3 sätt att kontrollera insulin och få jacked

Här är vad du behöver veta ..

1. Insulin är ett anabola hormonet. Vissa människor tror att det bara orsakar fettlagring, men det ökar också muskeltillväxten.
2. Insulinkänslighet i muskler är nyckeln. Det gör att du kan bygga mer muskler och bli mager.
3. Motion, kost och vissa tillskott kan förbättra insulinkänsligheten. Två veckor är allt som krävs för att börja se fördelar.

Insulin får en dålig rap, men det är helt enkelt ett hormon som kroppen gör som svar på maten vi äter. Det kan antingen hjälpa oss att lagra den energi vi får från maten i muskelceller (bra) eller i fettceller (inte bra).

Ju mer muskler du har - och desto mer insulinkänslig är muskeln - desto större kapacitet måste du lagra muskelglykogen. Helst lagrar du mer av vad du äter som muskler samtidigt som du blir smalare, dvs.e. minska mängden fett du lagrar. Omöjlig? Nej, du kan ändra din kroppssammansättning genom att ändra insulinkänsligheten. Och du kan ändra din insulinkänslighet med dessa tre verktyg.

1 - Hur man kontrollerar insulin med mat

Insulin reglerar vår ämnesomsättning och frigörs i största mängder när vi äter. Detta är till vår fördel beroende på när, vad och hur vi äter.

Vissa tycker att det är nyckeln till slankhet att undvika kolhydrater, men att helt klippa dem gör muskelglykogensyntes svårare. Och om du spelar sport eller bryr dig om dina lyftprestanda, kommer det att hindra dig från att maximera din potential. Kolhydrater är en snabbverkande bioenergisk bränslekälla. Visst, ett onödigt högt kolintag under dagen är inte utan konsekvenser. Det kan till och med göra dig mer insulinresistent beroende på hur överdrivet det är. Konsumera istället majoriteten av dina kolhydrater när du tränar när du behöver och använd dem mest.

• Få tillräcklig fiber, men inte runt träningspass: Ökat fiberintag har visat sig ha blodsockersänkande effekter och kan öka kroppens insulinkänslighet. Den enda varningen? Har inte din fiberrik måltid runt träningstiden. Det är då du vill ha en större insulinspik så att din träningsnäring kan riktas till dina muskelceller.
• Ät långsammare: Flera studier har visat att snabbare ätare också är mer insulinresistenta. Dessa studier redogjorde till och med för faktorer som genetisk predisposition, BMI, kaloriintag, midjemått och triglyceridnivåer. Snabbt äta har kopplats till fetma och man tror att snabbätning gör det svårare för din aptitdämpande hormoner att träda i kraft, vilket i slutändan påverkar insulins förmåga att göra sitt jobb.

2 - Hur man kontrollerar insulin med träning

Träning är motgift för att öka insulinkänsligheten i muskelceller. Studier visar att ett enda träningspass kan öka din insulinkänslighet i minst 16 timmar efter träning. Både styrketräning och konditionering har visat sig göra betydande förbättringar av vår insulinkänslighet på kort tid.

Styrketräning: Forskare har funnit att både insulinkänslighet och glukosupptagningskapacitet i muskler ökar med motståndsträning. Att lagra glykogen i muskelcellerna är en gåva som fortsätter att ge. När du tränar använder du dina muskler, de förbrukar glykogenen, du bränner mer totala kalorier och sedan när du äter ersätter du den utarmade glykogenen med mer energi för senare användning.

Lägg till några glykogenutarmande efterbehandlare till din normala styrketräning:

• Tidsbestämd kettlebell gungar, ryckar, & rengör och ryckar
• CrossFit WODs
• Supersets
• Kretsutbildning
• AMRAP (så många reps som möjligt) kroppsvikt övningar

Konditionering: Både lång, långsam cardio och snabb, intensiv cardio har sin plats för att förbättra insulinkänsligheten. Och förbättringarna kommer snabbt. En studie visade att bara två veckors högintensiv träning (4-6 uppsättningar med 30 sekunders sprints) fick försökspersoner att förbättra insulinkänsligheten.

Forskare har funnit att aerob träning (i zon-2-kardioområdet, 65-75 procent av VO2 Max) har visat sig förbättra insulinkänsligheten. Deras studier visar att detta hände genom aktivering av AMPK (AMP-aktiverat proteinkinas), ett enzym involverat i glukos- och lipidmetabolism. Likaså har träning med hög intensitet (mer än 80 procent av VO2 max) visat sig förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockret i upp till 1-3 dagar efter träning.

