Det finns inget som känslan av att trycka stor vikt på bänkpressen. Det är förmodligen den mest använda mätpinnen med större styrka i gymmet. Ingen frågar dig någonsin, ”Hej, vad trycker du på åsna??”
Men det är ingen enkel uppgift att komma till de plattklassande, böjda viktbelastningarna, varför vi erbjuder dig våra tre bästa tips för att skynda på din bänk.
Att utföra tunga negativ en eller två gånger i månaden gör underverk för att bygga styrka. Kroppsbyggare som inte har en "negativ dag" i sin rutin missar verkligen stora vinster. Som en snabb uppdatering är negativa reps som koncentrerar sig på den excentriska eller sänkande fasen av en övning. Våra muskler kan hantera 30-40 procent mer vikt på den negativa delen av en rep, så dra nytta av att kranar i massor av underexploaterade fibrer i dina pecs och tränar din kropp och själ att hantera tyngre vikt.
För att utföra negativ på bänken, lägg till 30-40 procent mer vikt än vad du normalt skulle använda för 10 reps (efter några uppvärmningssatser, naturligtvis). Så om du trycker på 250 pund för 10 reps, lägg till ytterligare 75 pund (30 procent) på baren. Ta bort vikten och stå emot det negativa hela fem sekunder eller mer. När stången vidrör bröstet, låt din träningspartner hjälpa dig att föra tillbaka stången till startpositionen och upprepa detta för 3-5 totala plågsamma reps. Använd denna metod sparsamt - 1-3 uppsättningar, en eller två gånger per månad - för att undvika överträning eller skada. Dessutom, efter träning så här kommer du troligen att vara för öm att vilja göra det igen snart.
En saknad del av pusslet när du försöker öka dina siffror på bänken arbetar med din övre rygg. Utan en stark övre rygg är det svårt eller omöjligt att stabilisera tung vikt på vardera sidan av repetitionen. Att träna dina lats och bakre delts med regelbundenhet och entusiasm tar din bänk högre, snabbare.
Håll dig till massbyggande övningar som skivstångsrader, T-barrader, pull-ups, hantelrader och nedrullningar i 8-12 rep-intervallet på bakdagen. Och se till att du inte försummar dina bakre delhöjningar på rygg- eller axeldag. Låt inte dina bakre delningar lura dig - bara för att de är en liten muskelgrupp betyder det inte att du inte kan träna dem tunga. Sikta på samma repintervall (8-12) som din rygg - var noga med att hålla strikt form på alla övningar och undvik att använda någon elasticitet eller fart för att slutföra reps.
Du kanske undrar vad ditt grepp har att göra med din bänkpress. Svaret är, ”mer än du kanske tror.”Och det gäller inte bara den här träningsgreppsstyrkan, vilket innebär mer pund på nästan varje övning. För bänkpressen betalar den dock sin största utdelning genom att ge större handledsstabilisering. Med skakiga handleder och tunna underarmar har du mindre kontroll över stången, vilket är särskilt besvärligt om du vill trycka på stor pojke. Dessutom håller du handlåsen låsta hjälper dig att behålla rätt form. Att träna ditt grepp är då en enorm faktor för att maximera din bänk.
Receptet? Ta tag i en 45-pund tallrik i varje hand vid fingertopparna och utför så många fingerkrullar (lyft kanten på plattan mot din handflata) som du kan. Vila i 30 sekunder och fortsätt tills underarmarna behöver en brandsläckare för att släcka lågorna.
Ta dessa tre tips och börja kasta lite järn runt-vi garanterar att resultaten kommer snabbt.
Prova det för en positiv lyftupplevelse.
Läs artikeln
Bygg styrka och tjocklek i din övre rygg med dessa roddvariationer.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.