Låt oss inse det: bantning kan vara eländigt. Oavsett vilken metod du väljer, är det vanligtvis inte kul att begränsa dina matvanor.
De flesta av oss vill bli större och starkare utan att behöva hantera det fruktade ordet på fyra bokstäver: diet. För många är bantning terror i sin verkligaste form - men det behöver inte vara så läskigt.
Genom att göra 13 minuters justeringar av ditt vardagliga tillvägagångssätt näring och träning kan extrema dieter och deprivation tillhöra det förflutna. Du kommer inte att leva av pizza, men små justeringar kan ge en övergripande livsstilsförändring som hjälper dig att ta bort fett och hålla bort det i många år framöver. Fortsätt läsa för några enkla, effektiva regler att följa för en mager kroppsbyggnad.
Att göra smartare livsstilsval på college kommer inte att förstöra upplevelsen - vi lovar.
Läs artikeln1 av 13
Cavan Images / Getty
Frukost, mer än någon annan måltid, anger den metaboliska takten för dagen.
Det är den måltid som minst troligen kommer att lagras som kroppsfett, som faktiskt stöder ämnesomsättningen och hjälper dig att kontrollera din aptit hela dagen. Skimp här och chansen är att du kommer att svälta vid mitten av eftermiddagen, vilket gör det mycket mer troligt att du gör ett dåligt matval (Burger King, vem som helst?). Så fortsätt och ha en omelett laddad med låg fetthalt eller fettfri ost och grillade grönsaker.
En studie från St. Louis University från en tidskrift 2005 från American College of Nutrition fann att de som åt ägg till frukost konsumerade färre kalorier under dagen. Helvete, du kan till och med spruta på några fullkornspannkakor - gå lätt på sirapen - eller välja en liten fullkornsbagel och en banan för att gå med dina ägg.
2 av 13
Nomad / Getty
Viss forskning visar att mildt uttorkade individer visar upp till 2% minskning av ämnesomsättningen.
Det låter kanske inte så mycket, men i det långa loppet kan det betyda skillnaden mellan att se ut som en Muscle & Fitness-omslagsmodell och en walking piñata. En studie från The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism från 2003 visade att dricka en halv liter vatten ökade ämnesomsättningen med 30%.
Kroppen består av cirka 70% vatten, vilket gör H2O-konsumtion nyckeln till normala kroppsfunktioner och metaboliska processer. Det hjälper också till att främja en mättnadskänsla och hålla fingret från snabbvalet till din lokala pizzeria mellan måltiderna. Det är också vanligt att människor missar törst efter hunger, vilket kan leda till att du letar efter mer mat snarare än att hälla vätska i din matstrupe.
Försök att dricka en halv liter vatten flera gånger om dagen mellan måltiderna. Resorna till vattenskåpet verkar värt det när du rippas.
3 av 13
d3sign
Så länge du tränar hårt och inte går överbord i kaloriavdelningen är det inget fel med att konsumera kolhydrater. Men om du äter kolhydrater själva, ber du om problem av den fetaste sorten.
Kolhydrater som konsumeras ensamma, utan medföljande proteinkälla, smälter snabbt till glukos. Detta utlöser en ökning av insulinet, ökar aptiten och saktar fettförbränningsprocessen.
Forskning visar att protein hjälper till att bromsa den snabba omvandlingen, så det bör åtfölja kolhydrater vid alla dina måltider, små eller stora.
4 av 13
Natasha Breen / EyeEm / Getty
Ta hälften av den del av kolhydrater du vanligtvis äter och blanda den i 1-2 koppar kalorifattiga grönsaker, såsom gröna bönor, svamp, broccoli, blomkål, lök, paprika eller sallad.
De lågkaliggrönsaker ersätter det högre kalorivärdet i dina komplexa kolhydrater som ris, potatis eller pasta, fyller dig snabbare och hindrar dig från att få sekunder. Du har nästan enkelt sparat dig hundratals kalorier under veckans gång.
5 av 13
Westend61 / Getty
Fetter är viktiga för hälsan, men de är kaloritäta: 9 kalorier per gram fett i motsats till 4 kalorier per gram kolhydrater och protein.
Om du verkligen vill bli strimlad måste du begränsa dem till en viss grad - särskilt de mättade fetterna som finns i nötkött och mejeriprodukter. Mättade fetter är viktiga för att hålla testosteronnivåerna uppe, men de lagras också företrädesvis som kroppsfett.
Begränsa ditt intag av nötkött till en portion varje dag och äta mer höns och fisk. Att konsumera mer enkelomättade fetter (från nötter, olivolja, avokado) och fleromättade fetter (fet fisk) är en bra idé eftersom de företrädesvis förbränns för bränsle, inte lagras som fett. Håll det totala fettintaget till 20% eller mindre av dina totala dagliga kalorier.
