”Följ principerna utan att vara bunden av dem." - Bruce Lee
Målet med följande principer är inte att ge dig en uppsättning utbildning regler som du måste följa, men för att ge dig riktlinjer som jag har hittat för att ge konsekventa och förutsägbara resultat.
Det är viktigt att dessa principer används som en sammanhängande enhet, så implementera inte några medan du ignorerar andra - de går tillsammans.
Du kan dock bestämma att du måste justera några (eller alla) av dem så att de passar dig, din situation och din träningsstil. Och det är okej - de är alla smidiga och alla kan justeras något.
På tal om träningsstil, notera att det här är mina principer för bodybuilding-träning - inte atletisk träning, inte konditionsträning, inte funktionell träning - bodybuilding Träning.
Så de som kan förvänta sig att dra nytta mest är de som vill tävla i en kroppsbyggnadstävling (bodybuilding, figur, etc.), liksom de som vill se ut som de skulle kunna konkurrera.
Varje praktikant kan dock dra nytta av att förstå logiken bakom dessa principer. Så även om du inte är en fysisk konkurrent, uppmuntrar jag dig att läsa vidare och sedan justera därefter.
Utan vidare ado, här är de första 5 Bodybuilding Training Principer som jag har funnit vara till stor nytta för mig, och jag hoppas att de också är för dig. (De följande 6 principerna kommer att följa i del 2.)
Beroende på vilka cirklar du kör i kan denna princip låta uppenbar, eller den låter dum, jämn lat.
I konkurrenskraftiga kroppsbyggnadskretsar är det mycket vanligare att träna varje kroppsdel en gång i veckan. Även de som inte tränar varje kroppsdel en gång var sjunde dag tenderar att träna var femte dag.
Om du är som jag är du villig att träna så ofta som behövs för att få bästa resultat. När du kombinerar det som är villigt att gör arbete attityd med den mänskliga tendensen att tänka mer är bättre, det är lätt att se hur vi lätt kan utvecklas till att träna varje kroppsdel två gånger, eller till och med tre gånger per vecka eller mer.
Problemet med en ökad träningsfrekvens är att det mycket väl kan leda till otillräcklig återhämtning. Låt oss inte glömma att hela poängen med träning är att skörda de fördelar som kommer från återhämtar sig från det. Träning är i huvudsak processen att stimulera-återhämta-stimulera-återhämta sig, ad infinitum.
Men när du är hungrig efter framsteg är det frestande att äta från stimulera bord för ofta.
En vanlig fråga om träning är: ”När ska du träna en kroppsdel igen?”Det vaga, men ändå ärliga svaret är när du har återhämtat dig från ditt senaste träningspass.
Så hur lång tid tar det att återhämta sig efter ett träningspass?
Återhämtningstid beror på ett antal variabler inklusive, men inte begränsat till, volymen och intensiteten i träningen som helhet.
Så här ser jag på det - ju mer skada du gör på en muskel under ett visst träningspass, desto längre behöver den återhämta sig.
Det är ungefär som att sola i solen - om du blir ganska rosa efter att ha legat ute måste du stanna ute i solen en stund så att din hud kan byggas om och repareras.
Å andra sidan, om du bara lagt ut några minuter på eftermiddagen och inte blev rosa, skulle du mycket väl kunna ligga ute nästa dag, utan rädsla för att överbelasta din hud eller kroppens återhämtningsförmåga.
Under större delen av två decennier har jag hållit detaljerade träningsloggar. Jag började göra det helt enkelt för att räkna ut definitivt, vad som fungerade för mig och vad som inte fungerade.
En av de variabler som jag har trasslat med ofta är träningsfrekvens. Jag ville hitta balansen mellan träningsfrekvens och återhämtning som möjliggjorde maximal anpassning, a.k.a. resultat.
För att bäst sammanfatta vad jag hittade kan jag träna varje kroppsdel så ofta som en gång var femte dag och göra framsteg, men de framstegen verkar sluta efter ett par månader. Men genom att träna varje kroppsdel en gång var sjunde dag kan jag göra framsteg nästan på obestämd tid.
