Du är en Yo-Yo Dieter!

Det är mycket troligt, min kraftigt muskulösa vän, att du är en jojo-dieter. (Du är förmodligen en sängblötare också, men det är föremålet för en annan artikel.)

Medan en gång ansågs vara kvinnor som tittar på tv på dagtid, är kroppsbyggare lika benägna att drabbas av de metaboliska effekterna av frekventa viktförändringar.

Listan över otäcka biverkningar är lång: sköldkörteln (T₃) suppression, leptinsuppression, muskelförlust, deprimerad metabolism på cirka 10-15%, ökad lipoproteinlipasaktivitet och fettsyrasyntasfunktion och överdriven insulinverkan.

Lägg till det mycket verkliga konceptet att jojo-dieting "väcker" fettceller som tidigare inte fungerade och du har fått dig ett rejält fall av metabolisk skada.

Och även om man kan argumentera för att många av dessa variabler återgår till det normala inom några veckor eller till och med dagar efter diet, vet forskare "... studier har visat att full återhämtning från viktminskning kan ta månader eller år.”(12) För att illustrera, låt oss jämföra två mock-fallstudier, en med fokus på en seriedieter som läser för många tabloider och den andra av en mindre typisk 20-manlig kroppsbyggare.

Maggie McButterpants

Maggie är 38 år gammal, deprimerad, frustrerad och fet. Hon känner sig inte som sig själv längre. Tittar i spegeln på rumpan och tänker: ”Kan den saken verkligen vara min?”Hon är för ung för att känna så. Hon är slapp, grumlig i sinnet och generad av sitt utseende. Det är sant att hon inte alltid var tung. Det skräpet i hennes bagageutrymme räckte aldrig för att öppna en bärgningsförsäljning tidigare! Så vad hände?

Om hon inte visste det vid den tiden, fru. McButterpants började på en primrose-väg i en yngre ålder. När hon var 26 bestämde hon sig för att "Freshman 15" som hon hade lagt till på college nu hade för mycket sällskap.

Hon var inte fet i sig men ville gå ner i 10-15 fåfänga. Hon bestämde sig för att fasta i några dagar för att "få bollen att rulla" och sedan byta till en snabb smal dryckmix från den lokala livsmedelsaffären. Du vet vart det går. Hon förlorade 4 pund under den första veckan - halvvägs till sitt mål. Hurra! Men tyvärr, på något sätt, två månader senare, hade hon fått tillbaka de totalt åtta pund hon förlorat plus tre till. Hur kan detta vara? (Naturligtvis vet vi, se bara avsnitt fyra i den här artikeln).

Ett år senare gick en tidning med en grapefruktbaserad diet till sitt skrivbord på jobbet. Fru. McButterpants slutade äta allt annat än dessa bittra frukter i tre veckor. Det var tufft men värt det. Hon tappade fyra pund under de första tio dagarna. “Hmm; ganska bra framsteg, tänkte hon.

En stödjande pojkvän gick med på och komplimangerade henne. Men du vet vart det går. Hon fortsatte med kosten, alltmer med "modifieringar", i ytterligare tre veckor. Men inom två månader hade hon fått fem pund och inom tre månader hade hon fått totalt åtta. Gissa varför. Prata om att skörda bittra frukter.

Då rekommenderade en vän på jobbet en kortisolrelaterad (eller var det relaterat till tillväxthormon?) bantningstillskott. Hennes vän insisterade på att hennes systerdotter smälte fett medan hon sov. Ingen ansträngning nödvändig, enligt denna kollega, bara ett piller vid sänggåendet. Det var dyrt men som marknadsföringen övertalar, "ibland är ett piller värt den andra inteckningen" (eller något liknande).

När allt kommer omkring var hon faktiskt nu fet över några få fåfänga. Hon förlorade ett och ett halvt kilo på tre veckor, kanske från vattenförluster på grund av att ha ätit färre kolhydrater, kanske från mer uppmärksamhet åt sin kost, och visserligen kanske till och med delvis på grund av p-piller.

Besviken och känslomässigt upprörd, fru. McButterpants gav upp ... tills nästa diet kom.

Mike Mirrorowski

Mike är ingen dummy. Som en "före detta fet pojke" (FFB), är han inte på väg att gå tillbaka till deg pojke status. Han är inte på väg att agera som någon fastande, svält-diet-kämpar hemmafru. När allt kommer omkring har han läst muskeltidningar i två år!