Prova intervall med dessa för en högintensiv ökning av insulinkänsligheten. Inkorporera 5 uppsättningar med 30 sekunders intervall några gånger i veckan i ditt program.

• Hill sprints
• Prowler skjuter
• Hopprep
• Roddergometer
• Kämpar rep

3 - Hur man kontrollerar insulin med tillskott

Du kan också förbättra insulinkänsligheten med korrekt tillskott. Även om dessa ämnen finns i matkällor är det lättare att få en potent och kondenserad källa från att komplettera. Faktum är att du kanske inte ens får fördelarna utan att använda ett koncentrerat tillskott.

• Cyanid 3-glukosid: C3G kommer från en kraftfull kemikalie från naturen som kallas antocyanin. Det finns i mörkblå till lila färgade frukter och grönsaker (som björnbär, boysenbär, lila morötter och lila yams). C3G förbättrar insulinkänsligheten genom att öka uppregleringen av GLUT4-glukostransportörer och nedreglera ”Retinolbindande protein 4”, vilket är ett adipokin som heter RBP4 och som är associerat med ökad insulinresistens i vita fettvävnader. Insulinkänsligheten hos muskelceller ökar, vilket förbättrar insulinsignalering och glukos- och näringsupptag, tillsammans med förbättrad glykogensyntes, vilket driver glukos och näringsämnen företrädesvis in i muskler. C3G uppreglerar genuttryck för fettoxidation (fettförbränning) och nedreglerar genuttryck för fettlagring.
• Konjugerad linolensyra (CLA): CLA är en fettsyra som finns i kött- och mejerikällor, särskilt nötkött, mjölk och ägg av högre kvalitet. Att komplettera med 3 gram CLA under en period på åtta veckor kan förbättra insulinkänsligheten och påverka glukosmetabolism positivt.
• Fiskolja: Fiskolja oxiderar till en fettsyra som aktiverar PPAR, en molekylär sensor som spelar roller i kolhydrat- och lipidmetabolism. Aktivering av PPAR ökar förbränningen av fettsyror och förbättrar insulinkänsligheten. Studier med möss har visat att fiskoljeadministrering kan öka adiponektinnivåerna som fungerar genom PPAR-receptorer i epididymalt fett på så lite som 15 dagar. En systematisk granskning och metaanalys visade att en dos av 1.3 gram fiskolja dagligen under åtta veckor räckte för att öka cirkulerande adiponektinnivåer.

Referenser

1. Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Wada, K., Matsushita, K., Ouyang, P., Toyoshima, H. (n.d.). Att äta snabbt leder till insulinresistens: Resultat hos medelålders japanska män och kvinnor. Förebyggande medicin, 154-159.
2. Borghouts, L., & Keizer, H. (n.d.). Motion och insulinkänslighet: En recension. International Journal of Sports Medicine Int J Sports Med, 1-12.
3. Hansen, E., Landstad, B., Gundersen, K., Torjesen, P., & Svebak, S. (n.d.). Insulinkänslighet efter maximal träning och uthållighet.Journal of Strength and Conditioning Research, 327-334.
4. Whyte, L., Gill, J., & Cathcart, A. (n.d.). Effekt av 2 veckors sprintintervallträning på hälsorelaterade resultat hos stillasittande överviktiga / överviktiga män. Metabolism, 1421-1428.
5. Moloney, F., Toh-Peng, Y., Mullen, A., Nolan, J., & Roche, H. (2004). Konjugerad linolsyra-tillskott, insulinkänslighet och lipoproteinmetabolism hos patienter med typ 2-diabetes mellitus.American Journal Of Clinical Nutrition, 80 (4), 887-895.
6. Sasaki, R., Nishimura, N., Hoshino, H., Jag säger., Kadowaki, M., Ichi, T., Tsuda, T. (n.d.). Cyanidin 3-glukosid förbättrar hyperglykemi och insulinkänslighet på grund av nedreglering av retinolbindande protein 4-uttryck hos diabetiska möss. Biokemisk farmakologi, 1619-1627.
7. Neschen, S., Morino, K., Rossbacher, J., Pongratz, R., Cline, G., Sono, S., Shulman, G. (2006). Fiskolja reglerar adiponektinsekretion av en peroxisomproliferatoraktiverad receptormedveten mekanism i möss. Diabetes, 924-928.
8. Wu JHY et al. “Effekt av fiskolja på cirkulerande adiponektin: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier.”J Clinical Endocrinol Metab 2013.