5 Övningar för att stärka en släpande ryck

2112
Jeffry Parrish
5 Övningar för att stärka en släpande ryck

Split-, power- och squat-ryck är alla effektiva sätt att lyfta tunga laster över huvudet. Många lyftare kämpar dock för att ordentligt flytta tunga laster från det främre racket till lockout-positionen ovanför.

För att bäst hantera en släpande ryck, måste vi först avgöra vad de potentiella begränsande faktorerna bidrar till suboptimal ryckprestanda. Därifrån kan vi ta ett dedikerat tillvägagångssätt för att ta itu med rörlighet, teknik, timing, hastighet och styrka som krävs för ryck.

I den här artikeln kommer vi att diskutera:

  • Anledningar till varför din ryck kan släpa efter
  • Specifika övningar för att fixa din ryck
Av A.RICARDO / Shutterstock

6 skäl till varför din ryck kan vara efter

Nedan följer 6 skäl till varför din ryck kan vara efter. Observera att de under sex skäl inte är en allomfattande lista över varför du ryckar kan vara efter, men de täcker den stora majoriteten av synderna. För bästa resultat, analysera din ryck och välj sedan den lösning som bäst adresserar dina begränsande faktorer.

1. Begränsad axel och thoraxrörlighet

Innan man tar itu med stabilitets- och styrkebegränsningar är det viktigt att utesluta begränsningar i axel- och bröstkorgsrörlighet och / eller anläggning. Om en lyftare inte kan uppnå en korrekt överliggande position utan belastning, bör tränaren / idrottaren inte ladda denna rörelse. Underlåtenhet att ta itu med oro för axlar och bröstkorg i nybörjarfaser leder ofta till kompensationsmönster och ställer en idrottsman för allvarlig skada på vägen.

  • Bästa mobilitetsövningar för tyngdlyftare

2. Felaktig placering av stången

Ett vanligt problem med ryck är att många lyftare inte driver skivstången i rätt overheadposition, vilket lämnar den vanligtvis framför kroppen snarare än i en stödd position över höfterna. Från sidovinkeln ska skivstången vara direkt inline vertikalt med handleder, armbågar, axlar och klackar. Om en lyftare är i splittring är detta vanligtvis över mitten av stödbasen. Ett annat sätt att titta på detta är att skivstången ska vara något bakom huvudet, ofta över nacken / fällorna.

3. Fel Dip and Drive-sekvens

Timing i ryck är nyckeln, eftersom lyftaren måste böja knän, höfterna och anklarna ihop och doppa nedåt på vertikalt sätt ungefär 3-6 tum. Längst ner på doppet kommer vissa lyftare att tappa kontrollen, vilket ofta leder till att bröstet faller framåt, vilket gör att deras hälar kan lyftas och armbågarna faller. Dessutom kan brist på omvänd styrka och elasticitet för att komma tillbaka och köra uppåt med hastighet och aggression hindra svärdshöjden i ryck och tidtagning under i mottagningsläget.

4. Dålig inställning och positionsstyrka

Brist på styvhet i ryck är ofta en av de enklaste sakerna att fixa med lyftare som har en dålig ryck. Ofta slår lyftarna sig under belastningarna, så att de övre ryggarna slappnar av, höfterna kommer fram och armbågarna grottar inåt. Tänk istället på att stå högt med ryggen mot väggen, med benen och glutarna böjda, bröstet högt och skivstången sitter så högt som möjligt på axlarna. Armbågarna behöver inte nödvändigtvis vara parallella med golvet. Att placera dem uppåt kan faktiskt leda till förlust av spänning i axlarna i ryggen. Tappa dem istället något nedåt om du kan, men behåll fortfarande en bra ställning.

5. Brist på benkörning

De flesta lyftare förlitar sig för lite på sin underkropp och överkropp i ryggen, vilket kan leda till långsamma rörelser, svag förlängning och pressningar. Lyftare måste aggressivt köra ryck från kroppen, börja med benen och avsluta genom armarna.

6. Svag överliggande stabilitet

Dålig stabilitet och styrka över huvudet kan påverka en lyftares förmåga att bibehålla korrekt positionering med lasten. Dessutom kan brist på styrka översättas till bristande förtroende för att kunna motstå tyngre belastningar över huvudet. Om en idrottare inte är säker på sina förmågor, kommer de ofta (även om de är självbevarande) inte att låta sig aggressivt attackera och snabbt köra sig själva under ribban.

5 övningar för att förbättra en släpande ryck

Nedanstående rörelser kan användas för att ta itu med ryck timing, bar placering, aggression och overhead stabilitet i ryck.

