Om du är en seriös lyftare jobbar du förmodligen hårt för att se till att du gör tillräckligt med tillbehörsövningar och får tillräckligt med sömn för att förbättra dina stora tre (eller förhoppningsvis, dina stora fyra - överpressen får inte förbises). Och dessa saker är alla viktiga. Men en sak som alltför många lyftare försummar är den oersättliga men absolut nödvändiga konstformen som stärker. Och om du är engagerad i att spränga genom platåer och i allmänhet göra dina hissar perfekta, är avstängning helt enkelt något du måste göra; och du måste göra det rätt.
Enkelt uttryckt är avstängning förmågan att hålla spänningen i hela din torso så att din kropp inte kollapsar på sig själv under dina lyft. Och nej, jag menar inte att din midsektion kommer att bli gummi med 300 pund på ryggen om du inte stagar ordentligt; men jag menar att hemsk form, skador och medelmåttiga hissar ofta åtföljer bristen på bra avstängning. Varför?
Tänk på hur din push-up-form kollapsar om du inte håller spänningen genom hela din kärna. Antingen slutar du doppa ryggen för lågt och bilda en U-form som både gör din push-up ineffektiv och ineffektiv. Eller du slutar böja ryggen upp, ungefär som en katt, som obalanserar din push-up helt (och du kommer att känna den obalansen på alla felplatser i dina axlar).
För en ordentlig push-up måste du engagera din kärna, för det kärnstyvhet är vad som krävs för att överföra stabilitet och effektivitet från händerna till tårna. Föreställ dig nu hur viktigt det är med den styvheten med en tung skivstång i mixen.
I de flesta hissar finns det en del av din kropp centrerad på golvet (dina höfter, glutes, ben, fotleder, fötter) som arbetar för att stabilisera betydande belastning. Och det finns en del av din kropp (dina axlar, fällor, nacke, armar, handleder, händer - åh, och ditt huvud också) som arbetar för att stabilisera betydande belastning utöver det.
Din kärna är den del av din kropp som överför en lyftkraft från tåspetsarna till fingertopparna - och därför är din kärna kraftöverföraren från dina muskler till baren. Om din kärna inte är avstängd ordentligt betyder inte all den spänning du försöker generera från din inställning mycket: utan stag, kommer din kärna att läcka viktiga mängder spänning och energi, och din hiss kommer oundvikligen att lida för det.
Bracing kommer del och paket med andning: om din andningsteknik inte är låst, kommer du inte att kunna hänga ordentligt. Och medan många människor tänker på avstängning som att klämma, är det ofta mer effektivt att tänka på att stärka andan - och det betyder du måste tänka på stag som en form av expansion. För att förstå detta är det bra att köra igenom några saker som avstängning är inte för att ta reda på vad avstängning är och hur man ordentligt visar det.
Det finns några ledtrådar där ute som du kanske har hört som kan vara till hjälp för nybörjare när de först lär sig hur man håller spänningar i sin kärna. Men precis som det är bäst att öva på att lyfta en tom skivstång på samma sätt som du lyfter den när den är laddad med 225 pund, är det bra att lära känna de mest effektiva stagledningarna - och de i slutändan ineffektiva - så tidigt som möjligt i din lyftresa. Men oroa dig inte: det är aldrig för sent att förbättra din avstängning, och därför att förbättra dina hissar.
Men innan vi går vidare, här är några saker som är avstängande inte. Bracing är inte att "klämma din mage." Om något, avstängning bör vara mer en pådrivande åtgärd, expanderar magen och bröstkorgen utåt, snarare än en dragande åtgärd, vilket tar in magen.
Visst måste du se till att musklerna i din kärna är täta. Men om du bara fokuserar på dina buken genom att tänka "pressa dina magmuskler" - rectus abdominis, framsidan av midsektionen där din sexpack bor - du försummar antagligen alla andra muskler du behöver för att engagera dig att hålla en ordentlig stag (nämligen de inre och yttre snedställningarna, erector spinae, multifidus, tvärgående abdominis och membranet).
Till och med bara från listan över muskler som utgör bäckenbotten är det lätt att föreställa sig hur det bara är att fokusera på att "klämma" en del av dina bukhår ger en mycket svagare och mindre effektiv stag än att lära sig att få spänning till alla dessa muskler en gång. Djupt i din kärna, runt dina sidor och i hela din rygg måste du lära dig att skapa spänning och hålla en ordentlig stag: för de flesta är bilden av "pressa din magmuskulatur" inte tillräckligt expansiv för att leda till alla nödvändiga muskler i lämplig spänning.
Ledtråden för att "dra din navel in i ryggraden" kommer antagligen inte att skapa en riktigt bunnsolid kraftöverförare under dina hissar. Även om detta är en frestande ledtråd - det gör det enkelt för oerfarna lyftare att visualisera vilket skapar åtminstone en viss spänning i deras rectus abdominis, och en del spänning är bättre än ingen - det är inte långt ifrån att du ska göra samma sak som att "pressa dina magmuskler.”
När du drar in din navel i ryggraden gör du helt enkelt det: dra. Medan detta makt generera lite spänning, om du försöker - just nu, fortsätt - du kommer att se det handlingen att helt enkelt dra tillbaka magen spänner inte nödvändigtvis dina muskler, och det påverkar verkligen inte dina obliques, låg rygg och djupare muskler i din kärna.
