3 hjälpövningar för att förbättra din Squat med låg bar

De flesta av oss har påbörjat hukresan på ett eller annat sätt, antingen genom kraftlyftning, friidrott eller allmän kondition. Har du någonsin undrat hur det måste kännas att huka dig 3 gånger din kroppsvikt? Det har jag.

Observera att lågstångs-huk, tydligt annorlunda än högstångs-knäböj som ofta ses i tyngdlyftningsprogram, är den squat som valts bland de flesta kraftlyftare, främst på grund av den ökade förmågan att huka sig tyngre, ofta på grund av ökad höftflexion med mindre knäflexion. Till skillnad från högstångshukning, som använder en hög stångplacering som lägger tonvikten mer på höfterna och fyrhjulingarna på grund av en mer vertikal överkroppsvinkel, möjliggör den låga stångsplattans stångplacering en lyftare att ladda höfter, hamstrings och erektorer till en större grad.

@ndefrei på Instagram

Forskning har visat att en stark squat kan öka:

• Bendensitet, ligament och senastyrka, vilket resulterar i större ledstabilitet
• Sprint Performance (speciellt kortvariga sprints med hög intensitet)
• Muskulös rekrytering och utveckling i höfter, glutes, nedre rygg och fyrhjulingar, kallad "kraftzonen"
• Större neuromuskulär effektivitet vilket resulterar i optimal kraftöverföring till atletiska ansträngningar; som hopp, löpning och explosiva lyft

Ofta tänker tanken på att huka mer (både frekvens och volym) när man försöker bestämma en lösning på svagare squat-resultat. Medan volym (ställer x reps) är nyckeln till muskelstyrka och massautveckling, måste vi också titta utanför boxen efter andra genomförbara alternativ.

Instabilitet, rörlighet och dåliga neuromuskulära anpassningar orsakade av nästan maximala belastningsförsök i de flesta hissar ses hos lyftare som har liten erfarenhet av att hantera nära maximal belastning. Nick De Freitas, biträdande högskolestyrka, före detta brottare, tyngdlyftare och kraftlyftare, satte sig ner med mig för att dela med sig av de tre bästa hjälpövningarna som hjälpte honom att krossa 485 kg med en kroppsvikt på 161 kg (det är över 3 gånger kroppsvikt).

Squat Walk Outs

Den här ensamma byggde Nicks rygg squat, och det fortsätter att köra hans personliga rekord högre. Att kunna överbelasta ditt centrala nervsystem under squat walk outs gör att du kan stressa och anpassa dig till ryggbelastningen via ökad kompression. Dessutom, genom överbelastning av knäböj i utgången, tvingas du skapa maximal spänning i den övre halvan av kroppen för att maximera en effektiv "hyllposition" i lågkroken. På grund av den ökade mängden belastning som kan motstå under squat walk-outs i förhållande till squats, kan en eller två gånger i veckan vara precis rätt mängd för att utföra dessa. Ladda stången med supramaximal belastning efter att du har övat och etablerat kontroll med lättare, och håll fast för tiden.

Turkiska Get Ups

En video publicerad av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den 10 apr 2015 kl 04:06 PDT

Den turkiska uppväxten ger enorma fördelar för tunga lyftare, speciellt krigare. Starka, stabila axelkomplex, som är extremt engagerade under maximala hukförsök i lågt stångläge, gör att lyftare kan träna stabilitet och rörlighet ensidigt. Den extra fördelen med höftrörlighet som tränas under belastning ger styrkaidrottare en livskraftig lösning på höftvärk och stelhet. Dessa är bra övningar att bygga in i tillbehörsträning, uppvärmningar eller till och med aktiva återhämtningsdagar för att öka den totala atletiken och skada motståndskraft i leder. Nyckeln är att skapa spänning, stabilitet och vätskerörelser under belastning.

Viktad överliggande ryggförlängning / GHD

En video publicerad av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den 19 september 2016 kl 16:27 PDT

Riktade bröstförstärkningsövningar, som denna viktade ryggförlängning / GHD-variation, kan hjälpa lyftare att främja större spänning medan de är i "hylla" i knäböj. Det riktade tillvägagångssättet för att stärka en aspekt av knäböj som ofta bryts ner när höfterna börjar öka i flexion under knäböj, tillåter lyftare en unik lösning för att stärka både bröstkorg och höftförlängare tillsammans. Att lägga till denna tillbehörsövning kan inkluderas i ett träningsprogram i uppvärmningar, efter huvudlyft eller till och med aktiva återhämtningsdagar.

Glöm inte huk!

Det här är bara tre användbara hjälpövningar som du kan experimentera med för att öka din squat. Det är viktigt att notera att även om det här är mer avancerade träningsövningar, måste alla lyftare fortsätta att sitta på huk under hela resan för att förbättra den skicklighet och styrka som krävs för att flytta monumentala belastningar.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @ndefrei på Instagram