1. Bakom halsen Jerks

Den bakom halsen ryck är en fantastisk variation för både nybörjare och lyftare på hög nivå. För nybörjare förenklar detta ryck och låter dem fokusera på att använda benen för att köra stången uppåt och samtidigt minimera behovet av att placera skivstången upp och tillbaka (som om det var från det främre ställningsläget).

För mer avancerade lyftare är bakom halsen en stor variation för att överbelasta ryckrörelserna (ofta kan lyftarna utföra bakom halsen ryck med mer vikt än de kan från framsidan).

Detta hjälper också till att förstärka korrekt vertikal doppning och körsekvensering för alla lyftare.

  • Bakom Neck Jerk Guide

Instruktionsguide: bakom nacken

  • Steg 1: Placera en laddad skivstång på övre ryggen, på samma plats som du skulle utföra en högstångsback. Händerna ska ha din rena och rygggreppsbredd, med fötterna i samma hållning som du skulle ta när du utför en ryck.
  • Steg 2: Doppa nedåt, håll foten platt och bröstet uppåt, på samma sätt som du skulle göra en ryck.
  • Steg 3: Kör bollen aggressivt från övre delen av ryggen när du springer ut ur botten av doppfasen och flytta dig själv till den ryckiga mottagningsläget (split, power, push, quat).

2. Blockera Jerks

Rack-jerk är vilken typ av ryck som helst som utförs från stödblock. Skillnaden mellan att utföra blockryck vs rackryck är att lyftaren helt enkelt kan släppa ryck från överliggande läge på stödställen istället för att behöva kontrollera belastningen ner och absorbera påfrestningen på kroppen.

Medan rackjacken kan och tjänar ett syfte, kan det vara mycket stressande och utmanande för mer avancerade lyftare. Av säkerhetsskäl, såväl som för att bevara energi, kan blocket göras för att hjälpa lyftare att träna oftare med tyngre belastningar i rycket.

Om du är en lyftare som har relativt sund ryckteknik, men ändå kämpar med att drabbas av tunga ryck, bör blockryck vara något du sätter in i din träning (snarare än rack ryck). Att inte behöva sänka belastningen kan begränsa påfrestningarna på kroppen, hjälpa dig att engagera dig i tyngre hissar (eftersom om du saknar det, tappar du helt enkelt på block och försöker igen) och kan hjälpa till att förbättra din träningsvolym och samtidigt minimera onödig stress på kroppen.

  • Fördelar och nackdelar med Jerking from Blocks

Instruktionsguide: Rack Jerks

  • Steg 1: Ställ stödblock eller plattformar på en höjd som låter dig sjunka ner i botten på din ryck utan att träffa blocken. Detta bör vara ungefär på bröst- eller torsohöjd.
  • Steg 2: Utför vilken stil som helst från blocken, släpp lasten när du är klar med hissen istället för att sänka tillbaka till det främre racket. Om du utför flera reps per uppsättning, släpp varje repetition av blocken och återställ snabbt mellan reps.
  • Steg 3: Om du saknar en rep, släpp helt enkelt på plattformen och försök igen.

3. Jerk Recovery

Jerk-återhämtningen kan göras från höga block eller inom ett rack för rack. Denna övning kan vara till hjälp för att överbelasta överkroppen och kärnan. Dessutom kommer många lifers att behöva utföra den här övningen för att förbättra återhämtningen av fotarbete i tunga ryck och förstå hur man bibehåller styvhet och positionering när de går ut ur splittringen.

Av A.RICARDO / Shutterstock

Instruktionsguide: Jerk Recovery

  • Steg 1: Ställ stift eller block till en höjd att när skivstången stöds på dem är stången ungefär 2-3 tum ovanför ditt huvud.
  • Steg 2: När du står under babellen, ta tag i skivstången med ditt ryckgrepp och släpp dig själv aggressivt i split-, power- eller squat-ryckmottagningspositionen.
  • Steg 3: Tryck på skivstången genom att låsa armarna, övre delen av ryggen och kärnan och stå upp på exakt sätt som du skulle återhämta dig från en splittrad rygg, knäböj eller kraft, ryck.
  • Steg 4: Sänk ned lasten på stöden eller blocken och upprepa.

4. Pausa Jerks (i doppet)

Pausstoppet kan användas för att hjälpa lifers att skapa större kontroll i rörelsens djupa fas, samtidigt som det förbättrar hastigheten för kraftutveckling och användning av benen i körfasen.

