Ta tag i repet med båda händerna, handflatorna vetter inåt.Sänk höger knä till golvet medan du drar armbågarna mot axlarna och drar repet till ögonhöjd.Räta ut ben och armar för att återgå till startposition.Utför två uppsättningar med 20/15 repetitioner för varje ben.Dricks: Håll dina överarmar parallellt med golvet och armbågarna i linje med dina axlar.

Slägga

Arbetar: axlar, triceps, ben Stå med fötterna något bredare än höftavståndet, håll en enda hantel med båda händerna framför låren, handflatorna vända inåt.Huk ner, håll ögonen framåt och hanteln parallellt med golvet.Stå upp, lyft hanteln över huvudet medan du håller armarna raka.Böj båda armbågarna, sänk hanteln mot nacken. Håll i en räkning och räta sedan ut armarna så att vikten är över huvudet.Håll armarna raka, återgå till knäböj, sänk hanteln mot golvet.Utför två uppsättningar 20/15 kotletter.Dricks: Håll armarna raka när du sänker dig i knäböj och stå upp som om du svänger en slägga.

Crossback Lunge med hög dragning

Arbetar: axlar, höfter, glutes, lår Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll kettlebell med båda händerna framför låren.Korsa vänster ben bakom höger, böj båda knäna cirka 90 °; håll högerbenet vinkelrätt mot golvet. Sänk samtidigt kettlebell utanför höger fot. Återgå till utgångsläget medan du drar kettlebellen till bröstet och lyfter armbågarna uppåt till något högre än axelnivån.Byt sida och upprepa, korsa höger fot bakom vänster. Det är en rep.Utför två uppsättningar lungor för 15/12 repetitioner.Dricks: Håll ditt främre knä över fotleden och tryck upp genom ditt främre ben när du återgår till stående position.

Sittande Push-pull

Arbetar: axlar, rygg Sitt vid en lat nedrullningsmaskin med din högra hand i ett enda kabelhandtag, utsträckt arm. Håll en vattenkokare i vänster hand i ställningsläge, håll vänster armbåge nära sidan och handen nära axeln, handflatan inåt.Dra höger arm ner tills näven är något ovanför axeln. Samtidigt trycker du på kettlebell över huvudet och håller vikten i linje med axeln. Omvänd rörelser och upprepa.Utför två uppsättningar push-pull med varje arm i 15/12 reps.Dricks: Var noga med att inte låsa armbågarna under rörelserna.

Knäböj med högkabeln

Arbetar: biceps, kärna, ben Stå med ett ben på vardera sidan om långdistansradbänken, fötterna höftbredd från varandra. Håll den raka stången med ett handtag, med armarna utsträckta i axelhöjd.Huk ner tills glutarna knackar på bänken och håll armarna raka.Stå upp från knäböj medan du samtidigt krattar baren mot pannan; håll överarmarna parallella med golvet.Utför två uppsättningar med 20/15 repetitioner.Dricks: Håll din mage tätt när du tar stången mot pannan och ger stöd under hela rörelsen.

Scorpion Pushup

Arbetar: bröst, kärna, glutes, hamstrings Fäst en 5- till 8-lb ankelvikt till vänster fotled och komma i en pushup-position, handlederna direkt under axlarna och benen utsträckta, abs tight. Lyft vänster ben tills fotleden är något över höfthöjden.Utför pushup, böj armbågarna strax över 90 ° medan du krullar vänster häl mot glutes. Håll vänster knä högre än höger.Utför två uppsättningar med 20 pushups och lockar med varje ben.Dricks: Håll det böjda benet över höfterna för att få i hamstrings och glutes.

Tillbaka till intro

Lungande rad med hög rep

Arbetar: axlar, rygg, lår

Stå framför en kabelrulle med repfästet ovanför pannan. Placera din högra fot ca 2½ fot bak. Ta tag i repet med båda händerna, handflatorna vetter inåt.
Sänk höger knä till golvet medan du drar armbågarna mot axlarna och drar repet till ögonhöjd.
Räta ut ben och armar för att återgå till startposition.
Utför två uppsättningar med 20/15 repetitioner för varje ben.

Dricks: Håll dina överarmar parallellt med golvet och armbågarna i linje med dina axlar.

Slägga

Arbetar: axlar, triceps, ben

Stå med fötterna något bredare än höftavståndet, håll en enda hantel med båda händerna framför låren, handflatorna vända inåt.
Huk ner, håll ögonen framåt och hanteln parallellt med golvet.
Stå upp, lyft hanteln över huvudet medan du håller armarna raka.
Böj båda armbågarna, sänk hanteln mot nacken. Håll i en räkning och räta sedan ut armarna så att vikten är över huvudet.
Håll armarna raka, återgå till knäböj, sänk hanteln mot golvet.
Utför två uppsättningar 20/15 kotletter.

Dricks: Håll armarna raka när du sänker dig i knäböj och stå upp som om du svänger en slägga.

Crossback Lunge med hög dragning

Arbetar: axlar, höfter, glutes, lår

Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll kettlebell med båda händerna framför låren.
Korsa vänster ben bakom höger, böj båda knäna cirka 90 °; håll högerbenet vinkelrätt mot golvet. Sänk samtidigt kettlebell utanför höger fot.
Återgå till utgångsläget medan du drar kettlebellen till bröstet och lyfter armbågarna uppåt till något högre än axelnivån.
Byt sida och upprepa, korsa höger fot bakom vänster. Det är en rep.
Utför två uppsättningar lungor för 15/12 repetitioner.

Dricks: Håll ditt främre knä över fotleden och tryck upp genom ditt främre ben när du återgår till stående position.

Sittande Push-pull

Arbetar: axlar, rygg

Sitt vid en rullgardinsmaskin med höger hand i ett enda kabelhandtag, med armen utsträckt. Håll en kettlebell i vänster hand i ställningsläge, håll vänster armbåge nära sidan och handen nära axeln, med handflatan inåt.
Dra höger arm nedåt tills näven är något ovanför axeln. Samtidigt trycker du på kettlebell över huvudet och håller vikten i linje med axeln. Omvänd rörelser och upprepa.
Utför två uppsättningar push-pull med varje arm i 15/12 reps.

Dricks: Var noga med att inte låsa armbågarna under rörelserna.

Knäböj med högkabeln

Arbetar: biceps, kärna, ben

Stå med ett ben på vardera sidan av långdistansradbänken, fötterna höftbredd från varandra. Håll rakt stång med ett handtag under hand, armarna utsträckta i axelhöjd.
Huk ner tills glutarna knackar på bänken och håll armarna raka.
Stå upp från knäböj samtidigt som du böjer dig mot pannan; håll överarmarna parallella med golvet.
Utför två uppsättningar med 20/15 repetitioner.

Dricks: Håll din mage tätt när du tar baren mot pannan och ger stöd under hela rörelsen.

Scorpion Pushup

Arbetar: bröst, kärna, glutes, hamstrings

Fäst en 5- till 8-lb fotledsvikt till vänster fotled och komma i en pushup position, handlederna direkt under axlarna och benen utsträckta, abs tight. Lyft vänster ben tills fotleden är något över höfthöjden.
Utför uppskjutning, böj armbågarna strax över 90 ° medan du krullar vänster häl mot glutes. Håll vänster knä högre än höger.
Utför två uppsättningar med 20 pushups och lockar med varje ben.

Dricks: Håll det böjda benet över höfterna för att få i hamstrings och glutes.