Under de senaste åren har hälso- och fitnessindustrin översvämmas av viktminsknings- och dietrekommendationer via populära böcker, webbplatser och reklamfilmer. Desperat söker en snabb lösning, blir allmänheten lätt byte för pseudovetenskapsmän och lömska kompletterande säljare som tänker lägga sina plånböcker genom en multimiljardmarknad.
Några av dessa oförsiktiga näringspundar har förintat kostkolhydrater som i sig "gödande", förbrukade och till och med ohälsosamma som resonemang för deras extraktion. Även om en del forskning har förknippat kolhydratbegränsade dieter med förbättringar av hälsorelaterade biomarkörer, är fördelarna med deras inkludering för idrottare och fitnessintresserade rikliga.
Här är fem skäl som gör det möjligt för kolhydrater i kosten.
1 av 5
Hjältebilder
Glykogen, eller kolhydrater lagrade i muskler, är viktigt för optimal anaerob prestanda, eftersom nästan 80 procent av ATP-produktionen härrör från kolhydratnedbrytning. Motståndsträning med hög intensitet tappar snabbt muskelglykogen.
Att konsumera dietkolhydrat strax efter träning resulterar i snabbare glykogenresyntes och ger kroppen tillräckligt med glukos för att starta återhämtningsprocessen. Muskelglykogenbutiker fylls på snabbast under den första timmen efter träning. Accelererande glykogenpåfyllning kan vara särskilt viktigt för personer som utför flera träningspass inom en 24-timmarsperiod. Att konsumera kolhydrater inom en timme efter träning hjälper också till att öka proteinsyntesen och därigenom påverka muskeltillväxten.
SE ÄVEN: 7 bästa återställningsmatar
2 av 5
PeopleImages / Getty
Även om många tycker om att beteckna kolhydrater som syndiga eller fettproducerande, är dessa moniker helt enkelt felaktiga. Missuppfattningen kan ha sitt ursprung i det faktum att vissa kolhydratkällor (de som är högre i enkla sockerarter) tenderar att vara mer kaloritäta och därför lätt kan leda till överkonsumtion. Så den specifika matkällan måste övervägas innan du märker kolhydrater som "bra" eller "dåliga".
Fullkorn, baljväxter, vete och fullkornsbrunt ris innehåller något som kallas "resistent stärkelse", vilket är en osmältbar fiber som passerar den övre matsmältningskanalen till tjocktarmen. Motståndskraftig stärkelse minskar kaloritätheten hos maten på grund av dess osmältbarhet och har visat sig förbättra insulinkänsligheten, förhindra fettavlagring i adipocyter och möjligen öka mättnad.
Vissa studier visade att resistent stärkelse ökar proteinretentionen och kan ha positiva effekter på kroppssammansättningen och därmed påverka vilande ämnesomsättning. Dessa effekter har resulterat i karaktärisering av resistent stärkelse som en "viktminskningsundermat".
SE ÄVEN: 13 bästa livsmedel att gå ner i vikt och känna sig metta
3 av 5
Stefka Pavlova / Getty
Tyvärr förvirrar många människor en höjning av insulin med blodglukospikar. Medan en snabb ökning och efterföljande minskning av blodsockret kan bidra till hunger, orsakar förhöjt blodsocker också en snabb ökning av insulin. Carb-fruktade fanatiker gillar att skylla på insulin och effekterna av kolhydrater på insulin för viktökning. Protein kan dock vara lika kraftfullt som en stimulans för insulin som kolhydrater.
En studie från 2010 jämförde effekterna av två olika måltider på insulin. En måltid innehöll 21 gram protein och 125 gram kolhydrat, medan den andra hade 75 gram protein och 75 gram kolhydrater. Resultaten indikerade att den högre proteinmjölen inducerade ett något högre insulinsvar. Ännu viktigare är att fettbutiker helt enkelt inte kan ökas utan överskott av kalorier. Därför medieras viktökning eller förlust av effekterna av energibalans och inte insulin.
SE ÄVEN: Insulins roll i din muskulösa kropp
4 av 5
PeopleImages / Getty
Att extrahera kolhydrater från kosten kan också ha ett stort inflytande på neuroendokrin funktion. Det finns bevis som tyder på att akuta hormonella reaktioner som gynnar ämnesomsättningen är starkt korrelerade med kolhydratintaget. I synnerhet två hormoner som spelar en viktig roll vid regleringen av matintag och kroppsvikt är leptin och ghrelin. Båda spelar viktiga roller i kontrollsystemet för energibalans hos människor, och neuroendokrina störningar av dessa hormoner verkar spela en roll i upprätthållandet av vikt.
Flera forskningsstudier har visat att serumleptinnivån är en stark positiv faktor för vilande metabolisk hastighet (RMR), vilket i sin tur kan uppmuntra förbättringar i kroppssammansättning.
SE ÄVEN: Allt du behöver veta om HGH
5 av 5
Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty
Att upprätthålla långsiktig hälsa och välbefinnande är ett viktigt mål för de flesta fitnessentusiaster och idrottare. Epidemiologiska och kliniska studier visar att konsumtion av kostfiber, som kan erhållas i fullkorniga, kolhydratrika livsmedel, kan ha en skyddande effekt på många kroniska sjukdomar.
Vetenskapliga bevis visar skyddande hälsofördelar av långvarig vidhäftning av dieter som domineras av växtbaserade kolhydrater. Faktum är att befolkningar i Japan, Italien, Costa Rica och Grekland har förknippats med exceptionell livslängd och en preferens gentemot växtbaserade kolhydratdieter. Invånarna i dessa områden, som har märkts som ”Blue Zones”, följer dieter som består av upp till 90 procent kalorier från kolhydrater, främst i vegetabilisk form.
Även om vetenskapen inte helt har validerat de exakta mekanismerna och tillhörande orsaker till den exceptionella livslängden hos Blue Zone-invånare, rekommenderas det i allmänhet att individer följer en diet som innehåller ett överflöd av frukt, grönsaker och fullkorn.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.