Det råder inget tvivel om du vill ha ett starkt par gluter som inte bara ser bra ut utan gör dig starkare på och utanför planen, skivstångens höftkrafter bör vara din bästa träning.
Starka glutes hjälper till med smärta i nedre ryggen, förbättrad höftrörlighet, marklyft, (speciellt lockout) och kan till och med hjälpa dig att springa snabbare. Skivstångens höftkraft är en fantastisk övning och måste vara i ditt träningsprogram.
Men inte alla känner sig bra med en tung stång över bäckenet och ibland behöver du en paus från skivstången, men du vill ändå träna dina glutes med intensitet.
Här är tre varianter för att pumpa upp dina glutes så att du kan se bra ut i dina favoritbyxor utan att krossa lederna.
I förhållande till den vanliga skivstångsversionen utförs de tre variationerna nedan med mindre motstånd och mer instabilitet, så de är perfekta för högre reps i slutet av din benträning eller som efterbehandlare. Se till att kolla in dina kurvor i spegeln när du är klar.
[Relaterat: 6 saker jag lärde mig av 6 månader med höftkrafter]
Stabilitetskulan hjälper till med höftkraftens form eftersom kulens instabilitet ger dig direkt feedback om något är avstängt.Till skillnad från höftkraften i bänken görs bollversionen bäst med kroppsvikt, band eller hantel av säkerhetsskäl.
Sitt på bollen och gå långsamt fram tills din övre rygg är på bollen. Håll hakan undanstängd, revbenen ner och pressa dina glutes vid lockout. När du är klar, gå långsamt tillbaka tills du sitter på bollen.
På grund av det lägre motståndet och ökad instabilitet görs detta bäst för högre reps. Försök med den här stege-pausen för storlek: börja med 6 reps och pausa i 6 sekunder i slutet av den 6: e repen. Gör 5 med en 5 sekunders paus och följ denna sekvens tills du kommer till 1 rep.
Den här är inte för svag i hjärtat. Det instabila bandet kräver att du gör träningen långsamt och kontrollerat, annars förlorar du balansen och slår huvudet på något. (BarBend tar inget ansvar om du gör det.)
Instabiliteten (av bandet) är en bra teknik fixer, involverar mer av höftstabilisator muskler, och det fungerar verkligen hamstrings. Du kommer antingen att älska eller hata den här övningen.
Ställ in bandet (starkaste bandet du har till hands) på de nedre stegpinnarna på squat racket, nästan jämnt med den viktbänk du använder. Placera mittfoten på bandet, höftbredden isär. Återigen, håll hakan undanstängd, revbenen ner och pressa dina glutes vid lockout.
Att para ihop detta med en annan kaosövning, som en push-up eller sidoplanke fungerar bra. Till exempel,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 reps
1B. Chaos Push Up 12 reps
[Relaterat: 5 "Chaos" -bandövningar för att ge instabilitet i ditt träningsprogram]
Med grodpumpen bortför du och vrider ut höfterna och böjer nedre delen av ryggen. Detta eliminerar hamstrings och erectors (en nedre ryggmuskel) och engagerar glutes mer. Att lägga till ett band och en bänk lägger till ännu mer motstånd och rörelseomfång.
Du kanske vill se till att du undviker ögonkontakt när du utför den här övningen.
Håll hakan undanstängd, revbenen och axlarna nere och pressa dina glutes så hårt som möjligt vid lockout för att få ut det bästa av denna övning. För en bra glutpump i slutet av din träning, gör 3 uppsättningar med 20 reps med 1 till 2 minuters vila mellan uppsättningarna.
Att använda olika verktyg för samma övning ger variation i dina tillbehörsövningar och ger din ryggrad en välkommen paus från skivstången. Dessutom håller din intensitet hög när du arbetar med mer muskler med mindre motstånd.
Du kommer verkligen ha tillbaka efter att ha gjort dessa.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.