5 Hemmaträning misstag du kan göra

Det finns många anledningar till varför du tränar hemma. Gymmedlemskap är dyra, du är trött på seriella klagomål, eller, du vet, det pågår en global pandemi. Vardagsrums gym har också inneburit en ökning av kroppsviktsövningarna, vilket kan vara oerhört värdefullt om det används smart. En annan bieffekt av vardagsrummet har dock varit ökningen av slumpmässiga och tanklösa träningsprogram. Eller åtminstone berättar konstant sociala medier att många människor går igenom rörelserna och utför hundratals reps om dagen med liten hänsyn till etablerade träningsprinciper.

Här är fem misstag du Maj träna hemifrån.

1. Dina träningspass är slumpmässiga

Välj du och väljer ett nytt, slumpmässigt hårt träningspass varje dag? Något som någon som ser bra ut postade på Insta, kanske? Det finns ett bättre sätt: Bara för att du är hemma betyder det inte att du fortfarande inte kan följa ett progressivt träningsprogram som bygger på sig själv från veckan innan. Detta kommer också att säkerställa att du inte övertränar ett område på bekostnad av ett annat, vilket säkert kommer att hända när du slumpmässigt väljer ett träningspass för dagen.

Kort sagt, ett träningsprogram för hemmet bör fortfarande vara:

• Progressiv (bygger från en vecka till nästa)
• Balanserad (när det gäller rörelserna du gör - knäböj, gångjärn, tryck, dra, bära, kärna - liksom intensiteten varje dag)
• Enskild (avsikten med träningsprogrammet ska utformas för individens kondition, begränsningar, behov och mål)

Hämtmat: Bara för att utrustningen är borta betyder inte konceptet för träningsprogrammet att förändras.

2. Du försummar styrka

Många av oss antar att eftersom vi inte har utrustningen är vi i huvudsak begränsade till träningspass med hög rep som består av luftknäck och burpees, och kanske lite ab- och kärnarbete i slutet av sessionen.

Detta är helt enkelt inte fallet. Du kan fortfarande träna styrka i ditt vardagsrum, till en viss grad, särskilt kroppsvikt styrka rörelser. Det är till exempel en bra tid att förbättra din tryckstyrka via tempo, isometri, eller underskott, eller handstöd. För det andra kan du verkligen träna lite explosiv kraft och hastighet från ditt vardagsrum.

Här är två resurser för att peka dig i rätt riktning:

• Trött på Air Squats, Burpees och Lunges on Repeat?
• Hur man utvecklar explosiv kraft utan skivstång

3. Du överdriver och försummar drag

Det är mycket lättare att trycka på än att dra utan utrustning. Jag ser hur fler push-ups, burpees och handstand-push-ups utförs hemma, till exempel, än någon form av dragarbete. Med det sagt är det viktigt att fortsätta att hitta sätt att dra också. Det är möjligt; det tar bara lite kreativitet. Tre sätt att arbeta på att dra, eller åtminstone använda dina dragmuskler, med bara din kroppsvikt inkluderar:

Benägen T-Y-är:

• Lägg med framsidan nedåt och lägg armarna åt sidan. Håll armbågarna raka och lyft händerna från marken som om du gör bokstaven T med dina armar och kropp. Håll i fem sekunder.
• Sänk ner armarna och lyft armarna så att de ligger i 45 graders vinkel, vilket effektivt bildar bokstaven Y. Lyft armarna igen, håll armbågarna raka och håll i fem sekunder.
• Koppla av igen och ta händerna rakt över huvudet. Lyft armarna från golvet igen, håll armbågarna raka och håll igen i fem sekunder och fokusera på att bli så lång som möjligt som om du bildar en huvudstad I.

Sittande handduk rader:

• Hitta en stor strandhandduk - helst en riktigt lång som är längre än du är lång. Sätt dig och böj knäna hela vägen till bröstet. Lägg sedan handduken runt fötterna och håll fast i ena änden av handduken med varje arm.
• Därifrån, bygg upp spänningar i kroppen och försök att dra tillbaka armbågarna så långt du kan i ett maximalt drag. Håll i 10 sekunder och koppla sedan av.
• Räta nu ut benen lite och upprepa. Håll i 10 sekunder och slappna av.
• Räta sedan ut benen lite mer tills de är nästan raka, och sikta på en sista 10-sekunders maximal dragning.
• När du gör det, håll dina nyckelben fina och breda och sternumneutrala. Se också till att axlarna inte faller framåt.

Omvänd armhävning:

• Börja med framsidan uppåt i en omvänd bro med utsträckta armar och höfterna i en öppen plankposition. Använd sedan din scapular för att dra in och dra ut dina axelblad och göra en tryck- och dragrörelse.

4. Du hänger inte tillräckligt

På samma sätt har knäböj och lungor spelat en större roll idag än någon form av böjning eller gångjärn. Precis som att inkludera dragarbete vill du också se till att du fortsätter att hitta sätt att hänga hemma. Här är tre övningar du kan integrera i din hemträningsrutin för att öka ditt gångjärnsspel.

Kroppsvikt höft gångjärn

Lägg till 50 höftgångjärn i din uppvärmning för att få dig att böja dig. Eller om du har ett motståndsband, så är god morgon också ett bra alternativ.

Inkludera också några enbens höftgångjärn. De kommer att få din gångjärn och gör att du kan arbeta på din balans och styrka i enben i processen. Håll dessa långsamma och kontrollerade och fokusera på perfekt form.

Hip Thrusts

Även om dessa inte är ett gångjärn i sig, är höftkrafter ett utmärkt sätt att fortsätta att arbeta musklerna i den bakre kedjan. Allt du behöver är en soffa och din kropp.

• Placera dina axelblad och övre rygg på soffan. Håll din rumpa och dina fötter plana på marken.
• Kör sedan dina höfter rakt upp tills de är förlängda, kläm ihop rumporna och håll i två sekunder.

Du kan också göra dessa som en enbensversion.

Hamstring Bridge

I likhet med ovanstående är hamstringbroar användbara för att arbeta med hamstrings, glutes och nedre rygg, som du behöver när du återupptar gångjärn med vikt.

• Lägg på ryggen och placera fötterna och underkalvarna på soffan. Håll knäna raka och kör dina höfter rakt upp tills de förlängs. Håll i två sekunder.

Återigen kan du också göra dessa som en enbensversion.

5. Du gör för många representanter

Standardlösningen på vår brist på hantlar, skivstänger och kettlebells har blivit reps, reps och fler reps. Medan du loggar in en hög rep-träning av promenader lungor, squats, burpees och sit-ups har sin plats, är det verkligen inte vad de flesta av oss borde göra fem eller sex dagar i veckan.

För en kan höga reps leda till överanvändningsskador. Detta beror på att hög rep betyder hög trötthet, vilket leder till felaktiga rörelsemönster, för när du tröttnar börjar du kompensera någon annanstans för att fortsätta fortsätta utföra reps.

För det andra är höga reps också notoriskt benägna att vara hårda på dina leder och bindväv. Slutligen, som redan nämnts, kan frekventa träningspass med hög rep leda till en ökning av kortisol i kroppen, och nu är det inte dags att öka stress i våra liv.

Utvalda bilder: Gorodenkoff / Shutterstock