En av de viktigaste - och mest förbises! - aspekter av produktiv utbildning är också en av de enklaste. Den bästa typen av träning är kul. Ja, det låter enkelt, kanske till och med dumt, men det är sanningen.
Om du inte har kul med din träning är det omöjligt att verkligen vara bäst. Jag har skrivit mycket om den mentala sidan av att lyfta, så det borde inte bli någon överraskning att jag verkligen tror att att ha kul kan vara en spelväxlare.
Hemligheten är naturligtvis att hitta sätt att ha kul utan att göra saker som kommer att skada dina framsteg eller till och med din kropp. Det är lättare sagt än gjort, särskilt för att många människor har det roligaste genom att gå all-out hela tiden. Det är helt enkelt inte ett produktivt sätt att lyfta för någon. Men det finns sätt som du kan göra ditt lyft roligare, mer produktivt och bättre totalt sett. Här är tre idéer för att komma igång:
"Fritid" är en strategi som jag införlivar i mina kraftbyggnadsprogram, och idén är enkel. Med jämna mellanrum kan du programmera inställda tidsperioder (15-20 minuter är en bra satsning) för att göra vad du vill i gymmet. Krullningar, handställ, balansera bollkramar - allt är rättvist spel, så länge som (1) du inte går helt och hållet (2) håller du dig inom tidsgränsen.
Fritid är jättebra eftersom det ger dig möjlighet att få ut ”måste” från ditt system. Måste är övningar som du känner dig känslomässigt knuten till, men inte logiskt kan inkludera i ditt program av någon anledning. Dessa typer av avbrott kan vara mycket frustrerande för vissa människor, och det är därför väldigt viktigt att redogöra för dem när man planerar ett träningsprogram.
Nu måste du programmera ledig tid noggrant. Jag brukar inkludera detta under träningsblock med låg volym, eftersom du förmodligen inte vill lägga till mer arbete till en redan hög volym träningspass. Jag håller också ledig tid till max 20 minuter och vanligtvis 10-15 minuter. Det här är tillräckligt med tid för att få lite stress att göra lite roliga, olika rörelser, men inte tillräckligt med tid för att verkligen utmatta dig själv.
Så här kan det se ut i praktiken (kom ihåg att detta är ett träningsblock med låg volym):
Jag föredrar att ge lite mer ledig tid för överkroppen och för ljusa dagar, eftersom de är mindre systemkrav och tillåter redan mer återhämtning. Jag är säker på att du vet att du inte ofta har mycket motivation att vrida ut 20 minuters benförlängningar efter en hel uppsättning knäböj!
Den största nyckeln är att inte oroa dig för prestanda under din fritid. Dessa övningar behöver inte vara fysiskt krävande, du behöver inte träna dem successivt och du behöver inte hänga på om de kände sig lättare eller hårdare än förra gången du gjorde dem. Ha bara kul att göra dem, så blir du starkare för det på lång sikt.
De flesta bra träningsprogram inkluderar en del mängder. Kanske är det lätt träning eller assistansarbete, eller kanske är det helt enkelt en övning du helt enkelt inte tycker om. I något av dessa fall kan du göra din träning roligare genom att försöka gå igenom den så fort som möjligt. Att utmana dig själv att trycka hårdare genom en del av din träning som du vanligtvis bara skulle ringa in kommer uppenbarligen att förbättra dina resultat - och förmodligen hjälpa dig att få den endorfinhastigheten som kan vara så givande efter en bra träningspass.
För att göra detta rekommenderar jag att du börjar med en tidsgräns för dina programmerade uppsättningar. Jag tilldelar vanligtvis 5 minuter per uppsättning knäböj, bänkpress och marklyft - men kom ihåg att det är total tid, inklusive installation, utförande och vila mellan uppsättningar. Så om jag gör tre uppsättningar, försöker jag avsluta alla dessa på totalt 15 minuter. Om du gör singlar blir det naturligtvis enkelt och du vill sänka den tiden. Om du gör uppsättningar om 10 är din träning förmodligen mycket svår utan att lägga till en timer i första hand!
För isolering eller kroppsbyggnadsrörelser använder jag ett annat tillvägagångssätt: jag försöker bara röra mig så fort jag kan, utan att göra sessionen till en kardiovaskulär träning. Det är lite mer kvalitativt, men en bra tumregel är den här: om du har mer problem med att andas än att lyfta vikter, rör dig lite för snabbt. Om du tappar fokus mellan uppsättningarna, är det dags att påskynda det.
Här är ett exempel, den här gången från ett lågvolymsprogram med högre volym:
Vi tillåter lite mer vila på underkroppsdagen för igen, squats kommer vanligtvis att vara mycket mer krävande än bänken, och för att vi tränar tyngre. Ganska intuitivt, eller hur?
Intuitivt eller inte, du måste vara försiktig med denna typ av träning. Det är lätt att överskatta dina förmågor och underskatta hur mycket de kortare viloperioderna kommer att påverka din prestation, så fel på sidan av att vara konservativ här.
Så många har skrivit om fördelarna med att ha en träningspartner att jag inte kommer att tvätta dem här. Jag kommer att fokusera på en av de största fördelarna: det faktum att det vanligtvis är roligare att lyfta med en vän än att lyfta själv. Kamratskap är enormt vad som helst, och träning är inget undantag.
Det här är enkelt att implementera, förutsatt att du kan hitta någon med relativt liknande mål och som också har ett schema som är kompatibelt med ditt eget. Du kan upptäcka varandra, ge feedback om teknik och viktval och hjälpa till att få varandra psykiska för tunga uppsättningar. Ännu viktigare, att ha en partner kan hjälpa dig att komma i zonen för träningen själv när du inte riktigt känner det - och naturligtvis kan du göra detsamma för dem.
Kom ihåg: du och din kompis behöver inte nödvändigtvis göra samma sak för att få fördelarna med träning tillsammans. Om din träningspartner förbereder sig för en figur och du gör dig redo för ett kraftlyftningsmöte är det bra - du kan fortfarande uppmuntra och stödja varandra och dela några riktigt givande träningsupplevelser. Men gör inte bara gymmet till ett chattrum. Du måste fokusera på uppgiften först och en bra träningspartner kommer att respektera det och förbättra ditt lyft, inte distrahera från det.
Om du inte hittar någon som kan arbeta med ditt schema är det okej. Min träningspartner och jag bor inte ens i samma stad! Vi delar videor av våra träningspass via text och e-post och ber om feedback och råd efteråt. Även om det inte är detsamma som att interagera med någon personligen är det ändå användbart: att dela dina framsteg är alltid validerande (och därför roligt), och du får fortfarande den alltid viktiga objektiva åsikten om din prestation.
Uppenbarligen är detta bara några förslag, och det finns inga rätta svar. Så jag är nyfiken: hur har du kul i gymmet?? Dela i kommentarerna nedan!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.