Beväpnad med denna nyvunna enorma ”kunskap från proffsen” bestämde han sig för att tävla. För sin första föreställning "dietade" han (ganska begränsad) ganska hårt i 12 veckor och kollade ofta alla nyanser av hans estetiska framsteg. Även om det var tufft, fick hans disciplin honom igenom. För att göra en lång historia kort, tappade han sin relativa fettprocent från 14 till fantastiska 5, även om han inte placerade.

Men Mr. Mirrorowski skulle inte besegras! Efter att ha tagit sig tid att samla ihop och lägga till 8-10 pund "massa" fördubblade han sina ansträngningar senare samma år, den här gången förlängde dietperioden till 16 veckor.

Han riktade nu kolhydratreduktion i mycket större utsträckning. Trötthet slog hårt, även om det blev mindre allvarligt under de första veckorna. Den estetiska planheten störde honom under hans frekventa spegelkontroller, men killarna på gymmet kände till hans tävlingsförberedelse och tidigare nederlag. Det var ingen väg tillbaka.

Han kämpade framåt med religiös "cardio" efter träning och energimangel, åt mellan 1600-1800kcal från början. Återigen belönades Mike delvis med en mycket låg procent fett, kanske 3-4%, och placerades femte (av åtta) i en lokal show.

Motiverad av hans relativa vinst och större ansträngning, Mr. Mirrorowski tävlade en eller två gånger per år med sin "framgångsrika" formel under de kommande sex åren. Även om han kanske bara har lagt till två till tre pund verklig muskelmassa under den här tiden kände han upprördhet av stolthet.

Han var verkligen en disciplinerad lättviktskonkurrent. Ibland placerade han sig så högt som 3: e, ibland gjorde han inte den sista nedskärningen på grund av "bedömning av politik.”Under de år då inga tävlingar landade på våren eller sommaren, skulle han dieta en andra gång och bli sönder” av självrespekt ”under dessa säsonger vid poolen. När han åldrades lite märkte han att förberedelsen för säsongen blev hårdare, men nu hade han erfarenheten att veta att ibland en hård, disciplinerad diet tog 22-24 veckor eller till och med lite mer.

När Mike var 35, märkte han dock att trots att han lyfte tre gånger i veckan (han var tvungen att arbeta mer på kontoret dessa dagar för att försörja sitt hem, så fem gånger i veckan var ute), var han troligen i de övre tonåren, kroppsfett procentvis. Och han vägde ungefär 15 pund mer än vad han brukade göra som lågsäsong tjugo.

Med tanke på arbetskraven hade han en helvete av att förlora mer än tre till fem pund och varje gång han försökte kom det snabbt tillbaka. Och låt oss inte ens gå in i de årliga få kilo fett som erhållits under semestern. I slutändan, innan han ens var 40, var Mike inte längre en FFB. I själva verket var han närmare sin gamla fullblåsta FB-status än han någonsin föreställt sig när han tävlade.

Analys

Känslomässigt har vi sett två väldigt olika bilder, eller hur?? Du kan tydligt se frustration och depression (fall nr 1) kontra viss ökande självförtroende trots motgångar (fall nr 2).

Men kanske tänker du att det är hädelse att ens jämföra en typisk amerikansk hemmafru med en kroppsbyggare! Delvis har du rätt. Jag trampar försiktigt. Jag är ingen psykolog men jag vet några saker om människokroppen, så låt oss överväga något annat.

Hur tror du dessa två fall är biologiskt? Ta en minut och välj skillnader och likheter. Visst, herr. Mirrorowski tränade i vikt, uppenbarligen bevarade, om inte tillsatt lite muskelmassa. Det här är en enorm skillnad från hemmafruen. Men hur mycket muskler tror du att han kan ha lagt till under sex år utan tvååriga dietfaser? Kan han vara mellanvikt? Skulle han ha blivit tillräckligt stor för att bli märkt med skjortan på?

Kanske under loppet av sitt vuxna liv skulle han ha en bättre, starkare, mer atletisk kroppsbyggnad om han hade fokuserat mer på hälsosamma, aggressiva livsstilsvanor och mindre på spegeln. Han kan till och med ha känt sig mer nöjd och mindre orolig för det senare tillvägagångssättet - även när han åldrades till en 40-årig kropp som han kunde vara stolt över.

Det som slår mig med dessa två exempel är den viktcykling som pågår. Förlora 10% av din kroppsvikt och få sedan tillbaka allt. Förlora 15 pund, sedan få 17 tillbaka.