En sak som vi brukar glömma är att även om återhämtningen tar bara några dagar, tar det betydande tid att se en träningspåverkan. Så ungefär dag 5 har en muskel anpassat sig och superkompenserat från sitt senaste träningspass, men det betyder inte att det börjar försvinna nästa dag. Det tar ett tag innan detta inträffar, säkert längre än jag ursprungligen trodde.
Och det är just det som gör sju dagar till skön plats - det handlar alltid om tillräckligt med tid för återhämtning, men ändå inte tillräckligt länge för att möjliggöra atrofi.
Även om jag regelbundet och ofta återgår till idén att träna varje kroppsdel ungefär var femte dag, verkar det oundvikligen slå tillbaka, vilket resulterar i otillräcklig återhämtning. Å andra sidan verkar träning av kroppsdelar varje vecka vara praktiskt taget idiotsäker.
Efter att ha sett det här gång på gång, har jag äntligen accepterat att jag helt enkelt borde bygga mina program baserade på en veckovis träningsfrekvens för kroppsdelar, och det fungerar som en charm!
Obs! Det faktum att kroppsdelsträning en gång / vecka är optimal baseras på att implementera resten av dessa träningsprinciper. Du kanske tränar helt annorlunda än så och det är bra. Om så är fallet kommer dessa principer fortfarande att gälla; Du kan helt enkelt finjustera dem för att passa din situation.
Kom bara ihåg, det är bättre att underträda lite än att överträna alls!
Möjliga undantag från denna regel inkluderar kalvar, mage och rygg.
Oavsett anledning återhämtar sig kalvar och mage snabbare än andra kroppsdelar. Med tanke på att så är fallet är det säkert att säga att du kan - och helst borde - träna både kalvar och mag ungefär två gånger i veckan.
Det snygga är dock att om du vill hålla sakerna enkla och ändå slå dem en gång i veckan, bör du fortfarande se framsteg - bara inte lika snabbt som med två gånger i veckan.
När det gäller rygg som ett undantag, tvivlar jag på att det beror på att ryggen återhämtar sig snabbare, men eftersom ryggen tål en högre total arbetsvolym.
Min förklaring till detta beror på att "tillbaka" verkligen är en samling muskelgrupper, över vilka träningsstimulans sprids. Som jag har sagt tidigare är det lika dumt att säga att vi tränar "tillbaka" som att vi tränar "framåt".”
Med tanke på hur traditionellt närmar sig ryggträning skulle det kunna anses vara standard att träna tillbaka två gånger i veckan - dela tillbaka i övre delen (i.e., fällor, romboider) och lägre (i.e., lats, erectors) sektioner för att minimera överlappning av stimulans.
Det andra möjliga undantaget är att ta upp eftersläpna kroppsdelar. Att träna en kroppsdel flera gånger i veckan kan vara en bra strategi för att få upp ett eftersläpande område. Var dock försiktig, eftersom detta kan slå tillbaka ganska snabbt.
När du är osäker, håll det enkelt och tänk inte över saker. Slå på varje kroppsdel en gång i veckan så gör du bra, stadiga framsteg. Det är praktiskt taget en no-brainer.
Som diskuterat är det viktigt att hitta en balans mellan träningsvolym, träningsintensitet och träningsfrekvens. Denna princip, tillsammans med nästa, hjälper till att kontrollera volymkomponenten i återhämtningsekvationen.
Det finns visserligen giltiga tider att bara göra en eller två övningar per kroppsdel - och det finns ibland tider att göra fem eller fler - du kan inte gå fel när du tillämpar KISS-principen (som i Keep It Super Simple) på antalet övningar per kroppsdel genom att helt enkelt göra 3-4 av dem.
Genom att göra 3-4 övningar får du tillräckligt med variation varje träningspass för att säkerställa att den givna muskeln stimuleras på en mängd olika sätt, både med olika övningar och med olika repscheman och vilaintervaller.
