Normal bondes bär kan tyckas vara utan värde förutom att förstärka greppet. Men när du plockar upp vikter och går hittar du att det finns så mycket mer. Att ta en vikt i en overheadposition kan ta en bärning till en helt ny nivå (ingen ordlek avsedd). De stressar axlarna, tvingar kärnans engagemang och bränner lungorna med varje steg.
Eventuella avvikelser i din gång kommer att kännas avsevärt och obehaget med att bära så mycket vikt kan uppmuntra att sluta med varje steg. Du bör dock fortsätta gå. Fördelarna är väl värda det. Vi ska diskutera vad dessa fördelar är, samt en trio av variationer du kan införliva i din träning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren. Om du har problem med axelrörlighet eller smärtsamma axlar ska du undvika att dra över huvudet.
[Relaterat: 3 variationer att göra Farmer's Carries More Fun יותר]
När transporter utförs regelbundet erbjuder de många fördelar - varav vissa inte erbjuds av många andra hissar. Nedan följer fyra av de viktigaste fördelarna som allmänna kostnader kan erbjuda dig:
Att bära tunga vikter utan god hållning är ett säkert sätt att förlora balans och bli skadad. Det är viktigt att bibehålla en stark, upprätt hållning när du gör variationer över huvudet. Eftersom varje steg funktionellt är en enda benställning, kommer kärnan och höftstabilisatorerna att beskattas för att bibehålla din upprätta ställning snarare än att vika mot den motsatta sidan av varje steg.
Det är svårt att få en bröstkorg när du bär tunga vikter över huvudet. Att behöva hålla din kärna undervisad, dina axlar i rätt anpassning och ditt fokus på varje enskilt steg kommer sannolikt att styra dig naturligt mot bättre, mer naturliga andningsmönster. Att väsande genom bröstet tar dig inte så långt. Korrekt andningsmönster kan hjälpa dig att gå längre och bibehålla bättre kontroll hela tiden.
Dina rotator manschetter måste fungera som galna för att hålla axlarna i rätt läge - den svårigheten skalas när vikten ökar. Ju mer stabila axlar, desto bättre hållning, desto lättare andas, desto mer rundad position och desto bättre bär.
För dem som ännu inte är bekväma att gå med vikt över huvudet (ingen skam i det, det är inte lätt), kommer lastade bär att lära dig att hantera obehag att gå med en last så att du kan gå över till huvudpositioner. Enligt styrka och konditionstränare Dan John kommer bär att förändra ditt liv på tre veckor. Johns karriär sträcker sig över 40 år, och det här är ett kompetensområde som är värt att lyssna på honom på:
Om du är redo att ta ditt bärspel till en helt ny nivå, då är kostnaden för dig något.
Det råder ingen tvekan om att vanliga transporter (vid din sida, rack, resväska eller bägare) är svåra. Men att gå med vikter över huvudet tar dem till en annan nivå särskilt på grund av den ökade hävstången.
[Relaterat: 3 program för spikning av den enda benen Romanian Deadlift (RDL)]
De längre bort är motståndet från de arbetande musklerna, desto svårare är det att lyfta eller bära. Overhead är ungefär så långt borta som det blir.
Alla bärfördelar ovan förstoras med overhead-transporter. Overhead bär sätter hela kroppen under spänning och varje steg är ett test av enstaka benbalans. Det betyder att det är tillrådligt att börja på den lättare sidan med överliggande transporter, någonstans mellan 60-80% av din overhead tryck en rep max (1RM).
Med hjälp av en fällstång (även känd som en hexstång) kommer du att kunna använda ett hammargrepp (tummen pekar bakom dig). Detta grepp lägger mindre vikt vid din rygg för att balansera vikten och mer på din kärna och hållning.
Om dina axlar är friska, deras rörlighet är bra och du är redo och villig att bli starkare, prova dessa tre variationer för en overhead-utmaning som du säkert kommer att njuta av.
Med denna och andra variationer i fällstången nedan är det lämpligt att ställa in i squat racket (som visas i videon). Fällstångens hammargrepp gör det lättare för handleder, armbågar och axlar. Vi rekommenderar att du börjar sent och utför en sväng så att du får en känsla av hur vikten växlar som du gör. Det känns kanske inte som du antar, så sätt det i praktiken innan du lägger till en utmanande vikt.
En kaos bär innebär att man fäster band på vardera sidan av fällstången som har vikt bunden till den andra änden. När du går kommer vikterna att svänga. Målet är att röra sig så stadigt som möjligt för att hålla svingen på ett minimum. Bandens instabilitet gör en redan svår övning mycket mer.
Du måste gå långsammare för att undvika att förlora balansen och för att förhindra att plattorna träffar dig (var försiktig). Du bör använda mindre vikt för detta, eftersom det är en svårare transport. Oroa dig inte, tiden under spänning kommer att öka tillsammans med svårigheten.
Du kommer att märka i videon ovan att band var bundna på insidan av fällstångens krage. Det är här du ska börja. Du kan använda både viktplattor och kettlebells i ändarna av banden. Om du vill lägga till mer vikt, använd fler tallrikar, kettlebells och band, inte bara en tung tallrik och kettlebell på varje sida.
Om du vill öka svårigheten ytterligare kan du flytta banden från dig på kragen. Om du gör det, var noga med att använda en skivstångsklämma bara för att se till att inget glider medan du är mitt i bära.
Det finns två sätt att kompensera lasten. Lägg till en belastning på ena sidan men inte på den andra - som visas i videon nedan - eller använd mer vikt på ena sidan än den andra. Kom ihåg, ju större förskjutning, desto större är svårigheten att bära.
Denna variant fokuserar på dina inre och yttre snedställningar på grund av att du tyngs mer på ena sidan, tillsammans med dina främre och bakre kärnmuskler. Precis som kaoset bär du mer tid under spänning eftersom du naturligtvis kommer att behöva röra dig försiktigt för att bibehålla en rak hållning.
Du behöver mycket utrymme för att utföra dessa promenader. Som nämnts tidigare är det lättare att installera i squat racket och rekommenderas. Sätt handtagen på fällstången i handflatans kött med en neutral handled för ett säkert och starkt grepp. Varje steg är ett test på din enda benbalans. Om du är nybörjad med overheadbärningar, börja med en lättare vikt tills du vänjer dig vid kraven.
Overhead bär är fysiskt och mentalt krävande och utförs bäst när du är frisk, så försök att programmera dem i början av dina träningspass. Till exempel, om du vill få ditt kärnarbete gjort före vikter, inkludera det i en kärntri-uppsättning som denna.
Eller så kan du utföra ett superset med en övning som inte kräver mycket greppstyrka. Till exempel:
Använd gärna dessa som inspiration för att komma med din egen programmering som parar dessa fällstång över huvudet med variationer med andra övningar som kommer att bygga dig mot dina mål. Kom bara ihåg att para ihop dem med övningar som inte stressar samma muskler eller lägger för mycket vikt på dina handleder.
Overhead bär arbete nästan varje muskel från topp till tå och är en utmaning att starta. De är inte för svaga i hjärtat och kräver total koncentration, eftersom något mindre kan se dig i en träningsbloopervideo. Dessa bär är dock värda din tid och ansträngning att bemästra eftersom crossover-fördelarna för dina andra hissar - förbättrad hållning, mer kontrollerad andning, ökat fokus osv. - är betydelsefulla.
Feature image Dr. Joel Seedmans YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.