Återhämtningsprocessen är avgörande i ett träningsprogram som i slutändan fungerar som det mest fördelaktiga sättet att förbättra din totala gymprestanda. Överträning, även känd som underåterhämtning, kan utmatta dina muskler och bygga upp ännu mer trötthet än vad du redan känner. Var säker på att med rätt återställningsverktyg i din arsenal är du redo att gå på nolltid.
Följ dessa beprövade metoder för en optimal träningsåterhämtning. Dina muskler kommer att tacka dig.
1 av 5
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Din prestation i gymmet påverkas direkt av hur många Z du får. Att få tillräckligt med sömn förbättrar frisättningen av humant tillväxthormon, vilket kan hjälpa till att bygga muskler. Man har sett att 60-70% av HGH-utsöndringen sker under de djupaste sömncyklerna.
Lägre energiförbrukning sker också medan vi sover och använder maten som vi åt under dagen för att bygga muskler.
När det gäller mental vakenhet, faller adenosinnivåerna medan vi sover, så att hjärnan bokstavligen kan laddas. Adenosin är en neurotransmittor som skapar ATP. Efter en god natts vila kommer adenosinnivåerna att vara högst, vilket gör att vi är mer vaksamma under ett träningspass. Det är också viktigt att diskutera frågan om muskelkatabolism medan vi sover; detta händer för att vi är i ett fastande tillstånd. Att konsumera en kaseinproteinshake före sängen kan hjälpa till att kompensera för skadorna som görs eftersom kasein är ett långsamt rötande protein - i slutändan sipprar dina muskler hela natten.
För att ytterligare förbättra din sömn, ställ in sömntid och håll fast vid den och kom ihåg att inte träna inom fyra timmar före sänggåendet. Det rekommenderas också att hålla ditt rum svalt, runt 65-75 ° F. Att komma mellan svala lakan hjälper kroppen att producera det sömninducerande hormonet melatonin. Och slutligen, se till att eliminera eventuellt ljus som väcker din hjärna. Om det behövs, överväga en sömnmask som CABEAU "Midnight Magic" sömnmask. Det hjälper till att blockera eventuella ljusstörningar.
2 av 5
Astrakan Images / Getty
Hydrering behövs för vardagliga aktiviteter - inklusive träning.
Det rekommenderas att kvinnor konsumerar 2.7 liter vätska dagligen antingen genom olika drycker eller mat, och män bör konsumera 3.7 liter dagligen. Men när du träffar gymmet dagligen kommer mer hydrering att behövas eftersom kroppen kan förlora mer än en liter vatten inom en timme efter träningen. Om korrekt hydrering inte upprätthålls kan muskeltrötthet och koordinationsförlust uppstå.
När det gäller elektrolyter beror natrium-, kalium-, kalcium-, magnesium-, klorid- och fosforersättning på mängden svett som skapas under ett träningspass. Studier har också visat att en person som är av större storlek kan behöva mer natrium eftersom de svettas mer under ett träningspass. Om du är en överdriven tröja kan du överväga att fylla på dina elektrolyter efter träningen.
NuAquos är en sportdryck som kan hjälpa till att fylla på dina elektrolyter samtidigt som du fyller dina muskler med protein.
Tillagd bonus: NuAquos kan läggas till en proteinskakning efter träning.
3 av 5
alle12 / Getty
Låt maten vara medicin under och efter ett intensivt träningspass.
Att konsumera ett litet mellanmål som innehåller protein och vissa kolhydrater kan hjälpa dig att ge dig den kanten du behöver i ett träningspass.
När det gäller efter träning, ta en skaka som är rik på protein, det rekommenderas att konsumera cirka 25 g protein efter träningen. Intag av protein omedelbart efter ett träningspass drar avtryckaren för muskelproteinsyntes, vilket positivt kommer att påverka muskeltillväxt och återhämtning.
Överväg också att konsumera en proteinrik måltid som är kopplad till viktiga pro-recovery-frukter och grönsaker som är rika på antioxidanter. Antioxidanter kan hjälpa till att motverka eventuella fria radikaler som skett från en intensiv träning och i slutändan påskynda återhämtningstiden.
4 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Runt dina muskler finns en tunn, elastisk typ av vävnad som kallas fascia. Fascia kan förhindra skador genom att hydrera muskelfibrer och bibehålla muskelns plats. Öva självmyofascial frisättning efter träning med hjälp av en skumrulle kan hjälpa till att lindra muskelspänningar - i slutändan hålla dina muskler lättare. Du kommer att kunna förbättra din rörlighet, ROM (Range of Motion) och minska flexibiliteten för dina risker för en skada och total återhämtningstid.
5 av 5
Halfpoint-bilder
Återhämtningsprocessen innebär inte bara vila utan också schemalagda återställningsträningspass. Det rekommenderas var tredje till femte vecka att planera en återhämtningsvecka som innehåller alla dina huvudlyft, men du kommer att lyfta halva mängden reps och belastningar. Detta hjälper till att förhindra överträning, vilket kommer att utmatta dina muskler och potentiellt leda till fysiologiska och kemiska förändringar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.