Jag skulle definitivt rekommendera att du lutar dig mot tre övningar vardera för biceps och triceps, men ändå misstänker dig mot 4 övningar för rygg, speciellt om du tränar det i ett träningspass.
Det är värt att notera att ”ben” inte är en muskelgrupp, det är en grupp muskler. Fyrhjulingarna är en muskelgrupp, liksom skinkor och kalvar. Så fuska inte dig själv genom att bara göra 3-4 övningar för hela underkroppen, annars ser du ut som en stor, muskulös kille som rider på en struts.
För att se ut som en konkurrenskraftig kroppsbyggare måste du i allmänhet göra 3-4 övningar för fyrhjulingar och cirka 3 vardera för skinkor och kalvar. Det kan tyckas som mycket, särskilt om halvvägs av en fantastisk "ben dag" träningspass, men det är den typen av arbete som du kan förvänta dig att göra regelbundet för att klättra upp i de konkurrenskraftiga bodybuilding rangordningarna.
Många kvantifierar volymen på deras träningspass av total antal uppsättningar. Detta är inte mycket vettigt för mig, och här är varför.
Låt oss se över vår solbrunningsanalogi. Säg att vi syftar till att kvantifiera "volymen" av en garvning. Ett uppenbart sätt att göra detta, och utan tvekan det enklaste, är att gå efter det totala antalet minuter som tillbringats utanför.
Problemet med denna kvantifiering är att tiden i skuggan verkligen inte borde räknas - den pålagda spänningen på huden när den är i skuggan är minimal. Och så är tiden i solen tidigt på morgonen och sent på eftermiddagen när UV-strålarnas intensitet är mycket lägre än de mer intensiva mittstrålarna.
Följ mig? Om så är fallet, skulle vi antagligen vara överens om att det skulle vara bäst att kvantifiera solens exponering genom att bara notera antalet minuter i direkt sol mellan 09:00 och 15:00, förutsatt att solen är ljusast och mest intensiv runt middag.
Visst, vi kan ringa in det här ännu mer, men det här är en bra balans mellan enkel och korrekt; mycket mer exakt än att bara gå med totalt antal minuter utanför.
Detsamma gäller för spårning av träningsvolym. Låt oss inte räkna uppvärmningssatser som en del av vår träningsvolym, eftersom de inte väsentligt beskattar våra rekuperativa förmågor. Låt oss istället bara räkna ”arbetsuppsättningar.”
För ordens skull definierar jag en arbetsuppsättning som en uppsättning tagen mycket nära den punkt där du inte kan göra en annan rep på egen hand med bra form. I grund och botten betyder detta att man tar uppsättningen till koncentriskt fel eller inom 1-2 reps från koncentriskt fel.
Varje uppsättning som är mindre intensiv än det är en förberedande uppsättning, en som förbereder dig för kommande arbetsuppsättningar.
Eftersom vi talar om kroppsbyggnadsträning kommer jag att hänvisa till träning av "kroppsdelar" i motsats till träning av "rörelsemönster.”Men vet att termerna vanligtvis är utbytbara.
Målet med ett träningsprogram för bodybuilding är att förbättra din kroppsbyggnad, inte nödvändigtvis att vara starkare eller kraftfullare. Träning för kraft och styrka bör dock vara en hörnsten i din kroppsbyggnadsträning.
När du tränar för kraft, som i huvudsak kan göra mer arbete på kortare tid, utvecklar dina muskler en förbättrad förmåga att rekrytera eller aktivera fler muskelfibrer samtidigt (en.k.a. neuromuskulär effektivitet).
Naturligtvis gör detta dig mer kraftfull, men det gör också något unikt som är av större intresse för oss kroppsbyggare.
Den förbättrade neuromuskulära effektiviteten gör det så att när du gör en viss övning kommer du att rekrytera fler muskelfibrer. Detta motsvarar mer hypertrofi, eftersom endast muskelfibrer som stimuleras och beskattas kommer att anpassa sig (genom att växa sig större).
Det är möjligt att öka andelen muskelfibrer som rekryterats med 10% under en rimlig tidsperiod, och du kan föreställa dig den stora fördelen som skulle vara!
