4 Kettlebell-kretsar som gör dig starkare

3000
Thomas Jones
4 Kettlebell-kretsar som gör dig starkare

Så du har nått en platå med dina hissar.

Kanske är platån fysisk: dina siffror har slutat stiga, eller vikter som normalt går upp lättar nu när de inte borde vara.

Eller din platå är mental: dina hissar går bra, tack så mycket, men din hjärna känner bara inte för att träffa gymmet. Du vet att du inte övertränar, men du har saknat variation och det dödar din atmosfär av vilddjur.

Kanske är det lite av båda. Oavsett vad som händer med dina hissar - till och med sans plateau, kanske du bara är ute efter nya sätt att förbättra dina stora tre - det finns kettlebell-kretsar där ute som du bara väntar på att lyfta den boost du letar efter.

Flamingo Images / Shutterstock

Varför Kettlebell Conditioning hjälper din styrka

Du kanske undrar om allt detta konditioneringsarbete kommer att översättas direkt till styrka och muskeluppbyggnad, istället för att distrahera och förringa dina styrka mål.

Men det är det fantastiska med kettlebells: de är bra för att förbättra din kardiovaskulära kapacitet samtidigt som de stimulerar styrka och muskulösa vinster.

Enligt en 2017-studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, 14 deltagare deltog i olika former av kettlebell-gungor och fick sin muskulära aktivering mätt med ytelektromyografi.(1) Studien visade att kettlebell-gungor utförda med adekvat höftgångjärn är utmärkta för att aktivera mediala hamstrings, och ganska bra för att aktivera biceps femoris också. Och som allvarliga styrka-idrottare vet, översätts starka hamstrings till ännu kraftfullare marklyft.

Och det är inte bara specifika muskelgrupper som Kettlebell konditioneringskretsar kan förbättra: det är din totala maximala och explosiva styrka. Enligt en studie från 2012, också publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, träning i sex veckor i två gånger i veckan, 12 minuter kettlebell-svängningar (30 sekunder på, 30 sekunder av) förbättrade dramatiskt deltagarnas 1RM halv-squat och vertikala hopphöjdt.(2) Denna översättning av kettlebell-konditionering till styrka och kraftvinster kan vara till stor hjälp när du integrerar kettlebell-kretsar i ditt lyftprogram.

Om du fortfarande är orolig för tanken att något konditionsspecifikt arbete kan påverka dina styrka vinster negativt, gå bara lite tyngre med dina kettlebells. Även när den totala lyftvolymen förblir densamma, inducerar kettlebell-svingkretsar kompletterade med en tyngre kettlebell ett större hormonellt svar (vilket betyder mer muskeltillväxt för dig) än kretsar som slutförts med en lättare klocka, enligt en studie från 2018.(3) Känn inte behovet av att gå för tungt, men: du vill se till att dina muskler återhämtar sig effektivt mellan alla dina träningspass. Att hitta den balansen beror alltid på var du befinner dig i ditt program och vad dina specifika mål är just nu.

Alla kretsarna nedan kommer att öka din kardiovaskulära konditionering och öka dina lyftnummer, men de har alla lite olika betoning. Allt du behöver göra är att välja det som fungerar bäst för dig, dina mål och ditt program just nu.

[Relaterat: Den ultimata guiden till konditionering för kraftlyftare]

Dusan Petkovic / Shutterstock

Kettlebell Conditioning Circuit 1: Förbättrad kärnstyrka

Att förbättra din kärnstyrka kommer bara att hjälpa dina tre stora liftar, och eftersom denna krets innebär intensiv reglering av din andedräkt, kommer din metaboliska konditionering att förbättras också.

Vad översätter det till?

  • Mer kardiovaskulär energi för submaximal träning (vilket är väldigt viktigt för att bygga upp ditt max), och
  • mer kärnstyrka för att öka maxlyftnummer.