Instruktionsguide: Pausa Jerks

  • Steg 1: Utför en ryck som vanligt, dock längst ner på doppet i rycket, som ska vara ungefär 4-6 tum nedåt, pausa i 3 sekunder.
  • Steg 2: Se till att fixa din position vid behov medan du är pausad, se till att fötterna är plana, trycket är i hälen och mittfoten, ryggen är vertikal, glutesna är aktiva och bröstet är uppe. Som diskuterats ovan behöver armbågarna inte vara parallella med golvet så länge bröstet är uppe och skivstången inte glider framåt från axlarna.
  • Steg 3: När du är redo, använd benen aggressivt och sedan axlarna för att hoppa skivstången från kroppen och avsluta dig i den ryckställning du vill ha (split, power, squat). Det är viktigt att du efter att ha pausat i botten av doppet inte doppar längre för att få fart för steg 3.

5. Push Press (framför eller bakom nacken)

Pushpressen är mer än bara en övningsförstärkningsövning. Även om det kan vara en bra övning för lyftare som saknar överkroppsstyrka och massa kan den också användas för att utveckla kraft och tidpunkt för ryck. Obs! Att utföra dessa bakom nackepositionen kan också hjälpa till att öka styrkan i övre delen av ryggen och förstärka rätt stångplacering.

  • Push Press Träningsguide

Instruktionsguide: Tryckpressar

1. Antag en upprätt position för främre rack

Börja med att anta samma positionering av främre rack som du skulle ta i en ryck eller front squat.

För att göra detta, ta tag i skivstången med ett helt grepp (inte fingertopparna) något bredare än axelbredden. Pressa skivstången och tryck skivstången nära kroppen när den sitter ovanpå axlarna. Bröstet, hakan och armbågarna ska förbli pressade uppåt framför skivstången för att bekämpa skivstångens rörelse framåt (rullande).

Tränarens tips: Tänk på att skjuta upp bröstet genom stången så att vikten på skivstången inte kollapsar upprätt placera.

2. Smidig dopp

Push-pressens doppfas är identisk med split-, power- och push-ryggen. Lyftaren måste inta en perfekt upprätt överkroppsposition (tänk på att hålla kroppen upp mot en vägg när du doppar) som dopp nedåt 4-6 tum. Doppet ska balanseras i hela foten med knän och höfter som böjs ihop så att glutorna stannar direkt ovanför hälen.

Doppet behöver inte vara extremt snabbt, men det ska vara jämnt och flytande så att lyftaren kan hålla kontrollen över positioneringen under de djupa och sömlöst byta riktningar till körfasen.

Tränarens tips: Du måste förbli i detta låsta och upprätt läge under hela doppbelastningen av benen). Eventuell kollaps framåt eller bakåt kommer att påverka steg 3-4 negativt.

3. Aggressiv enhet

När du har slutfört doppet bör du aggressivt ändra riktning genom att trycka överkroppen och bröstet uppåt genom skivstången och använda benen med kraft för att köra dig själv uppåt. Armarna och armbågarna ska förbli låsta i den ursprungliga inställda positionen tills skivstången trycks av axlarna (genom att använda kraften och styrkan på benen och höfterna).

När du står upp, tänk på att skjuta upp bröstet och axlarna genom skivstången.

Tränarens tips: Nyckeln till uppkörningsfasen är att behärska dykets tempo och djup. Ju bättre du kan inta en upprätt och stabil position i doppet medan du lägger till en del nedåtacceleration i doppet gör att du kan använda stretchreflexerna i underkroppens muskler och leder för att ytterligare förbättra tryckpressens prestanda.

4. Stark låsningsposition

Förutsatt att du har stannat upprätt i steg 2 och 3, bör den här sista utpressningsfasen börja med skivstången ungefär ansiktsnivå. Du måste trycka igenom skivstången med all din överkroppsstyrka (utan att böja knäet) för att inta en låst överliggande position.

En gång över huvudet ska skivstången placeras något bakom huvudet, över nacken. Detta gör att du kan använda de större musklerna i stången (fällor och övre rygg) för att stödja belastningen.

Tränarens tips: För att säkerställa slutförandet av den sista spärrfasen måste alla tre föregående stegen ske synkroniserat. Om du har problem med den slutliga lockout-positionen, se till att granska steg 1-3 och / eller ta itu med mer triceps-specifika övningar (nära greppbänk, dips osv.).

Bygg en bättre ryck

Här är några övningar och träningsidéer för att bygga allvarlig axelstyrka, massa och overheadprestanda.

  • Är din splittrade ryck som håller dig tillbaka? Prova dessa fyra övningar!
  • 5 vanliga misstag i rent och ryck - och hur man åtgärdar dem!

Funktionsbild från By A.RICARDO / Shutterstock.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.