3 skäl till att dina kalvar inte växer

Här är vad du behöver veta ..

1. Till skillnad från vissa naysayers har dina kalvar en betydande tillväxtpotential och bör kunna växa så stora som dina armar eller nacke genom att träna dem i linje med deras funktionella anatomi.
2. Det första steget till större kalvar är att prioritera dem genom att bearbeta dem först.
3. Inkorporera kalvhopp för att stimulera kalvarna med en tung sammansatt lyft som har ett naturligt rörelsemönster.

Här är tre skäl till att dina kalvar inte riktigt misstas för dina fyrhjulingar.

1 - Genetik

Många människor hävdar att kalvstorleken är nästan helt genetiskt bestämd. Det finns viss sanning i detta. Kalvens soleus-muskel har en muskelfiberkomposition som kan vara upp till 90% långsam-ryckande dominerande, och långsamma ryck-muskelfibrer har ungefär hälften av tillväxtpotentialen hos snabba ryckfibrer. I linje med detta har soleus endast 42% av förmågan hos vastus lateralis i fyrkanterna att syntetisera muskelprotein efter träning.

Det finns en annan anledning till att kalvarna, särskilt soleus, inte svarar på styrketräning. Kalvarna håller din kropp upprätt när du står eller går. Det betyder att de är aktiva hela dagen. Som ett resultat är kalvarna redan vidareutvecklade än någon annan muskel hos "otränade" individer. Observera att detta inte är en genetisk gräns - det är en miljöeffekt.

Bortsett från deras fibertypsammansättning, finns det inget inneboende som hindrar kalvarna från att växa. Det finns ingen genetisk voodoo-förbannelse som kastas över dina kalvar för att hålla dem livliga. Både träningsstatus och muskelarkitektur bör dock beaktas i din träningsprograms design. Kalvarna kräver en hög volym och en hög frekvens av höga reps, särskilt soleus. Gastrocnemius kräver mer måttliga träningsparametrar.

För att ge dig en uppfattning om volymens effekt på kalvutvecklingen hade högt utbildade löpare i en studie 20% större muskelfibrer (typ I och IIa) än fritidsutbildade löpare. Detta låter kanske inte imponerande förrän du anser att fritidslöparna i den här studien redan sprang upp till 25 km (25 km) och tränade upp till fyra gånger i veckan, medan de högt utbildade löparna i genomsnitt var 95 miles (95 km) i veckan. Det betyder att även hos personer som tränar en muskel 4 gånger i veckan kan det bara öka dina kalvar med över 20% att göra mer av samma sak. Ännu viktigare är att löpning i allmänhet är fruktansvärt för muskelutveckling, vilket gör resultaten ännu mer imponerande.

När du tränas ordentligt bör dina kalvar kunna växa ungefär lika stora som din nacke eller överarmar. Detta är fallet för nästan alla elit manliga drogfria kroppsbyggare. Hos kvinnor har kalvarna faktiskt en något högre tillväxtpotential än överarmarna. Endast om dina anklar är små jämfört med din handled har du en legitim anledning att ha kalvar som är mycket mindre än dina armar och nacke.

Med små menar jag att dina fotleder är betydligt mindre än 125% av dina handleder som man, eller 120% av dina handleder som kvinna. (Dessa är också nästan exakt de mätningar som motsvarar det klassiska graecianska idealet och olika andra mallar för en perfekt kroppsbyggnad.) Så inga fler ursäkter. Dina kalvar är inte små på grund av genetik. Dina kalvar är små på grund av problem i följande två områden.

2 - Prioritet

Många lyftare har armdagar, axeldagar och bröstdagar. Men hur många människor känner du som ägnar en dag åt kalvar? Tränar du på något sätt dina kalvar först under en session?

Övningsordning påverkar i hög grad både den omedelbara effekten av övningarna såväl som de långsiktiga effekterna. En grupp brasilianska forskare jämförde två överkropps träningsprogram som skilde sig bara i övningsordning. I ett program utfördes bänkpressen före tricepsförlängningen medan i det andra utfördes tricepsförlängningen före bänkpressen.

