2 Fat-Steking Battle Rope-träningspass

Om du vill få din hjärtrytm skyhög när du arbetar varje större muskelgrupp i din kropp, ta upp ett tungt rep och börja svänga. Rep har blivit en häftklammer på gym över hela landet av goda skäl: De är enkla träningsverktyg med beprövade fördelar och bränner mer än 10 kalorier per minut. "Rep erbjuder en högintensiv träning som bränner mycket kalorier på kort tid", konstaterar Danielle Hopkins, en mästtränare med Equinox Fitness i New York och skaparen av gymmet Ropes and Rowers-klassen. ”Det är en fantastisk multitasker eftersom den kombinerar både styrka och kardio tillsammans.”En studie visade att efter fyra veckors HIIT-träning med rep tre gånger i veckan hade kvinnor inte bara markerade förbättringar i kardiovaskulär kondition, de kunde också göra fler reps av styrka aktiviteter som pushups och sit-ups. Alla repborrar startar från kärnan, vilket innebär att din kärna är ständigt engagerad i varje våg och slam. Dessutom får du omedelbar visuell återkoppling av dina ansträngningar. "Du kan direkt berätta om ena sidan av din kropp är starkare än den andra eftersom de former repen gör", säger Hopkins. När du använder rep, gör inte muskler genom bara din överkropp, istället försöka initiera rörelsen från din kärna. ”Håll vågorna små, snabba och enhetliga över hela repet”, råder Hopkins. Följ hennes formtips (till höger) och prova sedan hennes favoritrutiner (nedan) för en snabb och rasande träning i hela kroppen på några minuter. 

2 sätt att träna 

TRÄNING 1: Speed ​​HIIT Routine 

TID: 15 minuter

Gör 30 sekunder av en av reprörelserna som anges i "Get Roped In" följt av 60 sekunders vila. Slutför tio omgångar.

TRÄNING 2: Total kroppsstyrka och kardiokrets 

TID: 30 minuter

1. Prova denna helkroppskrets med tunga vikter för att 10 reps ska kännas svåra. Upprepa tre gånger med minimal vila mellan kretsarna.

1. Pushup till sidoplanke (10 reps)
2. Goblet squat (10 reps)
3. Omväxlande renegade eller bentover rad (totalt 10 reps, 5 på varje sida)
4. Växlande sidolång med en biceps-curl (totalt 10)
5. 30 sekunders repträning (runda 1: alternerande vågor. Omgång 2: Klappar. Omgång 3: Cirklar)
6. Sprinter situp 

Avsluta med 4-6 omgångar rep, 30 sekunder på, 30 sekunders återhämtning. 

Få Roped In

Hur man börjar

• Börja i en atletisk hållning, knäna lite böjda, kärnstöd och lutar sig något framåt från höfterna.
• Stå tillräckligt långt bakåt så att repet har lite slak från ankarpunkten.
• Håll händerna axelbredd. Börja med en enda våg med båda händerna; när du blir starkare kan du hålla ett rep i varje hand. 

Lär dig rörelserna

• Vinka: Lyft eller sänk repet så explosivt som möjligt, antingen med två händer på ett rep eller håll separata rep.
• Slam: Ta ändarna av repet ovanför huvudet och slå sedan repet till marken med båda händerna.
• Klappa: Sväng rep in och ut, klappa ihop dem för att kollidera i mitten.
• Cirkel: Gå medurs och / eller moturs med rep.
• Jumping Jack: Håll rep i varje hand, gör hoppjack, lyft och sänk repet med rörelsen.
• Ryska Twist: Sitt på marken mot repet; luta dig lite bakåt, håll rep framför bröstet med båda händerna. Rotera överkroppen från höger till vänster och släng repet på marken vid varje rotation.
• Utfall: Gör sido- eller omvänd lungor, smälla rep till marken med varje rep. 

SE ÄVEN: Skulptera dina axlar med dessa 9 repövningar