Oavsett om det är luncher med kollegor som förstör en diet, eller förstärkt mat och avkoppling efter tävlingssäsongen, är den fysiska effekten liknande. Denna viktcykeleffekt har verkligen observerats hos friska unga aktiva män med ett 1000kcal dagligt underskott under åtta veckor:

”Fem veckor efter ... hade fettmassan ökat signifikant jämfört med de initiala nivåerna.”(12)

Jag tror inte att kroppsbyggarspecifika rebounds är lika skadliga som de som beskrivs i ett ganska grimt samtal om yo-yo-bantning av Frank Katch vid ASEP-konferensen 2004, men jag tror att över tid, kroppssammansättning och prestanda lider. Bortsett från noggrant utvalda, sällsynta tävlingar (som för övrigt ger realistisk tid för faktisk kroppsförändring bland naturliga killar), kommer jag att hålla med forskare som säger:

”Även om det saknas slutgiltiga uppgifter om långsiktiga hälsoeffekter [sjukdom inte estetik] av viktcykling, bör icke-obese individer försöka hålla en stabil vikt. Överviktiga personer som bedriver viktminskning bör vara redo att förbinda sig till livslånga förändringar i deras beteendemönster, kost och fysiska aktivitet.”(1)

Skydda dig själv:

Jag förväntar mig inte att många läsare slutar "banta" (komma i negativ energibalans i flera månader i taget) bara på grund av mig. Jag vet att jag inte kommer att förändra hela subkulturen av bodybuilding och fitness. jag har varit där. Bakre scenen. På scen. Du heter det. Jag vet faktiskt att tävling och andra händelser ibland kräver det. Vad jag kan göra är dock att hjälpa till att utbilda läsare med några förslag på skadekontroll. Observera att några av dessa är bästa gissningar från djurdata, personliga upplevelser med realistiska tidsramar etc. Nu kör vi…

• Självbestäm ett konkret viktmål och kom dit med hälsosamma måltider med jämna mellanrum medan du accepterar lite hunger / obehag ibland så naturligt, inte negativt. Håll känslor borta från det. Stresshanteringsstrategier och socialt stöd är mycket viktiga. (6)
• Förlora 5-10% kroppsvikt, max (om inte överviktigt); Om du behöver förlora mer, håll den här nya "mittpunkten" i kroppsvikt i minst 2-3 månader innan du fortsätter vidare.
• Skjut för minst 6-8% kroppsfett om du vanligtvis är i tonåren.
• Om du inte har unika skäl, återfå långsamt över 8-12 veckor (kanske tillsätt 200 dagliga kcal var 2-3: e vecka) till ett kroppsfett som bara ligger halvvägs mellan din vanliga och din dietade nivå; håll den där i 8-12 veckor till innan du tillåter den högre. Din framtida kroppsdel ​​kan stå på spel under denna (uppskattade) känsliga period!
• Försök att hålla dietfett till mindre än 30% av tidig återmatning av kcal.(5, 13)
• Om du gillar dieter med hög fetthalt, även under faser efter diet, håll fiskoljaintaget i kontroll (4), men ändå inte på noll, eftersom det är en bra tid att kompensera för nivåer av förlorade n-3-fettsyror från diet [13, 17]). * Om de hålls till rimliga nivåer verkar fiskoljor inte aktivera pre-adipocyter som vissa långkedjiga fettsyror gör. (8)
• Överväg att konsumera safflorolja som en del av ditt dietfett, eftersom det kan vara bättre att tillsätta magert vävnad vs. fett under refeed. (4) *
• Observera att mättat fett verkar tredubbla frekvensen av fettcellshyperplasi (antal), så förutom att använda safflorolja, överväga att undvika mättat fett och istället öka triglycerider med medelhög kedja, eftersom de inte verkar underlätta aktivering av före-fett celler och resulterar i mindre fettökning än fettsyror med längre kedja.(8, 9, 14) *
• Även om data hos människor fortfarande saknas, kan t-10, c-12-isomeren av konjugerad linolsyra också intressera dig (i små mängder), eftersom det verkar vara den isomer som minskar fettcellens fyllning och stimulering av pre-adipocyter.(2, 7, 16)
• Insulin och insulin: glukosförhållandet är inte en stor del av viktåtervinningen, åtminstone hos råttor.(4) Så specifikt inriktning på kolhydratbegränsning är inte mycket meningsfullt; kostfettkontroll är ett bättre val på grund av problemet med aktivering av fettceller.
• Luta dig mot fysisk aktivitet vs. kaloribegränsning vid lutning, kanske 70/30 av dina ansträngningar (cardio med låg modintensitet ökar inte träningsvolymen, och du kommer inte att förneka dig själv näringsämnen).
• Starta en ny aktivitet under sommardagarna om du lever i ett kallt eller dyster klimat. Det är inte konstigt att Clevelanders är så feta; sex månader om året tål de dagligt iskallt regn och det blir mörkt klockan 16:00, vilket sätter alla i "soffläge.”
• Fortsätt aktiviteten under semestern! Överskott av kcal i kombination med en återhämtning i lipogena enzymer från ett avslappnat träningsschema är inte bra saker. Dina fettceller kan föröka sig som kaniner på Viagra - eller åtminstone fylla snygga och fylliga. Den genomsnittliga amerikanen får 5-10 pund under hela oktober-december (förmodligen källan till deras lilla årliga viktökning när de ser tillbaka på åren). Förutom gymmet, när vädret tillåter det, ta din rumpa utomhus! Förvandla dessa tunga måltider till muskler.