Eftersom alla dessa rörelser är mycket kontrollerade (den dubbla svängningen kanske inte är långsam, men det är verkligen ett mycket kontrollerat drag), kan du utmana dig själv genom att höja vikten här, så länge du har rätt form och andas ner.

Turkish Get-Up: 4 fulla reps, en sida

Se till att dina rörelser är långsamma och att din kärna hela tiden kontrollerar rörelsen. Håll handleden rak (böj inte bakåt mot klockan) och ta ögonkontakt med vikten hela tiden. (För hjälp, här är vår guide till den här knepiga rörelsen.)

Microge / Shutterstock

Dubbel Kettlebell Swing: 10 reps

Anta en något bredare hållning än vad du normalt skulle göra för att flytta två klockor samtidigt. Orolig för att slå dina knän? Därför kommer dina handflator att vändas inåt och vända mot varandra. Om något knackar på dina knän (eller inre lår) blir det dina underarmar. Fortfarande inte övertygad? Det är okej: ta en ännu bredare hållning (så länge du fortfarande kan bekvämt och framgångsrikt höftled) tills du känner dig mer bekväm. Om det tar ett ögonblick att hitta din balans med detta drag är det normalt: rörelsen kommer att kännas mer och mer naturlig (men inte nödvändigtvis lättare)!) med övning.

Resväska bär: 30 sekunder, ena sidan

Gå på ett långsamt och kontrollerat sätt, med din kärna tät och dina fötter medvetet gå i linje, som om du var på en lina. Eftersom det bara finns vikt i ena handen, se till att axlarna inte vandrar upp eller ner för att kompensera. För att få maximal effektivitet, försök att hålla din torso placerad som om du inte bär något alls. Och kom ihåg, eftersom vikten är förskjuten i endast en hand, kommer du att göra detta med lättare vikt än vad du gör med bondens bär (med en vikt i båda händerna).

Upprepa kretsen med din motsatta sida.

Vila 90 sekunder.

Upprepa hel krets tre gånger (i.e., tre gånger per sida för sex kretsar totalt).

[Relaterat: 10 Kettlebell-övningar som varje idrottare borde behärska]

nelic / Shutterstock

Kettlebell Conditioning Circuit 2: Hamstrings And Glutes

Ah, det ordspråkiga brödet och smöret från kettlebell-träningen: kettlebell-gungan. I den här kretsen kommer du att använda olika typer av gungor för att verkligen rocka ut dina hamstrings och glutes. Kom ihåg, betona ditt höftgångjärn här snarare än att försöka ropa upp klockan med överkroppen. Håll en neutral rygg, välj måttliga vikter för varje lyft, andas och du har det här.

Kettlebell Swing: 30 sekunder

Detta är den vanliga kettlebell-gungan: en klocka, båda händerna. Se till att du ställer in med en neutral rygg och känner inte behovet av att ta tag i klockan supertätt. Håll armbågarna mjuka men inte böjda och se till att momentet kommer från dina höfter.

Dubbel Kettlebell Swing: 30 sekunder

Det här är en svår lyft att dra av, men din form kommer i princip att vara densamma som för en vanlig svängning. Som nämnts ovan kommer du att anta en något bredare hållning, och du kommer också att vända handflatorna för att möta varandra så att klockorna (och dina händer) inte stör varandra.

Alternerande Kettlebell Swing: 30 sekunder

Du blir lite lindad (och dina muskler blir trötta) vid denna tidpunkt, så form kommer att vara särskilt viktigt. Som med alla kettlebell-gungor, motstå frestelsen att luta dig tillbaka när dina höfter når lockout högst upp i gungan. Håll ryggen neutral och undvik hyperextension, även om det är frestande. Men det är okej att internt rotera axeln något under enhands svängningar, när klockan går bakom dig. Det kan göra att hissen känns mjukare för dig, och det är allt vi vill ha här.

Vila 90 sekunder.

Upprepa kretsen 4 gånger.

