Har du någonsin märkt att ena sidan av din kropp känns lite svagare än den andra? Den ena armen är starkare än den andra? Eller att det ena benet känns lite mer stabilt än det andra? Tänk om jag sa till dig att detta är vanligt. Alltför ofta tänker styrketränare och allmänna praktikanter att detta är en onormal händelse.
Jag är här för att säga att det inte är, våra kroppar är faktiskt gjorda för att vara asymmetriska. För att lära dig mer om asymmetrin i människokroppen, kolla in läraren Leo Q. Wan's Teded på asymmetri nedan.
Även om kroppen kan verka symmetrisk utifrån är bilden mycket annorlunda. De flesta av våra vitala organ är ordnade asymmetriskt, vilket ställer upp människokroppen från början till att vara lite asymmetrisk.
En annan stor bidragande faktor är att styrka och rörlighet asymmetrier som bildas över tiden på grund av hur vi lever våra dagliga. Saker som att sitta under långa perioder, köra, höger- eller vänsterhänt, dålig sittande eller stående ställning och så vidare kan alla bidra till asymmetrier vad gäller både styrka och rörlighet.
Ett sätt som kraftlyftare kan bekämpa asymmetrier är att komplettera kraftlyftningsträning med ensidigt arbete. Ensidig träning kan definieras som träningslemmar individuellt i motsats till att träna båda sidor samtidigt.
Vi kan alla vara överens om att bänken, knäböj och marklyft är bilaterala övningar som kräver att båda sidor av kroppen skapar kraft för att flytta vikt. När du utför bilaterala rörelser kan styrkan potentiellt gå förlorad om ena sidan av kroppen är svagare än den andra. Att skapa en balans i muskulaturen från ena sidan av kroppen till den andra ställer kroppen upp för att kunna bättre teknik och generellt sett större lyft.
Skaderisken kan också minskas genom att inkludera mer ensidiga övningar i träningen. Ofta, om obalanser blir för stora, kan risken för skador öka när du utför bänk, knäböj och marklyft. Programmering av ensidiga övningar som squats med enbensben, RDLs med enbensben eller rader med enstaka armar kan hjälpa till att stänga gapet på obalanser i kroppen från ena sidan till den andra.
Ensidig utbildning hjälper också till att stärka kärnan. I denna form av träning skapar det faktum att endast en sida av kroppen laddas en instabilitet i kärnan. För att bibehålla stabiliteten och genomföra unilaterala övningar ordentligt måste den främre, bakre och laterala kärnan stabiliseras. Av denna anledning är ensidiga övningar effektiva när man försöker träna kärnstabilitet.
Skador uppstår, de är ofta en del av varje styrksport. Nyckeln till att slå tillbaka från skada är att hålla sig så konditionerat som möjligt och hålla kroppsdelar hälsosamma. Ensidiga övningar kan vara ett bra verktyg när du möter alla typer av skador som bara drabbar ena sidan av kroppen. Till exempel, om en kraftlyftare lider av en full tjocklek som kräver kirurgi, kan de använda ensidig träning medan de återhämtar sig från operationen genom att fortsätta utföra pressrörelser med den sida av kroppen som inte har påverkats av skadan (enligt deras läkares rekommendationer ).
När vi hanterar skador kan vi bli frestade att inte träna ett specifikt område på kroppen för att undvika skador. Tänker till exempel att eftersom jag upplever smärta i vänster hamstring, bör jag undvika alla övningar som riktar sig mot benstyrka, eller rätten för den delen. Detta sätt att tänka är kontraindikativt för framsteg. Det finns en stor mängd forskning som säger att vi ska fortsätta träna den oskadade sidan, eftersom detta hjälper till att upprätthålla mer styrka än om ingen träning slutfördes alls.
College of Kinesiology vid University of Saskatchewan i Kanada utförde forskning 2017 för att utforska denna idé. Forskare tittade på de muskelsparande effekterna av underarmsmuskelen under en tidsperiod. Varje deltagare hade den icke-dominerande underarmen gjuten för hela studien. Slutsatsen av experimentet var att större mängd muskelstorlek och styrka sparades i de utbildade deltagargrupperna oavsett vilken typ av muskelsammandragning som tränades (excentrisk, isometrisk, koncentrisk). Detta koncept kallas Cross Education, vilket är ett neurofysiologiskt fenomen där en ökad styrka upplevs i en otränad lem efter ensidig styrketräning i motsatt kontra-lateral lem.
Tillbehörsarbete, uppsättningar och reps kommer att ändras beroende på det specifika träningsmålet vid den tiden. Även om uppsättningar och reps i allmänhet kommer att hålla sig inom styrkan - hypertrofiintervaller (5-12 reps). Nedan finns inte en allomfattande lista över ensidiga övningar, men dessa är bra exempel. Alla träningsredskap och variationer kan användas för dessa övningar, hantlar, kettlebells eller skivstänger.
Ensidig övning kan med fördel införlivas i programmering på något sätt eller på något sätt för alla kraftlyftare. Platsen i programmet unilaterala övningar ingår kommer att variera från lyftare till lyftare, men det viktigaste är att övningarna ingår. De kan inkluderas i uppvärmningen, direkt i programmet som hjälp- eller tillbehörsarbete, eller efter träning / lediga dagar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @steficohen Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.