När det gäller träningsprestanda, särskilt de mer exotiska rörelser jag ofta föreskriver, fattar de flesta helheten men saknar de finare poängen. För att åtgärda detta skapade jag den här "verktygslådeserien" för att hjälpa erfarna lyftare att fylla i tomrummen och nyare lyftare lär sig om några mycket effektiva övningar. Här är den senaste delen!
Omvänd band Barbell Toss
 |
 |
Kategori: Dynamisk insats - kompletterande
Riktade muskler: bröst, axlar och triceps
Övningsbeskrivning: Jag har sett bänkpresskast som föreskrivits av flera
tränare genom åren, men personligen gillade jag aldrig tanken på att kasta
en skivstång upp i luften och fånga den. En medicinboll är en sak, men
en skivstång som kraschar ner på mitt huvud är helt annorlunda. Lita på mig, om det
skulle slå någon i huvudet skulle det vara jag!
Jag tyckte dock om idén att lära kroppen att absorbera kraft och
dynamisk effekt av att trycka igenom hissen utan retardation. Så en
för några år sedan ställde jag in den modifierade versionen som kommer att ge en del av
samma effekter (men inte helt samma på grund av minskad belastning och
intensitet).
Här är vad du gör. Ställ upp skivstången i racket med en uppsättning Jump
Sträck genomsnittliga band. Jag gillar att folk börjar med vad
Jag kallar ”balanserad vikt.”
Det här är vikten som krävs för att nollställa baren precis ovanför bröstet. Med
a 7.5 fot rack, detta kommer att vara cirka 115 pund. Vid denna vikt skivstången
kommer att sväva direkt på din bröstnivå.
När du har laddat den här vikten, ställ in stången i J-kopparna och placera den
dig själv till bänkpress. Lås upp stången och sänk ner den till bröstet när du är
skulle en bänkpress. Utför några reps för att vänja dig vid vikten (det kommer
var väldigt lätt). Efter några reps, släng baren några centimeter ur dina händer
och fånga det på nedgången.
Nu är det bara att släppa och fånga. Försök kasta lite högre varje rep men kontroll
den kraft du slänger med. Detta kommer att vara en hög rep-rörelse (i intervallet 20-30).
Lägg till mer vikt med varje uppsättning. Hur mycket du lägger till kommer att vara upp till dig och vad
din komfortnivå är. Kom ihåg, målet är att inte krossa dig själv
i ansiktet. Använd stiften och / eller tapparna i alla fall, och behåll vikten
på en måttlig nivå.
Detta är inte avsett att ersätta ditt normala dynamiska bänkarbete utan som ett
ytterligare eller kompletterande rörelse. Jag har haft mycket tur med att använda den här rörelsen
för axel- och pecrehabilitering.
Ren kabelflygning i lutning
 |
 |
Kategori: Kompletterande
Riktade muskler: Pecs
Övningsbeskrivning: Detta är en som jag försökte för första gången några dagar
sedan. Dr. Ryan Smith har gjort resan till bänken med oss, så jag har gjort det
använt sin expertis för att komma med nya rörelser som hjälper till att bygga
och stabilisera mina pecs och axlar. Jag kommer med sakerna och frågar sedan
hans råd. Omedelbart visste jag att den här rörelsen var en vinnare.
Eftersom jag har sönder eller skadat mina pecs fler gånger än jag har sett Paris Hilton
på TV har jag letat efter en rörelse som helt skulle isolera
pec-regionen utan att behöva förlita sig på en endimensionell pec-deck-maskin.
För att göra denna rörelse måste du få någon typ av fotled
manschett.
Jag gillar personligen läderversionen men har haft svårt att hitta dem,
så nylon kan vara det bästa alternativet. Jag hittade också lutningsbänken för att erbjuda en bättre
rörelseomfång med kabeln än en platt bänk.
Fäst ett band på varje handled och gå på bänken. Håll bröstet högt
i luften som om du har en snöre på bröstbenet som drar dig mot
tak. Gör nu dina flyes. Eftersom du inte håller en hantel eller kabel
handtag, du kan inte leda med händerna eller använda underarmarna för att hjälpa till
rörelsen. Du känner att pecs fungerar redan från början och fortsätter
genom hela sortimentet.
Skivstång god morgon
 |
 |
Kategori: Max ansträngning och kompletterande
Riktade muskler: nedre delen av ryggen, hamstrings och glutor
Övningsbeskrivning: Om du inte har gissat nu, älskar jag de goda morgnarna.
Jag tycker att alla borde göra någon form av denna rörelse; det är en av de bästa
övningar du kan göra för styrkautveckling. Vid korrekt programmering,
det kan vara en enorm skillnad maker i alla program.
Jag känner också att god morgon är en fantastisk form av kaos Träning.
Med detta menar jag om du saknar en knäböj för att du faller framåt, hur skulle du göra det?
återhämta sig från det? Eller om du faller framåt medan du drar en marklyft eller någon annan
dra, hur skulle du återhämta dig? Du måste böja dig tillbaka på plats,
därmed en god morgon.
Vad kan du nu göra för att stärka kroppen så att detta inte händer i
Förstaplatsen? Japp, en god morgon!