Följande graf visar effekterna av de två programmen på maximal styrka och muskelstorlek. Värdena är effektstorlekar, som är ett standardiserat mått på framsteg som används i statistik för att ta hänsyn till mildrande faktorer som programmets varaktighet och interindividuella variabilitet. Som du kan se är den övning du utför först den övning som går mest och avgör var du får mest muskler.

Strax efter din uppvärmning är ditt nervsystem fortfarande friskt och metaboliskt avfall har ännu inte ackumulerats i ditt blod. Din kropp är i ett perfekt tillstånd för att anpassa sig till allt du kastar på den. När rigorös träning påbörjas orsakar mjölksyraproduktion acidos i ditt blod som en biprodukt av att du inte har tillräckligt med syre för att bränna energibehovet.

Nedbrytningen av muskelprotein översvämmer ditt blod med ammoniak till nivåer som faktiskt överstiger de hos leversjukdomspatienter, vilket faktiskt orsakar en viss hjärntoxicitet och olika neurologiska störningar. Muskelfibrer och deras bindväv rivs och blir inflammerade av spänningen i sammandragning mot maximal motståndskraft.

Det är det tillstånd din kropp är i när de flesta väljer att träna kalvar som en eftertanke efter en tung bendag. Vill att dina kalvar ska växa? Börja med att ge dem den uppmärksamhet du ger dina spegelmuskler.

3 - Träningsval

Varje muskelgrupp har en primär träning, en som gör att du kan lyfta en tung vikt och stimulera muskeln i ett naturligt rörelsemönster. Pecs har bänkpress och quads har squat, men vad har kalvarna?

För att hitta den bästa kalvövningen frågade jag flera kroppsbyggare, andra personliga tränare och professorer vad deras favoritövning var. Inget av deras val uppfyllde mina stränga sju principer för träningsval (sammansatt rörelse, lång rörelseomfång, direkt stress, mikrolastbarhet, etc.), men stående kalvhöjningar kom närmast.

Problemet med kalv väcker dock är att fotleden, speciellt talokuralleden, är en gångled. Fotleden kan bara orsaka rörelse på ett roterande sätt, precis som armbågen. Ändå är kalvhöjningar en rak upp-och-ner-rörelse. Det är därför bra kalvhöjningsmaskiner har en axel eller fotplatta med gångjärn istället för en skjutreglage.

Men även om du har tillgång till en sådan kalvmaskin så är kalvhöjningar fortfarande inte optimala. Maskinens design passar aldrig perfekt till din antropometri. Den är utformad med tanke på den genomsnittliga fotlängden och kroppshöjden. Känn känslan av vanliga jeans som känns som smala jeans på dina ben medan du fortfarande är otroligt baggy runt midjan? Det är av samma anledning att du behöver en skräddarsydd övning för kalvarna.

Dessutom gör kalvarnas och akillessenans längdspänningsförhållande kalvarna starkast när de är sträckta eller i det partiella rörelseomfång som används under gång. När du kombinerar detta med en ofullständig gångjärnsmekanik, resulterar det i att kalvhöjningar har en stickpunkt i rörelsens övre del. Det är därför kalvhöjningar ofta känns något av.

Lösningen? Kalv hoppar. Kalvhopp startar och slutar i samma position som vanlig kalvhöjning. Men istället för att utföra en strikt kalvhöjning, du hoppa till toppositionen. Att tänka på hoppning kommer automatiskt att få dina knän att gå framåt följt av ett hopps naturliga förlängningsmönster. Som ett resultat har kalvhopp en utmärkt motståndskurva.

Observera att dina fötter och axlar aldrig får lämna kontakt med maskinen. Om du känner att detta händer använder du alldeles för lite vikt. Detta är en riktig styrketräning. Du borde kunna använda mer vikt än du kan squat. Din kärna kommer att beskattas kraftigt och du bör värma upp ordentligt innan du gör dessa.

Här är en video av min klient och den brittiska regionala mästaren i bodybuilding Fabiano Giglio som utför kalvhopp:

Du är nu beväpnad med en ursäkt mindre för småkalvar, en övning till för att utveckla monstrala kalvar och all vetenskaplig kunskap du behöver för att optimera ditt kalvträningsprogram. Använd den.