Genom att till exempel implementera 3 uppsättningar av 5 reps (3 x 5) på skivstångspress i din rutin, kommer till exempel 3 x 8-12 reps av hantelaxelpressar att bli mer effektiva.
Obs! Uppsättningar gjorda med avsikt att öka kraften är ett undantag från den tidigare regeln angående arbetsuppsättningar. Kraftträningssatser tas inte till misslyckande. Att betraktas som en arbetsuppsättning när du tränar ska du ta uppsättningen till den punkt där maximal repetitionshastighet minskas avsevärt.
I motsats till kraft, som handlar om att röra sig snabbt, handlar styrka om att flytta så mycket vikt som möjligt, oavsett hastighet. Styrketräning har fördelar som liknar styrketräning, som inkluderar rekrytering av fler muskelfibrer. Effekterna är också lika, vilket gör andra övningar mer effektiva.
Men låt oss inte glömma att styrketräning i sig främjar hypertrofi, i synnerhet utvidgningen av muskelfibrer genom att bygga nya aktin- och myosinfilament.
Även om den totala hypertrofieffekten med tunga, låg-rep (~ 1-5 reps) uppsättningar kanske inte är lika stor som den som uppnås med uppsättningar med längre tid under spänning (TUT), resulterar hypertrofi uppnådd från styrketräning i ett visuellt tät muskel.
Även om du inte kunde bry dig mindre om atletisk prestanda, gör en styrka eller kraftrörelse per kroppsdel kommer att göra underverk för din kropps utseende.
När jag säger styrka / hypertrofi-träning, pratar jag om ett tränings- och set / rep-schema som har ett hybridmål i åtanke - en ökning av styrka såväl som hypertrofi.
Som diskuterat är det bra att göra styrka med låga rep-uppsättningar (~ 1-5 reps), och om det görs med mindre motstånd och snabbare hastighet är low-rep-set perfekt för att öka kraften.
Problemet är att low-rep-uppsättningar inte maximerar hypertrofi maximalt. Det uppnås bäst med en långvarig tid under spänning (TUT) för att inducera lite mer metabolisk stress i musklerna.
Således, när målet med en uppsättning är att stimulera en viss förbättring av både styrka och hypertrofi, är det bäst att använda uppsättningar på cirka 8-10 reps. Detta gör att du fortfarande kan använda en relativt tung vikt för att ta itu med styrkahalvan av hybridmålet, men ändå tillräckligt lätt så att du kan slå ut tillräckligt många reps för att öka TUT.
För rekordet, inställningar så låga som 6 och upp till 12 reps passar utan tvekan också räkningen, men kom ihåg att om du slutar göra de flesta uppsättningarna ner runt 6 reps kommer du sannolikt att kompromissa med hypertrofi. Å andra sidan kommer för mycket tid upp runt 12-rep-området att äventyra styrkan.
Ingen tvekan om det, du kommer att dra nytta av det oerhört från att spendera gott om träning i detta 8-10 repetitionsintervall! Jag vågar säga att det är det viktigaste när det gäller att få en kombination av storlek, styrka och till och med uthållighet.
Fakta är att jag har sett många pro bodybuilders träna nästan uteslutande i detta repintervall! Även om vi borde säkert inte blint kopiera vad proffs gör (eftersom många av dem inte har stora fysik därför att av hur de tränar, men trots hur de tränar), illustrerar det hur elegant enkel effektiv träning kan vara. Det behöver inte vara komplicerat.
Variation i träning är avgörande, men om du någonsin måste välja ett bästa repetitionsintervall för att träna, välj 8-10-intervallet.
Börja tänka på hur dessa 5 principer gäller för din egen utbildning.
Sedan kommer vi i del 2 att komma tillbaka och täcka de senaste sex Bodybuilding-träningsprinciperna, inklusive vad jag tycker är långt ifrån den enskilt viktigaste principen - en som gäller alla, oavsett din träningsstil eller mål.
Se dig då!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.