Efter tusentals träningspass kan den erfarna lyftaren bli uttråkad av grunduppsättningen och repscheman - 3 uppsättningar om 10, 5 uppsättningar om 5, 10 uppsättningar om 3, etc.
Missförstå mig inte, att organisera dina träningsprogram efter uppsättningar och reps fungerar. Det är ett utmärkt sätt att bestämma styrka kvaliteten du tränar och se till att du gör framsteg från vecka till vecka och fas till fas.
Men om du har spenderat flera år på att cykla igenom dessa scheman blir de inte bara tråkiga, de kan bli stillastående.
Ärligt talat, när är det sista gången du lade till betydande siffror i din rygg squat genom att göra 5 x 5? Hur mycket större blir du med det 3 x 10 bänkpressprotokollet?
Om de fortfarande jobbar för dig, bra. Om inte, är det dags att gräva djupare och hitta några mindre traditionella metoder som inte bara kommer att utmana dina muskler utan också stimulera ditt sinne och utvidga dina träningshorisonter.
Några av dessa lånade jag från andra styrketränare och träningssystem, medan andra var resultatet av experiment i gymmet. Hur som helst, om du har fastnat i en träningsspår, kommer dessa att hjälpa dig att släppa odjuret.
Vad jag gillar med minut-på-minut-uppsättningar (MOTM) är att de låter dig få en hög volym relativt intensivt arbete packat in i en kort tidsram.
MOTM fungerar så här: du startar en uppsättning överst på minuten för ett visst antal reps. Efter att ha slutfört dessa reps, vilar du för vad som helst resterna av den minuten. Sedan, i början av nästa minut, börjar du din nästa uppsättning.
Så om du skulle ladda en fällstång med din 5-6RM och träffa en fällbar marklyft i 3 reps varje minut i minuten i 10 uppsättningar, skulle du utföra 30 ganska tunga marklyft på totalt 10 minuter. Inte så pjåkigt.
Ett annat sätt att närma sig MOTM-konceptet är att använda en relativt lättare belastning och lägga till 1 rep varje minut (1 rep i minut ett, 2 reps i minut två osv.). I det här scenariot får du ytterligare arbete från reps samtidigt som du förkortar viloperioden mellan uppsättningarna (kom ihåg att du bara vilar för det som återstår av minuten när dina reps är färdiga).
Försök ladda en stapel med 50% av din 1RM i tryckpressen och börja med 1 rep högst upp i minuten. Fortsätt att lägga till ytterligare 1 rep varje minut tills du inte längre kan slutföra uppsättningen inom 60 sekunder. När du röker de första par apparaterna kommer du att bli förvånad över hur snabbt detta blir riktigt svårt.
Båda versionerna av MOTM-uppsättningar kan göras med nästan vilken övning som helst, men jag rekommenderar att du använder sammansatta häftklammer med flera fogar som chin-ups, bänkpress, marklyft, squat och overheadpress.
En mycket nära släkting till MOTM-uppsättningarna är oändliga uppsättningar. Här håller du X-antalet reps högst upp i minutprotokollet, men snarare än att hålla vikten på baren densamma lägger du till belastning varje minut.
Börja till exempel med en 135 pund främre knäböj för 2 reps längst upp i första minuten. Lägg sedan till 10 pund och gå till ytterligare 2 reps längst upp i andra minuten. Fortsätt lägga 10 pund per minut tills du inte längre kan slå de två reps.
Återigen kan du använda nästan vilken övning som helst med detta schema, men sammansatta skivstångsbaserade rörelser fungerar bäst. Det jag gillar med oändliga uppsättningar är att det är en densitetsbaserad utmaning som verkligen driver starkare lyftare, vilket inte lätt uppnås i mer traditionella metaboliska kretsar eller tidsbaserade utmaningar.
Tonnage är helt enkelt den totala lastvolymen för en viss träning eller träning.
Ta det totala antalet reps, multiplicera det med antalet uppsättningar, multiplicera sedan det med den vikt som används - det är ditt tonnage.
Till exempel, om du utför 10 uppsättningar bänkpress med 100 pund på baren för 10 reps, är ditt tonnage 10 000 pund (10 x 10 x 100).
Det finns några sätt att skapa ett träningspass med totalt tonnage som din huvudsakliga träningsparameter. Ett sätt är att helt enkelt välja ett tonnagemål och arbeta med att slå det på kortast möjliga tid.
Ta exemplet från bänkpressen ovanifrån och försök att slå 10 000 pund på mindre än 8 minuter. Min personliga favorit är att försöka nå ett tonnagemål i ett visst antal reps eller i minsta möjliga antal reps.
Så med hjälp av bänkpresssexemplet kan du nå det totala 10 000 pundet i 50 reps snarare än 100? Kan du komma dit om 45 nästa gång?
Och du behöver inte hålla samma belastning på baren för alla reps. Du kan börja närmare ditt max för lägre rep-uppsättningar och sedan minska vikten för högre reps när du blir trött.
Att närma sig din träning på detta sätt kräver att du blir kreativ med din strategi, vilket håller saker mycket mer engagerande. Dessutom kan du gå hem och berätta för din flickvän att du bara har pressat 22 000 pund, så det finns det.
Tidssatser har blivit populära de senaste åren, främst för utveckling av arbetskapacitet. Dessa träningspass involverar vanligtvis två eller flera rörelser som utförs i följd för ett visst antal reps under ett föreskrivet antal omgångar.
Till exempel 5 rundor med 8 tryckpressar, 10 chin-ups och 25 kettlebell-gungor gjort med så lite vila som möjligt. Eller 3 omgångar med skivstång, pull-ups och burpees för 20 reps, 15 reps respektive 10 reps per runda.
Det som är bra med träning som detta är att de uppmuntrar dig att träna hårt och ge dig en riktigt bra tid att slå. Om du till exempel kan genomföra ett träningspass 20 sekunder snabbare än förra gången, är det ett enkelt sätt att mäta förbättringar.
Jag gillar också att använda tidsbestämda uppsättningar av enstaka övningar för att träna en specifik styrka. Till exempel kan jag göra tillbaka squats i 50 sekunder om jag är i en hypertrofi fas. Vi vet att en specifik tid under spänning uppmuntrar till en specifik styrkaanpassning, så om du programmerar på detta sätt är det mycket mer sannolikt att du får de resultat du letar efter.
Nyckeln är att inte tillåta dig för mycket stillestånd under uppsättningen genom att pausa längst upp i rörelsen. Men varnas, det finns en enorm mental komponent för att träna på detta sätt.
Du har inte "mållinjen" att veta att när 10 reps är över kan du racka om baren igen. Detta kan vara oroväckande för många. Men jag ser det som en annan fördel med denna typ av träning. Det bygger inte bara muskler och arbetsförmåga, det bygger också mental seghet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.