6 av 13
Johner Images / Getty
Annonskampanjer med sockerfria fiberdrycker riktar sig ofta till äldre för att ”hålla dem regelbundna.”Men tanken är bra för mer än bara de som samlar in sociala fibrer håller dig smalare, herr. Musclehead.
Fiber fungerar som en svamp som lockar till sig vatten i magen och en större volym vatten i tarmen ökar känslan av att vara full. Fiber stimulerar också glukosreceptorer på muskelceller, vilket indirekt sänker insulinnivåerna.
Forskning har visat att insulin är en stor aptitstimulant, så att få det hormonet under kontroll kan ge den frihet du behöver för att äta mindre utan att känna dig hungrig och berövad.
En enkel daglig sockerfri fiberdryck före din proteinmjöl före sänggåendet (se regel nr. 2) kommer att göra tricket. Förmånen? De smakar faktiskt ganska bra.
7 av 13
AleksandarNakic
Är du mindre eller mer upptagen än för fem år sedan?
Lotto-vinnare åt sidan, de flesta av oss fortsätter att hämta nya ansvarsområden varje år, vilket gör måltidshoppning till en hård verklighet. Saknade måltider försämrar dock muskeltillväxten och får blodsockernivån att sjunka, vilket initierar en binge-inducerande ökning av aptiten.
En väg runt problemet är att använda proteinpulver eller färdiga drycker (RTD) burkar med protein. De är snabba och enkla och de ger en stadig tillförsel av aminosyror som hjälper till att bygga och bevara muskler.
En kontinuerlig tillströmning av aminosyror trubbar också aptiten, vilket gör att du känner dig fylligare längre, vilket hjälper dig att kontrollera kaloriförbrukningen och därmed kroppsfett.
8 av 13
Karl Tapales / Getty
Trött på att svälja handfull kreatin, glutamin, kväveoxid (NO) inducerare och BCAA? Synd. Faktum är att dessa tillskott är fördelaktiga på många sätt, särskilt för att hjälpa dig att växa. När du lägger till muskler ökar du inte bara din ämnesomsättning utan gör det faktiskt svårare att tillsätta kroppsfett.
Om du redan poppar och blandar dina supps, fortsätt det. Ännu bättre, dessa muskelbyggande kosttillskott är också fettförbränningstillskott. NO-booster arginin ökar GH-nivåerna, vilket förbättrar fettförbränning. Dessutom har NO i sig visat sig öka fettförbränningen. BCAA är till hjälp för att hålla fettugnen brinnande varm, medan kreatin har visat sig inte bara hjälpa patienter att få muskler och styrka utan också förlora fett.
Var noga med att använda följande kosttillskott för att bli mager: Arginin: 3-5 gram före frukost, 30-60 minuter före träning och 30-60 minuter före sängen. BCAA: 3-5 gram före frukost, 3-5 gram omedelbart före träning, 3-5 gram omedelbart efter träning och 3-5 gram på kvällen. Kreatin: 3-5 gram omedelbart före och efter träning.
9 av 13
Kevin Horton
Ingenting är mer motiverande än att stirra på ett mindre än smickrande foto av dig själv i dina Skivvies, mage som kryper över midjan. Det är så jag ser ut? Var ditt eget "före" foto.
Var 7-10 dagar, låt en betrodd och icke-dömande vän eller betydande annan ta en ögonblicksbild av dig som står eller böjer dig i dina omnämnbara saker. Lägg upp det där bara du kan se det varje dag, så att du inte blir huvudämnet runt ditt kontors vattenkylare.
Om du gör bra vinster kommer det här fotot att hålla dig på vägen till framgång, men om du fuskar med din kost och inte äter bra, kommer det att fungera som en påminnelse om att du måste korrigera ditt roder och ändra kurs, om du förväntar dig att ändra din byggnad.
10 av 13
Edgar Artiga
Naturligtvis är återhämtning nyckeln när det gäller muskeltillväxt. Om du delar upp din träning nog kan du dock få sex eller sju resor till gymmet som stärker ämnesomsättningen till gymmet per vecka.
När du tränar brinner din ämnesomsättning varmare några timmar efteråt. Träning sex dagar i veckan med kortare träningspass - i motsats till tre längre sessioner när du tränar 2-3 kroppsdelar - du kommer att uppleva en större total metabolisk ökning. Dessutom hjälper träning av färre kroppsdelar i en enda session att din kropp blir nedslagen och övertränad.
