Många lyftare kämpar med delter - oavsett om det kämpar med storlek, styrka eller smärta, kan axlarna vara en svår muskel att integrera i en kraftlyftningsrutin. Som jag förklarar för de idrottare jag jobbar med är det just för att axlarna är så viktiga! Du använder dem som en viktig motor i bänkpressen och som en stabilisator i knäböj och marklyft.
Lägg till det extra sammansatta arbetet som du hittar i många typiska program - rörelser som overhead eller lutande pressar - och det är ingen överraskning att delterna hamnar överansträngda. Och som jag har förklarat tidigare är överansträngning en snabb väg till suboptimal prestanda.
Samtidigt kan du inte lita på bara kraftlyftarna för att träna delterna tillräckligt. Du har tre delar av axeln som du behöver komma ihåg: de främre, mediala och bakre delterna. Bänkpressen fungerar främst de främre delarna, och även om knäböj och marklyft kan spänna axeln (och rotator manschetten), är det osannolikt att de bidrar mycket till framsteg inom det området. För balans måste du också se till att träna dina mediala och bakre delter utan att överbelasta de främre delterna.
Så axlar är en av de få muskelgrupper där jag starkt rekommenderar att du är starkt beroende av isoleringsarbete för bättre storlek, styrka och hälsa. Men precis som med alla andra muskelgrupper kan du inte bara kasta isoleringsövningar mot dem och förvänta dig goda resultat: du måste vara strategisk när det gäller träningsval, programmering och utförande. Det finns ingen perfekt axelrutin, men här är några övningar som jag verkligen tycker är hjälpsamma för min deltutveckling!
Det här är ovanligt, men det är också en av mina favoriter. Många lyftare kämpar med traditionella skivstångsrader på grund av begränsad handledsflexibilitet. Hantlarnas obegränsade rörelse tar bort den begränsningen och låter dig få alla fördelarna med en fantastisk träning.
Nu kan du göra dessa med två hantlar samtidigt, men Jag föreslår att du gör dem ensidigt och använder en hand för att hålla dig mot en bänk. Jag tycker att det är lättare att utföra rörelsen på det sättet.
Den här är en variant av den vanliga böjda laterala höjningen, men istället för att böjas framåt i midjan, du kommer att ligga med framsidan ned på en bänk med låg lutning (cirka 30 grader är en bra satsning). Böjda laterala höjningar är lätta att fuska på och kräver att du verkligen fokuserar på din torsoposition för att hålla din kropp stabil, och när du är fokuserad på det är du inte fokuserad på att träna dina axlar.
Att använda en lutningsbänk istället gör att du kan slå dina bakre delar lika hårt, men utan att behöva stabilisera din kropp. Tricket här är att hålla fällorna avslappnade. Kraftlyftare har ofta överutvecklade fällor från tunga marklyft, och de kan lätt göra mer av arbetet vid laterala höjningar än du kanske vill. Att trycka ner skulderbladet (dra ner axelbladen neråt) kan hjälpa till att minimera det, liksom att föra hantlarna ut till dina sidor.
Jag rekommenderar starkt att du håller dig till lätta vikter och höga reps på dessa. Det är inget fel med att träna laterala höjningar med tunga vikter, men jag tycker att de är mer effektiva när de utförs ordentligt oavsett vilka pund som används, så tills du är väldigt säker på din teknik, håll dig till de lättare hantlarna.
De flesta har hört talas om bakom nacken, men få lyftare utför den. Det beror antagligen på att det har fått en dålig rap för att orsaka axelskador, och du måste vara mycket försiktig när du utför den. Som sagt, några av de största bänkarna i historien har förlitat sig på pressen bakom nacken som en primär axelrörelse, och du bör inte borga på rörelsen utan att åtminstone försöka.
Som alltid, säkerhet först. Det är okej att använda ett partiellt rörelseområde och bara sänka vikten till något under toppen av huvudet. Faktum är att om du inte har en anmärkningsvärd axelrörlighet föreslår jag att du inte försöker sänka vikten hela vägen ner till dina fällor. Och även om du kan gå ganska tungt på den här rörelsen behöver du inte. Jag har hittat betydande fördelar med nackpressar med lätta och måttliga vikter.
Jag föreslår att du, för stabilitet, utför bakom halsen pressen sittande. Se dock till att hålla magen tätt! Många lyftare förvandlar sittande pressar till någon bastardiserad version av en lutningspress eftersom de inte klämmer fast sin kärna medan de utför rörelsen. Gör inte det misstaget.
Det är allt! Det finns inget behov av att överdriva axelarbete i en kraftlyftningsrutin. Du bör dock se till att inkludera massor av rotator manschettarbete - övningar som L-flyes och YTWLs - för axelhälsa.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.