Du älskar känslan av att flytta skivstång, men kanske har du nått en platå. Eller kanske du bara vill blanda ihop det och lägga till lite krydda i din rutin. Eller - jag tvekar nästan att föreslå det - du vill lägga till några konditioneringskomponenter i ditt lyft.
Oavsett dina specifika mål, om de inkluderar bättre styrka, bättre greppstyrka och bättre uthållighet - utan att göra oändliga reps - vill du förmodligen prova skivstångskomplex.
Hur många olika drag kan du göra (med bra form) utan att lägga ner skivstången?
Med typiska skivliftar använder du skivstången för en lyft i taget - till exempel en knäböj. Men ibland, du kombinera drag. Till exempel
När du väl har lagt en handfull av dessa drag, har du själv en skivstångskomplex. Tänk på det som en massiv serie supersets eller en krets, förutom bar lämnar aldrig ditt grepp.
Enkelt uttryckt är skivstångskomplex otroligt effektiva och mycket roliga. Eftersom du inte vilar mellan rörelser är skivstångskomplex perfekt för maximera uthållighet och total kroppsstyrka. Det får ditt hjärta att pumpa en söt kardiovaskulär takt medan du utmanar varje muskel du har - isoleringslyft som lockar ensam kanske inte får din hjärtfrekvens så långt upp, men när du kombinerar dem med 4-6 andra liftar i en enda "rep", du borde tro att det kommer att ge din kropp en solid kardioutmaning. Inget löpband krävs!
Dessutom kommer hela din kropp att kallas till uppgiften: när den tredje eller fjärde repen börjar slita dig och ditt grepp vill ge ut, kommer din kärna och relevanta stabilisatorer verkligen att sparka in för att se till att din form förblir solid (och snälla se till att din blankett förblir solid - vi försöker bygga upp dig, inte bryta ner dig). Det är en annan sak med skivstångskomplex som gör dem till ett så otroligt tillskott till din träning: den mentala komponenten.
Se till att ditt formulär förblir fast - vi försöker bygga upp dig, inte bryta ner dig
Komplex är tuff, och de beskattar bara tillräckligt för att du verkligen vill sluta halvvägs. Och naturligtvis, om din kropp behöver vila, ta den alltid! Men att träna ditt mentala utrymme för att bestämma dina gränser och driva förbi dem för att skapa nya är oerhört viktigt för lyftare som prioriterar att resa sig upp från de tunga staplarna. Skivstångskomplex kommer att öka kornfaktorn i dina träningspassar för att se till att du är utmanar både din kropp och din hjärna, och det kommer bara att låsa dig längre när du gör vanliga hissar.
När du integrerar komplex i ditt program har du många alternativ. Mycket lätta komplex kan vara bra som en del av dina uppvärmningar; komplex med måttlig vikt kan vara bra för efterbehandlare i slutet av träningen; och tyngre komplex är ett fantastiskt (och snabbt) sätt att få ett effektivt, kraftfullt fristående träning.
Även när du lyfter ljus ska du inte göra mer än 5-6 reps av ett komplex i en enda uppsättning - för kom ihåg att varje "rep" innehåller flera liftar. Och när du lyfter tyngre, håll den gärna i 3-4 uppsättningar med 3-4 reps, med en minut vila däremellan. Det kommer inte att bli ett långt träningspass, men det blir det intensiv - Du kommer att vara tacksam för resten och schemat för låg rep.
När du väljer dina vikter, kom ihåg att mäta var du ska börja med balansera två faktorer:
Troligtvis skulle det vara gruppens minst sammansatta rörelse. När du till exempel gör ett komplex med en tryckpress, ryggknäbb och krullning är det ganska säkert att anta att den lättaste hissen blir din krullning. Använd den vikten för att bedöma vad du ska lyfta.
Om ditt mål är att bygga uthållighet och du vill göra uppsättningar av 5-6 komplexa reps (det är höga reps för ett komplex, kom ihåg), välj en vikt med vilken du bekvämt kan göra nio eller tio reps för den lättaste lyften av komplexet ( en lock, i exemplet ovan). Om ditt mål är att bygga upp någon allvarlig styrka, gå tyngre för mindre reps, igen med din lättaste hissen för att avgöra vad 'tung' betyder. Sjuttio kilo kanske inte är mycket att huka sig på, men i samband med ett ansträngande komplex utan vila, flera rörelser, och möjligen inklusive isoleringsrörelser som lockar, kan sjuttio plötsligt inte verka absurt lätt.
Komplex ser verkligen cool ut, men de är inte egolifter. Tänk på det - och andas - så kommer du att göra det bra.