[Relaterat: Hur man gör Picture Perfect Kettlebell Swings]

baranq / Shutterstock

Kettlebell Conditioning Circuit 3: Grepphållfasthet

Här är tricket för denna krets: du kommer inte att försöka att inte lägga klockorna mellan kretsarna. Den begränsande faktorn med vikt här kommer att vara den nedre pressen, så se till att du låter den rörelsen diktera ditt viktval. Annars går du hårt och är beredd att klåda i underarmarna (och fingrarna) för att sätta klockorna.

Nedåtriktad overheadpress: 15 sekunder

Eftersom du kommer att försöka att inte lägga ner vikten mellan kretsarna, kommer denna lyft definitivt att vara din begränsande faktor när det gäller viktval: därav kortare lyfttid. Fokusera på din form snarare än att vrida ut ett stort antal reps här. Låt klockan, inte repräkningen, vägleda dig.

Farmer's Walk: 30 sekunder

Precis som med resväskor, se till att du har kontroll över din gång. Håll din torso fin och jämn och reglera din andning när du ser rakt framåt. Och kom ihåg att bondvandringar är med två klockor, inte en. Så som en bonus kan du gå tyngre!

Dubbelhänt Kettlebell Swing: 15 sekunder

Dina underarmar kommer inte att gilla dig vid denna tidpunkt (igen, därav kortare tid), så var extra uppmärksam på din form här. Förhöj inte ryggen för att försöka vandra vikterna högre upp; din lågrygg kommer att tacka dig senare.

Vila i 30 sekunder, men försök att inte sätta ner klockorna. Självklart gör det om och när du måste, men för att verkligen maximera ansträngning och effekt här. Du vill försöka hålla i dem så länge som möjligt. Därför är resten kortare här: i hemlighet är det en annan övning helt ensam.

Upprepa kretsen tre gånger.

baranq / Shutterstock

Kettlebell Conditioning Circuit 4: Upper Body Development

Om ditt fokus verkligen är din bänk eller overheadpress just nu, kanske du letar efter en kettlebell-krets som verkligen testar din överkropp. Och eftersom alla dessa rörelser är ensidiga kommer du att göra varje krets med bara ena sidan av din kropp. Den första kretsen, till exempel, kan du göra med din vänstra arm. Nästa gång kommer du att slutföra kretsen med din högra arm. Skölj, upprepa och njut av överkroppen.

Ensidig Kettlebell Squat to Press: 20 sekunder, en sida

Se till att du kommer så djupt som möjligt i din knäböj, med klockorna i bekväm rackställning över dina delter. Använd drivkraften för att komma ut ur din knäböj för att pressa vikterna upp i en overheadpress för att polera detta drag.

Ensidig Kettlebell Clean: 20 sekunder, ena sidan

Se till att du börjar lyfta med tummen och pekfingret som håller fast i handtagets kurva (snarare än att ta tag i klockans handtag i mitten). Och starta varje reps rörelse från marken med tummen pekande bakom dig. Rengöring (se vad jag gjorde där?) hur du startar detta drag hjälper till att se till att underarmarna inte lider högst upp i hissen.

Unilateral Kettlebell Snatch: 20 sekunder, ena sidan

Liksom det rena, se till att du börjar med ett förskjutet grepp och tummen vänd bakom dig. Och återigen, låt din fart och höftklicka ta klockan till toppen av hissen, snarare än att försöka ropa upp klockan och låt den sedan floppa (smärtsamt) på underarmen.

Vila 90 sekunder.

Upprepa kretsen fyra gånger.

[Relaterat: 3 typer av träningspass för att förbättra kraftlyftarnas arbetskapacitet]

Få Circuit-ing

Om du är nybörjare på kettlebells bör du definitivt starta långsamt och lätt och se till att din form är låst innan du försöker förstärka vikten. Men oavsett din erfarenhetsnivå med kettlebells kommer dessa kretsar att lämna dig med ett starkare kardiovaskulärt system - och starkare muskler - som du kommer att behöva när du kommer tillbaka under en skivstång.

Glöm inte att andas och ha roligt: det kommer säkert att förbättra dina hissar.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.