5 drag för den ultimata strandkroppen

5 drag för den ultimata strandkroppen

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 6

1 av 6

per bernal

Få Lean med denna Do-Anywhere-träning

Förbered din strandkropp snabbt med dessa fem toningsrörelser som du kan göra var som helst. Curving-carving-övningarna garanterar att alla dina svåraste målområden blir bättre. Här visar IFBB-bikini-pro Amanda Latona exakt hur du får din kärna, rumpa och lår bikini-vacker på nolltid. SE ÄVEN: Bikini Abs träningsprogram

2 av 6

per bernal

KNÄ TILL NÄSAN

Arbetar: Core Start i en pushup-position med händerna axelbredd från varandra, placerad något mer under bröstet än axlar, fingrarna pekade framåt.Runda ryggraden mot himlen och dra samtidigt ditt vänstra knä mot näsan.Sätt tillbaka vänster ben till marken, plana ryggraden och upprepa sedan med höger ben.Utför tre uppsättningar med 15 reps på varje ben. SE ÄVEN: 10 drag för att rikta din nedre mag

3 av 6

per bernal

PENDEL

Arbetar: Kärna och yttre höfter Placera händerna på marken direkt under axlarna och lyft överkroppen i gädda med fötterna ihop.Sväng ditt högra ben åt sidan tills det är parallellt med marken och lägg sedan tillbaka det till marken. Sväng ditt vänstra ben ut till vänster sida tills det är parallellt med marken.Fortsätt att svänga dina högra och vänstra ben direkt under hela uppsättningen. Utför två uppsättningar med 20 reps. Dricks: Håll din överkropp still när benen rör sig från sida till sida. SE ÄVEN: 3 träningspass för en bättre bikini rumpa

4 av 6

per bernal

SUMO SQUAT

Arbetar: Bakre deltoider, rygg och ben Stå med tårna riktade 45 grader ut mot dina sidor och dina ben bredare än axelbredd.Håll ett band framför kroppen och håll dina handleder i linje med dina axlar och dina handflator.Squat ner tills dina lår är parallella med marken; dra samtidigt bandet ut åt sidorna och håll armarna parallella med marken hela tiden. Återgå till start.Utför två uppsättningar med 20 reps. Dricks: Håll i en eller två räkningar längst ner på knäböj för att öka intensiteten. 

5 av 6

per bernal

FLYGANDE JACKKNIFE-RAD

Arbetar: Axlar, kärna och rygg Ligga uppåt på en matta med överkroppen och benen utsträckta 90 grader och bildar en V-form.Placera ett motståndsband över mitten av fötterna och håll bandet vid knäna med handflatorna inåt.Rad dina armbågar bakom dig tills dina händer når din torso och håll din kärna engagerad. Håll dina ben och torso upphöjda hela tiden.Utför två uppsättningar med 20 rader. Dricks: Håll tillräckligt med spänning på bandet så att du känner konstant motstånd. SE ÄVEN: 28-dagars träningsplan för bikini 

6 av 6

per bernal

GÅR LUNGE OCH FLYG

Arbetar: Bröst och ben Stå på ditt vänstra ben med höger ben upphöjt, knä böjt 90 grader. Håll träningsbandet precis under axelbladen med armarna ut mot dina sidor, handflatorna vända framåt.Gå framåt i ett utfall med höger fot och dra händerna framför bröstet, handflatorna neråt.Stig upp ur lungan, räta ut ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben, böj knäet 90 grader och ta armarna ut åt sidorna. Lung framåt med vänster ben och upprepa flye.Utför två uppsättningar med 20 gång lungor och flugor.  Dricks: Kliv långsamt och under kontroll genom att använda dina magmuskler för att hålla dig balanserad. SE ÄVEN: Vad man ska äta för Bikini Abs

Tillbaka till intro

Få Lean med denna Do-Anywhere-träning

Förbered din strandkropp snabbt med dessa fem toningsrörelser som du kan göra var som helst. Curving-carving-övningarna garanterar att alla dina svåraste målområden kan tonas upp. Här visar IFBB-bikini-pro Amanda Latona exakt hur du får din kärna, rumpa och lår bikini-vacker på nolltid. 

SE ÄVEN: Bikini Abs träningsprogram

KNÄ TILL NÄSAN

Arbetar: Kärna 

• Börja i en uppskjutningsposition med händerna axelbredd från varandra, placeras något mer under bröstet än axlar, fingrarna pekade framåt.
• Runda ryggraden mot himlen och dra samtidigt ditt vänstra knä mot näsan.
• Sätt tillbaka vänster ben till marken, plana ryggraden och upprepa sedan med höger ben.
• Utför tre uppsättningar med 15 reps på varje ben. 

SE ÄVEN: 10 drag för att rikta din nedre mag

PENDEL

Arbetar: Kärna och yttre höfter

• Placera händerna på marken direkt under axlarna och lyft överkroppen i gädda med fötterna ihop.
• Sväng ditt högra ben åt sidan tills det är parallellt med marken och lägg sedan tillbaka det till marken. 
• Sväng ditt vänstra ben ut till vänster sida tills det är parallellt med marken.
• Fortsätt att svänga dina högra och vänstra ben direkt under hela uppsättningen.
• Utför två uppsättningar med 20 reps. 

Dricks: Håll din överkropp still när benen rör sig från sida till sida. 

SE ÄVEN: 3 träningspass för en bättre bikini rumpa

SUMO SQUAT

Arbetar: Bakre deltoider, rygg och ben 

• Stå med tårna riktade 45 grader ut mot dina sidor och benen bredare än axelbredden.
• Håll ett band framför kroppen och håll handlederna i linje med dina axlar och dina handflator.
• Squat ner tills dina lår är parallella med marken; dra samtidigt bandet ut åt sidorna och håll armarna parallella med marken hela tiden. Återgå till start.
• Utför två uppsättningar med 20 reps. 

Dricks: Håll i en eller två räkningar längst ner på knäböj för att öka intensiteten. 

FLYGANDE JACKKNIFE-RAD

Arbetar: Axlar, kärna och rygg 

• Ligga uppåt på en matta med torso och ben utsträckta 90 grader och bilda en V-form.
• Placera ett motståndsband över mitten av fötterna och håll bandet vid knäna med handflatorna inåt.
• Rad dina armbågar bakom dig tills dina händer når din torso och håll din kärna engagerad. Håll dina ben och torso upphöjda hela tiden.
• Utför två uppsättningar med 20 rader. 

Dricks: Håll tillräckligt med spänning på bandet så att du känner konstant motstånd. 

SE ÄVEN: 28-dagars träningsplan för bikini 

GÅR LUNGE OCH FLYG

Arbetar: Bröst och ben

• Stå på vänster ben med höger ben upphöjt, knä böjt 90 grader. Håll träningsbandet precis under axelbladen med armarna ut mot dina sidor, handflatorna vända framåt.
• Gå framåt i ett utfall med höger fot och dra händerna framför bröstet, handflatorna neråt.
• Stig upp ur lungan, räta ut ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben, böj knäet 90 grader och ta armarna ut åt sidorna.
• Lung framåt med vänster ben och upprepa flye.
• Utför två uppsättningar med 20 gång lungor och flugor.

 Dricks: Steg långsamt och under kontroll genom att använda dina magmuskler för att hålla dig balanserad. 

SE ÄVEN: Vad man ska äta för Bikini Abs