Den andra fördelen med mer frekvent träning: glukosmetabolism. När du tränar dagligen lockar du kroppens glukostransportsystem för att lättare ta överskott av glukos från oanvända kolhydrater och lagra dem som muskelglykogen snarare än kroppsfett. Prova denna högre frekvensdelning:
| Dag | Kroppsdelar utbildade |
| 1 | Bröst, abs |
| 2 | Tillbaka |
| 3 | Ben, kalvar, abs |
| 4 | Axelremmar |
| 5 | Triceps, abs |
| 6 | Biceps, underarmar |
| 7 | Resten |
11 av 13
gilaxia / Getty
Om näringsjusteringarna blir lätta för dig, försök att följa dessa fyra tips för att få ut det mesta av din kamp mot fett i gymmet:
1) Sänk volymen
Visst, att göra fler övningar kan bränna mer kalorier, men när man tittar på den större bilden är namnet på spelet anabolism (i.e., muskeltillväxt). Ingenting bygger massa som att träna hårt och få tillräcklig vila, men att utföra ett för stort antal uppsättningar bär kroppen ner, hämmar anabolism och bromsar ämnesomsättningen. Bättre att fela sig på "less is more" -sidan av argumentet och hålla fast vid grundläggande, tunga övningar i intervallet 6-12 rep än att sätta in maratonträningspass som kan hindra dina vinster i muskler och förlust i kroppsfett.
2) Vänta inte på vikter
Om du träffar löpbandet före squat racket, lurar du med den maximala tillväxthormonfrisättningen som är förknippad med träning. Forskning visar att GH-nivåerna är högre när du gör vikter först och cardio sist. Detta är viktigt eftersom GH inte bara ökar muskeltillväxten utan också fettförbränning. Plus att utföra cardio efter tyngdlyftning kan leda till större fettförbränning eftersom din kropp är kolhydratutarmad.
3) Ät lätt för att lyfta stort
Måltiden du chow ner 30-60 minuter före träning driver inte träningen ensam. Det är kombinationen av den måltiden och lagrade kolhydrater (muskelglykogen) som tar dig igenom dina tunga lyft. Om du äter mycket mat, särskilt av kolhydratvarianterna, hämmar du nedbrytningen av kroppsfett i viss utsträckning. Att ta ett mer måttligt tillvägagångssätt och bara äta ett litet mellanmål på 20 gram protein och 20-40 gram kolhydrater 30-60 minuter före träning är mer fördelaktigt. Spara den stora måltiden för efter träning; kroppen kommer att sätta den maten i arbete omedelbart för att starta om tillväxtprocessen.
4) Trött? Hoppa bara över det
Är du dödtrött och funderar på att hoppa över gymmet för att gå i soffan efter jobbet? Gör sedan exakt det. När du tränar trött utlöser du frisättningen av stresshormoner som faktiskt förstör muskler. Tänk på att muskler är den främsta drivkraften för ämnesomsättningen och låter dig se ut och hålla dig mager. Om du gör något för att döda muskelvävnad gör du ingenting för att hjälpa dig själv. Om du är väl utvilad svarar kroppen mycket bättre på ditt träningspass än om du är utmattad. Välvila muskler är mer skickliga på att ta på sig större storlek och densitet, vilket går direkt till en bättre ämnesomsättning.
12 av 13
djile / Shutterstock
Om-och detta är ett stort if-du träffar märket med de flesta av de ovan nämnda livsstilsvalen som listas här, bör du arbeta en belöningsplan in i bilden.
Belöningen i det här fallet är att skämma bort dig själv en gång i veckan genom att äta ute och äta vad du vill - inom skäl. Nej, du kan inte äta 10 chilihundar, men du kan gå ut och beställa från en restaurangmeny och dela en efterrätt med din gäst.
En del av att hålla sig i form innebär att ge dig en paus, bara för att komma tillbaka till hälsosam kost efter den maten. Det gör också mycket mindre skada än du kanske tror. När en genomsnittlig måltid med en inte 10-högre kalori beräknas under en vecka räcker det inte att göra någon riktig skada på midjan.
13 av 13
domoyega / Getty
Fortfarande hungrig efter din kyckling och brunt ris middag? Det är förmodligen inte den bästa idén att nå ut i kylen för att få hjälp av båda innan du glider in i sängen.
När du sover bränner du mindre bränsle (såvida du inte gör cardio vid midnatt som en förkonkurrens Jay Cutler), så att äta kolhydrater före sänggåendet kan orsaka en fettlagringsökning.
Bättre att gå till sängs med bara en liten proteinmåltid. Och ät inte kolhydrater inom de tre timmarna före sänggåendet. Att sova på en mage full av kolhydrater kan också störa frisättningen av tillväxthormon (GH), en viktig faktor för att bygga muskler och bränna fett. Stick med små portioner (20-30 gram) magra proteiner, som mager kesoost eller kaseinproteinshake.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.