Förbättra din löpning och du blir bättre på att kippa pull-ups.
Låter som ett ganska galet påstående, eller hur?
Det är sant: Om din aeroba kapacitet - vilket betyder din förmåga att leverera syre till dina celler och ta bort syre från dina muskler - är din begränsande faktor, kan löpning vara ett bra verktyg för att förbättra denna kapacitet, vilket sedan kan översättas till rörelser som att kippa pull-ups , burpees och till och med dopp.
Här är hur: Du känner den känslan du känner när du gör en stor uppsättning snabba burpees, eller dubbel-unders, eller kipping pull-ups? Du börjar känna att det brinner när dina muskler blir trötta och börjar bli mjölk. Ibland är tröttheten från mjölksyran det som får dig att lägga ner hopprep eller hoppa av baren innan du är nära muskelsvikt.
Mjölksyra är din kropps sätt att skydda dig. Och ju mer passform du är aerob, desto mer kommer du att kunna spola mjölksyran från kroppen.
Här är vetenskapen: När du tränar med hög intensitet börjar du använda dina anaeroba energisystem, som är beroende av glykolys för att frigöra energi och omvandla glukos till pyruvat. Så länge du får tillräckligt med syre kan du fortsätta att bränna din kropp på detta sätt. Men när en gång syre börjar bli lågt när du blir trött, blir pyruvat omvandlat till laktat.
Efter en minut till 90 sekunders arbete med hög intensitet börjar denna mjölksyra att byggas upp i kroppen, vilket igen signalerar till din kropp att sluta. Så småningom stramar dina muskler och det känns som att du knappt kan använda dem.
Slutsats: Ju mer aerobt du är, desto bättre blir du att stoppa denna sura ansamling i dina muskler.
Ett särskilt användbart sätt att förbättra din förmåga att spola ut mjölksyra är att springa. Med detta sagt kan du inte bara gå ut och springa och hoppas på det bästa. Du måste springa med ett syfte.
1. Avsikt
Varje träningspass måste ha en specifik avsikt baserat på idrottarens förmågor. Detta innebär i slutändan att varje träningspass ska ha ett föreskrivet avstånd och intensitet.
Det är samma koncept som ett CrossFit-träningspass: Till exempel Grace: 30 rena och ryckar för tiden.
Grace är inte tänkt att vara ett styrketräning. Det är tänkt att vara en kort, hård, intensiv träning som varar cirka 70 sekunder (för galna passform och effektiva idrottare) till tre minuter. Om Grace tar dig åtta minuter, borde du förmodligen minska vikten till en belastning där du kan avsluta alla 30 reps inom tre minuter.
Detsamma gäller löpning: För bästa resultat bör varje träningspass ha en avsedd stimulans när det gäller vad den försöker uppnå.
2. Förskriven intensitet
Att kunna följa avsikten innebär att bekanta sig med olika maximala ansträngningar. Specifikt bör du känna till din 400-meters tid, din en mils körtid och din 5 km körtid.
Därifrån, precis som ett styrka, kan intervall ordineras, till exempel vid 80 procent av din 400 meters körtid.
En annan stor övning, som den världsberömda löptränaren Chris Hinshaw ofta använder är en 10-runda träningspass på 60 sekunders löpning med 10 sekunders vila mellan varje intervall.
Tanken är att kunna fullfölja samma avstånd för alla tio intervall. Men när han sätter oerfarna idrottare genom det går nästan alla ut för hårt, förklarade han.
Ovanstående test hjälper människor att bli mer bekanta med sin takt, vilket sedan hjälper till att skapa träningsmål som är utmanande, men genomförbara.
3. Progressiv
Som alla styrkor är det bäst att följa ett intervallkörningsprogram som utvecklas över tiden. Praktiskt taget betyder detta att de första par veckorna borde kännas nästan lätta, men volymen och takten ökar över tiden och återhämtningstiden minskar.
Låt oss säga att du vill förbättra din 1 mil körtid: Ett bra ställe att börja är med hanterbara intervaller på 200 meter i en takt som inte känns skrämmande, med full vila mellan intervallen. Under veckorna blir dessa intervaller på 300 meter, 400 meter och 600 meter med mindre och mindre vila mellan intervallen.
4. Anser individen
Medan vissa människors svaghet är deras hastighet är andra deras uthållighet, och andra är fortfarande deras förmåga att återhämta sig.
Ett löpande program som syftar till att förbättra den aeroba kapaciteten bör ta hänsyn till detta. Om till exempel återhämtning är din svaghet, kommer du antagligen att leka med din vilotid ganska mycket. När du väl känner en förbättring kan återhämtning innebära en snabb promenad eller en långsam jogging mellan intervaller.
Enligt Hinshaw behöver de flesta CrossFit-idrottare i allmänhet mer uthållighetsträning än hastighetsarbete. Löpare på elitnivå tenderar att minska sin takt med fyra till sex procent när ett avstånd fördubblas, vilket innebär att deras en mils takt är 4 till 6 procent långsammare än 800 meter. Efter att ha arbetat med dussintals elitnivå CrossFit-idrottare visar Hinshows data till och med att CrossFit-idrottares höga nivå minskar med 20 procent när ett avstånd fördubblas, därav deras behov av mer uthållighetsarbete.
Som allt annat tar förbättring av aerob kapacitet tid. Och om du ogillar att köra kan det vara skrämmande att starta ett körprogram. Ett effektivt program bör dock kännas hanterbart eftersom det är utformat med tanke på dina specifika behov.
Utvalda bilder: @aeorbiccapacity på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.