12 Bodybuilding Diet Tips för att bygga muskler

Här är en enkel matematik som många fortfarande inte kan förstå. Du är i gymmet bara en timme eller så varje dag och lämnar ytterligare 22-23 timmar där muskeltillväxt enbart beror på vad som går in eller stannar utanför ditt hål. Så varför marginaliseras näringssidan i den massökande ekvationen ofta? Det beror förmodligen på att en bänkpress är mycket sexigare än en spenatsallad.

Men om du vill ta din kropp från stråböna till Mr. Rena, vissa kostprinciper behöver din största uppmärksamhet. Dessa 12 tips för stora ätningar hjälper dig att bygga kroppen du alltid har längtat efter utan att spränga som Pillsbury Doughboy.

1 av 13

Claudia Totir / Getty

Ät riktig mat

För att citera Amerikas främsta matskribent, Michael Pollan, ”Ät inte något som din mormor inte skulle känna igen som mat.”Proteinpulver är dock ett bra råd. Hela livsmedel som magert kött, nötter, frön och grönsaker innehåller mer av näringsämnena som musklerna längtar efter, och levererar en stadigare tillförsel av aminosyror och blodsocker till musklerna än näringsdräkten som finns i mittgångarna i ditt lokala snabbköp.

2 av 13

Carlo A / Getty

Rise & Dine

När du försöker få massa, äta två frukostar. För att fylla på leverglykogen och sätta bromsarna på katabolismen som flisar bort i din muskel över natten, ner två skopor vassleprotein tillsammans med en snabbt smälta kolhydrater som Vitargo eller vitt bröd direkt efter att ha vaknat. En av våra favoritmorgonskakningar är två koppar kaffe, två skopor vassle och två till tre matskedar socker. Cirka 60 minuter senare, följ upp med en fullmatsfrukost som kan skryta med kvalitetsprotein - som kanadensiskt bacon eller ägg - och långsammare kolhydrater, som havregryn.

3 av 13

cipella / Getty

Spåra ditt intag

Det enda sättet du vet om du äter tillräckligt i rätt proportioner för att växa muskler är att föra en detaljerad matdagbok och räkna dina kalorier och makronäringsämnen. Den enorma databasen över livsmedel på nutritiondata.com kan hjälpa dig att knäcka siffrorna.

4 av 13

Rob Lawson / Getty

Få ditt spel på

Spelkött brukade vara en stor del av den amerikanska middagen - ta tillbaka det. Bison, älg, struts och vilt är bland de bästa muskelbyggande livsmedlen. Förutom att ha ett överlägset protein-till-fett-förhållande som hjälper till att packa på mager massa, är det mesta spelet matat i gräs och har gott om utrymme att ströva omkring. Detta ger mer fettförbrännande omega-3 och konjugerad linolsyra. Leta efter viltkött på bondemarknader eller beställ på eatwild.com. Håll också ett öga på jerky med viltkött, ett fantastiskt alternativ med proteinpaket.

5 av 13

magnez2

Ät vassleprotein före och efter träning

I en studie publicerad i tidskriften Aminosyror upptäckte finska forskare att tyngdlyftare som konsumerade vassleprotein före och omedelbart efter träningspass producerade mer av en förening som kallas cyklinberoende kinas 2 eller CDK2 än de som inte tog vassle. CDK2 tros aktivera muskelstamceller som är involverade i hypertrofi och återhämtning från intensiv träning. Dessutom fann en studie från 2009 av japanska forskare att konsumtion av vassle och glukos fick större butiker av muskelglykogen efter träning (den huvudsakliga energikällan för arbetande muskler) än att bara inta glukos. Skjut i 20-30 g snabbt smälta vassleproteinisolat eller hydrolysera 30 minuter före träning och omedelbart efter träning.

6 av 13

Sam Barnes / Getty

Undvik inte kolhydrater

För att få massa måste du äta mycket kolhydrater: 2-3 g per kilo kroppsvikt. Kolhydrater innehåller kalorier som krävs för tillväxt och glykogen för att bränna intensivt lyft. Bra alternativ för de flesta måltider är brunt ris, havregryn, quinoa och sötpotatis. Men under din första måltid på dagen och ditt mellanmål efter träningen - när en insulinspets behövs för att kanalisera aminosyror i muskler - vill du ha snabbt smälta kolhydrater som frukt, vitpotatis eller vitt ris.

7 av 13

LauriPatterson / Getty

Planera framåt

Om du kommer hem glupsk efter en träningspass utan att ha något redo att äta kan du skicka dig på jakt efter närmaste påse med Doritos. Men att ha en lager av proteinförpackade livsmedel som enkelt kan värmas upp garanterar att du gör hälsosamma val och får de näringsämnen som dina muskler behöver. Använd helgen för att rassla upp stora satser kyckling, chili, grytor, hårdkokta ägg och ris som kommer att förvaras i kylen eller frysen hela veckan.