Sedan finns det den visuella frågan med den här signalen: när du drar in, föreställer du dig att ta din kropp i sig själv. Medan avsikten med att spänna dina muskler är bra, vill du inte tänka dig att göra din kropp mindre: du måste tänka dig att fylla maghålan med kraft. Det är där ordentlig cueing kommer in.
Den goda nyheten är att cueing är en utmärkt stag som förbättrar dina hissar nästan omedelbart. Den lite besvärliga nyheten är att det finns tre ledtrådar, snarare än en, att du verkligen behöver sätta upp en solid stag. Men var säker: de är korta och söta och till sak. När de väl har hjälpt dig att ta reda på hur du kan hålla dig bra, kommer dina hissar aldrig att vara desamma på alla de bästa sätten.
Om du spottar just nu för att detta låter misstänksamt som de undvikna ledtrådarna ovan (pressa dina magmuskler och magen-knappen-möter-ryggraden), så grattis: du är uppmärksam.
Du har rätt: den här första köen liknar de mindre användbara signalerna. Men det finns två skillnader: främst är skillnaden att den här köen är tänkt att vara den första steget i brace bra, inte den slutliga lagen.
Låt oss vara riktiga, sekundärt men betydligt: om du tänker dig att dra åt magen för att slå ett slag i tarmen kommer du förmodligen att rekrytera mycket fler muskler än din rectus abdominus. Eftersom du inte bara vill att framsidan av din mage ska vara klar: du vill att hela din kärna ska vara solid och redo att skydda sig själv.
Ledtrådar handlar om att ansluta din kropp till ditt sinne: så ju starkare bilden desto starkare kommer din kropp att svara. Så förbered dig för att ta det slag och gå glatt in i den andra köen.
Nu förbereder du dig för ett slag och du andas djupt för att fylla magen med luft. Det kommer att göra två saker för din kropp - först kommer din kärna att dras fast i din kropp. Men med den här andra signalen kommer du behåll den spänningen samtidigt som du utvidgar din kärna med andan. Detta ger dig inte bara det solida andetag du behöver för att stabilisera och driva din hiss: det kommer också att börja engagera hela din kärnmuskulatur.
Det här kan vara en udda och till och med obekväm känsla först: det är OK. Detta är anledningen till att du tränar avstängning medan du läser den här artikeln och varför du tränar med en olastad skivstång och i alla dina uppvärmnings- och ramp-up. För kom ihåg att avstängning inte bara är för dina tyngsta liftar. För att utveckla en effektiv övning måste du göra just det: öva.
När människor visualiserar andningen i magen föreställer de sig ofta en riktning: andas ut och expanderar därför magen framåt. Och det är verkligen en del av stag. Men för att se till att du verkligen rekryterar alla muskler i bäckenbotten, du måste också föreställa dig att din andedräkt expanderar din sida.
Du kan känna detta i praktiken genom att placera händerna rätt om dina höftben och gå igenom dessa ledtrådar. När du expanderar dina sidor ordentligt bör dina händer flyttas i sidled, bort från kroppen. Din andedräkt och expansion bör vara tillräckligt för att skjuta ut dem, precis som att andas in i magen kommer att flytta handen framåt om du lägger handen på magen.
Denna ledtråd följer omedelbart efter de andra ordens ordspråk: verkligen, alla dessa tre ska ske inom en sekund av varandra. Men, naturligtvis, att öva dem långsamt och individuellt, lägga till en komponent i taget, kommer alltid att vara till hjälp.
Så småningom kommer dessa ledtrådar att bli automatiska för din kropp, och din stag kommer att vara så solid som du behöver.
Om du frågar ”hur är det med bälten??”Just nu, oroa dig inte, jag spänner inte upp mina och slänger den i ditt ansikte. För, kul faktum: tyngdlyftningsbälten kan faktiskt hjälpa dig att stärka ännu starkare genom att lägga till mekanisk hjälp till din kärna när du lyfter över 85% av din kroppsvikt.
Tänk på det: hur mycket muskulös kraft kan du utöva om någon håller ut ett papper och uppmuntrar dig att trycka på den med handen? Inte mycket, eller hur? Eftersom det inte tar mycket muskulös rekrytering för att trycka igenom ett papper, och även om du spänner (eller spänner) alla dina muskler i toppform, kommer den kraften inte att gå någonstans. Men om du trycker på samma hand och engagerar samma muskler mot en solid vägg? Tja, då kan din kropp gå helt ut och aktivera verkligen alla muskler du behöver för att trycka och trycka och trycka mot väggen.
Tänk på ett lyftbälte som den väggen: för avstängning är en handling att trycka på ut, när du har ett fast bälte att trycka ut mot kan du plötsligt stänga ännu tätare. Cool, rätt? Men innan du någonsin rör vid ett bälte måste din avstängning vara spektakulär i sig.
Jag makt kasta mitt lyftbälte på dig om du försöker berätta för mig att du inte behöver veta hur du ska hänga om du har ditt praktiska dandy-bälte: fel. Du måste definitivt veta hur du ska hänga, ännu mer om du kastar tillräckligt med vikt på stången för att skapa behovet av ett bälte i första hand.
Det finns inte för många sätt att nästan omedelbart förbättra dina liftars kvalitet och jämna vikt, men att lära sig hur man ordentligt stänger är en av dem. Förbättring av kraftöverföringen i hela kroppen säkerställer att varje ansträngning du gör i hissen faktiskt går till att hjälpa dig att flytta stången istället för att läcka ut ur hissen genom en felaktigt stagad kärna. Så gå ut och ordna dina ledtrådar: din nästa hiss väntar.
Utvalda bilder via sportpoint / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.