Det coolaste med komplex är att du definitivt kan gör upp din egen, speciellt när du förstår rytmen för hur de ska känna. Men om du vill doppa tårna i komplexens berömda vatten, ger de en bra introduktion.
För den här valpen (eller ungen, antar jag) kommer du att cykla igenom fem drag per enskild rep (Jag vet: oof). Du börjar med handflatorna vända från dig (beredd att göra en omvänd krullning). Du kan hålla tummen fast runt baren eller inte - det beror på din komfortnivå, vilket också kan bero på din axelrörlighet. Så kolla dig själv igenom alla dessa drag innan du lägger dig på ett stabilt grepp för ditt komplex.
När du har tagit ner ditt grepp, ställ in dina fötter i ditt bästa bekväm hukställning och håll din kärna. För varje komponent i komplexet, andas som du skulle om du utför hissen av sig själv. Komponenterna för björnkomplexet är som följer:
Allt detta? Japp, det är en rep (sorry). Skölj och upprepa, utan att sätta ner skivstången.
[Relaterat: 3 skäl till att lyftare kan dra nytta av bakom nackpressarna]
Ibland innehåller skivstångskomplex mindre rörelser men fler reps, speciellt när du vill fokusera på (eller avsluta) en viss kroppsdel. I det här fallet kommer vi att rikta vår uppmärksamhet till dagen tillbaka.
Var särskilt uppmärksam här för att se till att din form är helt perfekt; att ni sluta genast om det finns smärta; att du andas; och att du använder tillräckligt låg vikt för att bibehålla en helt perfekt form hela tiden. Du vill att din rygg ska bli superstark, men du vill definitivt inte att den ska skadas. Kom ihåg att för det här komplexet måste du kunna krulla oavsett vilken vikt du lyfter, så ta ut egot av den här, folkens.
Vid den femte repen av varje hiss, gå över så smidigt som möjligt till nästa. Speciellt vid övergång från marklyft till böjda rader, se till att ryggen känns bra och att din positionen är stabil.
Försök att hålla tag i baren hela tiden om du kan, men känn dig verkligen fri att ta flödet ner på den här - igen, du vill göra din rygg fantastisk, inte smärtsam.
Om du vill göra det mer intressant, istället för att göra en handfull uppsättningar med 5 reps av varje drag (per komplex rep), kan du göra det till en nedräkning: din första omgång kan innehålla 5 reps av varje drag; din nästa omgång kan innehålla 4 reps av varje drag; sedan 3, sedan 2, sedan 1. Det ger dig något att se fram emot när du blir mer och mer trött.
Det här kommer inte att bli vackert, så långt känslorna går - bara för att det blir det mycket - men se till att du håller det vackert när det gäller din form. Och kom ihåg här, som alltid, att detta är inte ett egolift. Håll den lika lätt som din lättaste hiss och se till att din kärnan är avstängd hela tiden.
Skölj och upprepa efter önskemål. Precis som dragkomplexet ovan kan du ha kul med repschemat, antingen bygga upp till 5 reps per drag (1, 2, 3, 4, 5 reps per drag), eller minska antalet reps per drag med varje komplex runda (5, 4, 3, 2, 1 reps per drag).
Se till att din axlarna är super varma innan du dyker in i den här - även om du går lätt och använder det här komplexet som en uppvärmning, se till att du har gått igenom alla andra grunderna i din uppvärmning först (tänk på det här som en efterbehandlare för din uppvärmning snarare än en början på det).
Detta komplex i pyramidstil hjälper dig att bygga solid överkroppsstyrka, men se till att du är klämma i dig glutes och quads under tryck- och overheadpressar - som hjälper dig att förhindra att du böjer dig tillbaka och förlänger ryggen medan du försöker få ribban upp. Om du befinner dig frestad att göra det, gå ner i vikt - det extra egot är inte värt hälsan för din rygg.
Komplex kan kännas komplicerade först. Det är okej om det tar tid att få ner rytmen. Om dina rörelser stoppas först och du har problem med att komma ihåg vilket drag som kommer nästa, är det normalt.
När jag lär mig komplex kommer jag ofta skriv rörelserna i min träningsanteckningsbok i stort tryck så att jag kan titta ner och se vad som är nästa medan jag lyfter. Lite nördigt, visst, men det gör tricket. Och när du väl har lärt dig komplexiteten i komplex (jag kunde inte hjälpa mig själv, och jag är verkligen inte så ledsen), kommer du att ha en fantastisk tid med dessa greppbyggande, uthållighetsförstärkande hissar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.