8 av 13

Westend61 / Getty

Munch före sängen

Innan du slår på säcken, snacka på en kombination av långsamt smälta kaseinprotein och hälsosamt fett. Kasein koagulerar i tarmen, vilket säkerställer en stadig tillförsel av aminosyror för att sakta ned katabolismen när du sover. Cirka 30 minuter före sänggåendet, ha 20-40 g kaseinproteinpulver eller en kopp osötad mager ost (en stjärnkaseinkälla) blandad med två matskedar linfröolja eller en till två uns nötter eller frön.

9 av 13

Brian Klutch / M + F Magazine

Schemalägg frekvent nosning

Att äta ofta kommer att hålla dig mättad och ge dina muskler den ständiga strömmen av näringsämnen de behöver för att växa. Inte bara är hungerproblem ett tecken på att din kropp kan ha gått in i ett kataboliskt tillstånd, men när du svälter är det mer troligt att du får OD på kvar födelsedagstårta på kontoret. Försök att konsumera åtta kroppsvänliga måltider eller snacks hela dagen, inklusive ditt pris före och efter träning.

10 av 13

vgajic / Getty

Ät tillräckligt med kalorier

Muskel, till skillnad från flab, är en metaboliskt aktiv vävnad, och du måste lägga undan mycket kalorier för att hålla den växande. Ät för lite kalorier så slår du bort det. När massökning är målet, syfta till att konsumera cirka 20 kalorier per kilo kroppsvikt varje dag (cirka 3600 kalorier för en 180 pund kille). Om du hittar att 20 kalorier per pund förpackningar på massa och fett, sjunka till 16-18 kalorier. Men det betyder inte att du har grönt ljus för att punda pizza. Kvalitet betyder också, så håll den ren.

11 av 13

Westend61 / Getty

Inför fakta

Fett, inklusive det mycket malignerade mättade fettet, är nödvändigt för att bygga en stenfast kropp. Det ökar testosteronproduktionen, ger nödvändiga kalorier och hjälper dina leder att uthärda de tunga lyft som behövs för att stimulera muskelvinster. Sikta på minst 0.5 g fett per pund kroppsvikt (90 g för en 180 pund man) eller 30% av dina totala dagliga kalorier. Dela upp det i lika tredjedelar från mättade fetter som finns i nötkött, kokosnötprodukter och mejeriprodukter. enkelomättade fetter från mandlar, avokado, olivolja och jordnötssmör; och fettförbrännande fleromättade fetter som finns i fet fisk, linfrön, hampafrön och valnötter. Undvik transfettsyror som finns i stekt mat.

12 av 13

Westend61 / Getty

Packa i protein

Protein ger aminosyrorna som används för att bygga muskler. Skjut till 1-1.5 g protein per kilo kroppsvikt, eller 180-270 g per dag för en 180 pund. Toppproteinval inkluderar mejeri, ägg, fjäderfä, rött kött och skaldjur. Dessa livsmedel erbjuder en mängd komplett protein som ger dina muskler de aminosyror som är nödvändiga för återhämtning och tillväxt. Du kan också komplettera med vassle, kasein och sojaproteinpulver. Och förbise inte växtbaserade proteinkällor som quinoa, bönor och hampafrön.

13 av 13

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Mass-Gain-måltidsplan

Frukost 1
2 skopor vassleprotein
2 koppar kaffe
2-3 msk socker

Frukost 2
3 stora ägg
2 koppar havregryn

Morgonmellanmål
8 oz vanlig 2% grekisk
yoghurt
½ kopp blåbär
¼ kopp valnötter

Lunch
6 oz. bison ländbiff
2 medelhögvete
tortillas
½ kopp salsa
2 koppar mångfärgade
grönsallad
1 msk olja och
vinägerdressing

Före träning
1 skopa vassleprotein
1 skopa kasein
protein
1 kopp körsbär
12 oz vatten

Efter träningen
1 skopa vassleprotein
1 skopa kasein
protein
1 kopp fettfri mjölk
2 skivor vitt bröd
1 msk gelé

Middag
6 oz regnbåge
1½ koppar quinoa
1 kopp broccoli

Bedtime Snack
1 kopp 1% stuga
ost
2 tsk linfröolja

Dagliga summor
3745 kalorier
341 g protein
368 g kolhydrater
109 g fett

OBS: Blanda alla proteinpulver enligt anvisningarna på etiketten.