Om du rullar igenom sociala medier med fitness-tema kommer du troligtvis att se inlägg från personer med sex förpackningar som utför övningar som "krossar din kärna". Vissa inlägg hävdar till och med att dessa övningar ger dig en "instant six-pack". De försöker få dig att tänka om det fungerar för dem, det kommer också att fungera för dig. Kanske nästa gång du tränar kan du ge det en chans.
Men förför dig inte av Instagram sex paket: du behöver faktiska effektiva kärnövningar som hjälper dig att förbättra din framtida prestation in och ut ur gymmet eller idrottsarenan.
Det är funktionell kärnutbildning.
Ta inte bara mitt ord för det. Låt följande tränare förklara vad kärnan är och hur man tränar den. En välutbildad kärna kan hjälpa dig att se bra ut, röra dig bra och slå nya personliga rekord.
Det finns många missuppfattningar om termen ”kärna.”
Det definierades ursprungligen som förmågan att stabilisera ryggraden för att undvika plötsliga / onormala rörelser i ryggraden. Stabilitet tillhandahålls av passiva vävnader (ryggrad, benstrukturer) och aktiva vävnader (muskler som omger ryggraden) för muskeluthållighet.
För närvarande finns det bevis som tyder på att människor, särskilt idrottare, kommer att drabbas av låg ryggskada på grund av kärnmuskulära uthållighetsunderskott. (1) Att lyfta tunga vikter utan att koppla in kärnan kan leda till ryggmärgsfunktion och störningar. Detta kan leda till ytterligare skador, minskad hastighet, dålig kraftöverföring och förlust av energi.
Eftersom kärnmusklerna är uppdelade i främre (främre), bakre (bakre) och sidor (laterala), måste de tränas i alla rörelseplan.
Att välja kärnövningar beror på varje idrottares specifika sport.
Till exempel kommer en fotbollslinjeman att dra nytta av en enda arm Pallof Press, både i knä och stående position. Det liknar handlingen och rörelsen att skjuta en annan spelare på planen.
[Se vår kompletta guide till en effektiv Pallof-press]
Övningar med enbensben, som stegböjningar med enbensben med overheadkettlebellhållning, kan fungera bättre för en basketspelare. Denna rörelse utmanar stabiliteten i hela kärnan och efterliknar att skjutas från sidan medan du hoppar eller springer på banan (tänk att köra till korgen).
https: // www.Youtube.com / titta?v = RIptq6EuSJU & funktion = emb_title
För både idrottare och icke-idrottare liknar sidoplanken de utmaningar som läggs på torso-musklerna när de utför enkla aktiviteter i det dagliga livet, som att bära livsmedelsväskor eller ta bort en resväska från ett överliggande fack på ett flygplan.
[Relaterat: 10 plankvariationer för en starkare kärna]
Funktionell kärnutbildning handlar om att träna hela den kinetiska kedjan att röra sig på ett säkert och effektivt sätt för att förbättra och förbättra aktiviteterna i det dagliga livet.
Att träna kärnan bör alltid innehålla övningar som förbättrar kärnan stabilitet, vilket håller ryggraden stabil. Detta gör i sin tur bättre kontroll av tyngdpunkten, vilket leder till säkrare rörelse.
Jag är ett stort fan av Pallof-pressen. Stående främre kärnövningar skapar en känsla av "stagning" och spänning i buken. en stor hjälp när du lyfter tunga föremål.
Villkoren "Funktionell" och "kärna" är två av de mest missförstådda och överanvända i fitnessbranschen.
”Funktionell kärna”, för mig, handlar om förmågan att skapa en stag.
Träningen av krokodilandning, eller någon form av andning som en övning, är så funktionell som den blir. Krokodilandning fokuserar på djupa andetag i magen medan du ligger benägen (med framsidan nedåt) i 3 minuter om dagen, varenda dag.
Livet kräver att vi stagar och stabiliserar, så min topp funktionella kärnövningar fokuserar på antirotation. En arm bär, både jordbrukare och overhead, tenderar att vara fenomenala sätt att förbättra greppet samtidigt som de engagerar hela stammens muskulatur.
Hängande övningar är vanligtvis inte de mest “funktionella”. Vi är inte ofta i situationer som kräver att vi stöder hela vår vikt från ett träd eller en avsats, men det engagerar axelkomplexet och passar in i min definition av att använda din kropp.
”Funktionell kärnträning” betyder övningar som riktar sig mot kärnan i en rörelse som är relevant för en persons aktiviteter under det dagliga livet, gymrörelser och / eller sport. En av de bästa funktionella kärnövningarna är med old-school ab-rullen, som riktar sig mot den främre kärnan.
Nyckeln är att rulla ut bara så långt du kan kontrollera din ländryggsposition, utan att glida in i hyperextension. När du rullar ut hjulet längre och längre blir förlängningsstimulans starkare och starkare. Rörelseomfång kan utvecklas över tiden.
Bygga överföringar av styrka mot förlängning både till gymmet och den verkliga världen. I gymmet kan en stark utrullning förbättra din förmåga att stabilisera midsektionen under pull-ups och overhead pressning.
Utanför gymmet förbereder det dig när du lyfter något över huvudet (t.ex.g. sätta en stapel tunga tallrikar i ett överliggande skåp).
Det finns inget behov av snygg kärnutbildning. De bästa kärnövningarna bör förbättra din prestation på fältet, på gymmet eller i trädgården.
Referens
Ingen har kommenterat den här artikeln än.