För att göra en god morgon, placera baren över din rygg som du skulle göra en huk.
Ta en måttlig hållning. Fyll magen med luft innan du sänker ner
håll dig så tätt som möjligt. Håll den här tätheten när du böjer dig
genom att trycka tillbaka din röv och hålla ryggen i en naturlig välvd position.
Du kommer att känna att tårna vill komma från golvet.
När du når bottenläget (strax ovanför parallellen), tänk på att välva
ryggen uppåt när du kör in dina höfter. Det kommer att bli en liten böjning
till knäet.
För att illustrera kraften i god morgon använder jag min fru som ett exempel.
Traci hade lite träningserfarenhet i skolan men det var begränsat till
bara röra sig i viktrummet då och då. Efter att ha flyttat till
Columbus att träna på Westside, hon skulle träffa mig för att hantera
detaljer och för support.
Vid ett av dessa möten kontaktades hon av Dorris Simmons (Louies fru)
när det gäller träning på Westside. Traci ville inte vara en kraftlyftare
men ville komma i bättre form. Ännu viktigare, hon ville stärka
hennes nedre rygg på grund av problem hon hade med det.
Under sitt första besök i klubben blev hon ombedd att dra en marklyft (detta
är vad alla andra gjorde). Hennes rygg gjorde ont för att dra i baren!
Hon drogs sedan av den grundläggande Westside-planen för underkroppen och fick höra
att bara fokusera på några få rörelser som handlar om nedre rygg och mag. Dessa inkluderade
hängande benhöjningar, nedåtriktad abs, omvänd hypers och god morgon. Dessa
rörelser gjordes varje gång hon gick in i gymmet.
Den första godmorgonsessionen gjordes med en kvast och fortsatte sedan
till god morgon medan du står på ett band med den andra änden av bandet
runt hennes övre fällor. Hennes torso var svagheten och dessa rörelser var
lösningen.
Så hur fungerade det? Elva månader senare hukade hon 365 med bänkpress
240, och marklyft 315 ... i viktklass 123.
Nyckeln är att börja och träna på den nivå du befinner dig på. Om du är för svag
för att göra en god morgon, använd sedan en kvast tills du kan använda en curl bar.
Gå sedan till en skivstång och så vidare. Hennes bästa god morgon innan mötet var
225 för tre reps.
Sista anmärkning: Om du använder god morgon för att arbeta maximalt, skulle jag ge råd
du att hålla reps till 3-5. Under många år använde jag singlar och tripplar, och
till den här dagen känner jag att tripplar fungerade mycket bättre eftersom belastningen var på
ryggraden under en längre varaktighet och vikten var lägre och därmed behöll formen
och teknik snävare.
Övre rygg god morgon
 |
 |
Kategori: Kompletterande
Riktade muskler: övre rygg
Övningsbeskrivning: En av de andra största svagheterna jag ser med lyftare
är övre delen av ryggen. Detta orsakar problem som kommer ut ur knäbotten
och gör låsningen av bänkpressen mycket hårdare. Det är många saker
för att korrigera detta, men det här är en av de bästa jag har sett och använt. jag måste
ge kredit till Louie Simmons för den här.
Du måste använda en säkerhet
knäböj för att göra denna rörelse.
Gå under baren, ta bort vikten och ta en måttlig till bred hållning.
Detta är en mycket enkel rörelse att göra och du kan använda bilderna som en guide.
Börja i stående läge och låt den övre delen av ryggen rinna framåt som din
höfterna stannar på samma ställe. Från denna punkt, böj din övre rygg tillbaka in i
startpositionen. Jag önskar att det fanns mer jag kunde säga för att beskriva detta, men
det handlar om det!
Detta är en rörelse där högre reps (10-15) med flera uppsättningar (3-5) kommer
fungerar bättre. Se till att hålla ryggen så tät som möjligt när du är
i startpositionen. För att överbrygga detta, lägg i 15-20 axlar på axlarna
slutet av din uppsättning.
Hamstring Plate Slide
 |
 |
Kategori: Kompletterande
Riktade muskler: Hamstrings
Övningsbeskrivning: Vi har byggt ett enormt träningsindex på EliteFTS.com.
Vi har tre personer som dumpar rörelser i detta index med målet 1000
rörelser. En rörelse placerad av en tränare i vårt Q & A-bräde, James Smith,
är glidaren på hamstringplattan. När jag först såg detta var jag tvungen att ge det ett skott.
För att utföra det, sitt på marken med en tallrik framför dig (plattan
måste ha en läpp på det). Haka din häl på plattans kant och skjut
tillbaka så att du får en fullständig förlängning på benet. Krulla nu plattan till dig. På
den här punkten kan du göra en av två saker: Du kan flytta din kropp tillbaka och
dra igen eller så kan du skjuta tillbaka plattan med foten och dra igen.
Vad jag verkligen gillar med detta är att det inte finns någon excentrisk belastning. Detta gör
det är en fantastisk rörelse för att lägga till extra volym till din hamstringsträning utan
behovet av extra återhämtning.
Det är det för denna del. Fram till nästa gång, ladda baren, sparka lite
röv och slå några rekord!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.