Tillbaka på 1800-talet använde starkare en delrörelse (ROM), som silverdödlift, för att imponera på folkmassorna med sina styrkor ... för de visste att de kunde lyfta mer vikt. Folkmassorna visste inte detta, men det visste de starka. Show-offs.
Delvisa ROM-hissar återvände till mode på 1970-talet, när power-racks, som gör att idrottaren kan starta hissen i olika höjder och minska ROM, blev vanligt.
Sedan dess har lyftare använt delvisa ROM-hissar som en metod för att slå igenom platåer och bygga styrka.
De är hissar med en del av rörelsen. Som i använder du inte hela rörelseområdet: du tränar en viss del av hissen. Till exempel börjar ett rackdrag vid eller ovanför knäna, och du lyfter bara stången därifrån till lockout-positionen i slutet av en marklyft. Om lockout är en svag punkt i ditt drag, kan du träna din lockout - och med mycket mer vikt än du kan lyfta från golvet. (Om du så väljer.)
En av de främsta anledningarna till att partiella delar fungerar är genom att desensibilisera Golgi senorgan (GTO). Dessa finns i senorna i vardera änden av muskelmagen.
GTO: s roll är främst ett skydd. De aktiveras när din kropp känner att överdriven kraft håller på att produceras och det finns en risk att riva din muskel eller sena.
Tunga lyft hjälper till att desensibilisera GTO: erna. Anfall av tunga lyft övertygar ditt nervsystem att dina muskler klarar en tyngre vikt utan att riva muskler eller senor. Eftersom du kan använda mer vikt med partialer är den här metoden effektiv för att desensibilisera ditt Golgi senorgan.
[Relaterat: 4 snabba tips för att förbättra din låsning av marklyft]
Så när är rätt tid att prova en partiell ROM?
När du kommer tillbaka från en skada, som en nedre ryggskada, är att dra från golvet ett riskabelt förslag. Det är då rackdragningar (mer om dem nedan) kan vara tillrådligt.
Eller kanske full ROM-lyft orsakar obehag i dina leder. Om det känns otrevligt på dina knän att komma in i en full, djup knäböj kan det vara användbart att begränsa dig till en lådahock. (I samband med en resa till läkaren, förstås!)
Som beskrivits ovan, om du befinner dig regelbundet förlorar din lift vid en viss punkt, kan du bara träna den delen av ROM-skivan. Teorin är att om du stärker din stickpunkt kommer du att förbättra din totala styrka.
Detta är anledningen till att dellyft kan vara bra när du sitter fast på en platå och din 1RM inte springer. Genom att minska ROM kan lyftaren återhämta sig från hela ROM-hissen samtidigt som den förbättrar sin styrka och effektivitet inom det rörelseområde som tränas.
[Relaterat: Den slutgiltiga guiden för att övervinna squat-stickpunkter]
Du kan dela upp dessa övningar ytterligare i följande underkategorier:
Detta varierar beroende på vilken typ av hiss (koncentrisk-excentrisk eller excentrisk-koncentrisk) och hur stort rörelseområde du använder. Kortare ROM betyder att du använder en tyngre vikt, större ROM betyder en lägre vikt.
Här är några allmänna rekommendationer för att anpassa dessa hissar till din rutin:
De programmeras bäst som tillbehörsövning efter en fullständig ROM-hiss. Använd en vikt mellan 90-120% 1RM beroende på ROM och typ av dellyft.
Bästa rep intervallet är mellan 1-5 reps. Om du kan göra mer än 5 reps, öka vikten eller ROM.
Träning av dellyften i samma träning som en liknande, full ROM-lift rekommenderas ofta för att utveckla mer styrka och kraft.(1) Naturligtvis kan tränare programmera dessa liftar nästan var som helst baserat på dina mål och hur resten av dina träningspass ser ut.
Här är tre delvisa ROM-liftar för att stärka dina svagare punkter så att du kan ta dig igenom platåer för att lägga till styrka och muskler.
Fördelar: Benkörning med marklyft, att komma ut ur hålet och lockets del av knäböj.
När du lyfter från stiften tar du den excentriska sammandragningen och sträckförkortningscykeln och bara förlitar dig på den koncentriska sammandragningen för att lyfta.
Detta stärker din benkörning, vilket hjälper både knäböj och marklyft. Stiftplaceringen kan varieras för att träna specifika rörelseområden till noll på dina stickpunkter. Om du till exempel har problem med den nedre delen av din knäböj / marklyft, ställer du in stiftet och vikten lägre.
[Relaterat: Varför nästan alla idrottare kan dra nytta av Anderson squat]
Fördelar: Förbättrar spärrstyrkan och minskar rörelseomfånget om fullständig ROM-tryckning orsakar smärta.
Brädpressen är en stapel 2x4 som hålls av en partner på bröstet för att förkorta ditt rörelseområde. Om du inte har brädor eller en partner ... ja, stickbrädor under skjortan eller användning av en halv eller full skumrulle kan fungera, men var försiktig.
Denna förkortade ROM låter dig överbelasta dina axlar och triceps så att du kan attackera en gemensam svag punkt i bänkpressen: lockout. Denna variation inkluderar den excentriska sammandragningen (som med de flesta pressar) men detta är den starkaste delen av muskelsammandragningen på grund av mindre muskelfriktion.
ROM-skivan kan varieras (1 till 4 brädor) till noll på din specifika stickpunkt. Dessutom finns det ett par små variationer, beroende på dina mål och svaga punkter. Du kan ta skivstången till brädorna och,
Dessutom kan du ändra ditt grepp för att betona triceps (nära grepp) eller pecs och axlar (bredare grepp).
[Relaterat: 5 tips för att förbättra din låsning av bänkpressen]
Fördelar: Förbättrar din låsning styrka, grepp styrka och övre rygg styrka.
Du kan inte ha en artikel om partier och inte inkludera den mest kända delen av dem alla: rack pull. Denna hiss gör att du kan överbelasta låset, en vanlig svag punkt i marklyften.
Om du hamnar fast under knäna är det här du ställer in racket. Om det är ovanför knäna, ställ racket (eller blocken) upp precis ovanför knäet där din droppmuskulatur är.
När rackdrag görs som en tillbehörsövning i samband med din vanliga marklyft ökar du draghållfastheten på grund av den ovannämnda Golgi Tendon Organens desensibilisering och ökar ditt grepp och övre ryggstyrka, vilket alla är viktiga aspekter av att krossa dina marklyft.
Du bör efterlikna ditt grepp och din hållning för att matcha din vanliga marklyft för att få bättre överföring. Bäst av allt, du känner dig som en superhjälte med all den vikten i baren.
Att arbeta delar i dina tillbehörsövningar är ett utmärkt sätt att attackera din svaghet för att hjälpa dig att bli starkare vid de stora 3. Missa inte reducerad ROM för lätt, eftersom dessa hissar är allt annat än.
Det är svårt att träna svaghet, men det finns ingen styrka utan kamp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.