* Anmärkning: Återmatningstyp betyder lite, förutom att hålla det totala fettintaget nere till 20-25% under tidiga viktperioder.(5) Vi undersöker bara bländande möjligheter som justeringar för bästa möjliga resultat!

Jag antar att jag i slutändan bara säger att frekventa oseriösa måltidsdatatyper inte är den bästa lösningen för en heroisk, riktigt atletisk kropp. Detta gäller särskilt när vi åldras till vad som kan vara topp fysiska år (30- och 40-talet).

Som en 30-någonting är jag fetare än jag brukade vara och jag tror att viktcykling hade något att göra med det. Nu ångrar jag inte strategiska, rena massbyggnadsfaser, men jag tror att jag slankade och slog (vikt cyklade) utan full medvetenhet om möjliga konsekvenser. Jag insåg inte att fettökning faktiskt är lättare när någon har minskat hans träningspass och "bantar", jämfört med någon som har varit stadigt stillasittande hela tiden.

Jag visste inte att det fanns litteratur där ute (hur kontroversiell det än var) att hjärtsjukdomar och andra risker kunde öka. Jag vill hindra jojo-syndrom från att hända dig.

Allt jag ber är att du planerar din fas efter dieten lika noggrant som du planerade din skärningsfas.

Här är en heroisk kropp året runt!

Referenser och vidare läsning:

1. Anonym. Vikt cykling. Nationell arbetsgrupp för förebyggande och behandling av fetma. JAMA. 1994 19 oktober; 272 (15): 1196-202.
2. Brown, J., et al. Isomerspecifik reglering av metabolism och PPARgamma-signalering av CLA i humana preadipocyter. J Lipid Res. 2003 jul; 44 (7): 1287-300.
3. Brownell, K. och Roden, J. Medicinska, metaboliska och psykologiska effekter av viktcykling. Arch Intern Med. 1994 27 juni; 154 (12): 1325-30
4. Dulloo, A., et al. Differentialeffekter av dieter med högt fettinnehåll som varierar i fettsyrasammansättning på effektiviteten av magert och fettvävnadsavlagring under viktåtervinning efter lågt matintag. Ämnesomsättning. 1995 februari; 44 (2): 273-9.
5. Dulloo, A. och Girardier, L. Påverkan av kostens sammansättning på energiförbrukningen under återhämtning av kroppsvikt hos råtta: konsekvenser för återhämtningstillväxt och fetma. Ämnesomsättning. 1992 december; 41 (12): 1336-42.
6. Elfhag K, Rossner S. Vem lyckas upprätthålla viktminskning? En konceptuell genomgång av faktorer förknippade med viktminskning och viktåtervinning. Obes Rev. 2005 feb; 6 (1): 67-85.
7. Granlund, L., et al. Trans10, cis12-konjugerad linolsyra förhindrar ackumulering av triacylglycerol i adipocyter genom att fungera som en PPARgamma-modulator. J Lipid Res. 2003 aug; 44 (8): 1441-52.
8. Grimaldi, P., et al. Långkedjiga fettsyror som modulatorer för gentranskription i preadiposeceller. Mol Cell Biochem. 1999 192: 63-68.
9. Hwang, S., et al. Påverkan av dietary medel- och långkedjiga triglycerider på fettavlagring och lipogena enzymaktiviteter hos råttor. J Am Coll Nutr. 1993 dec; 12 (6): 643-50.
10. Ide, T. Interaktion mellan fiskolja och konjugerad linolsyra för att påverka leveraktiviteten hos lipogena enzymer och genuttryck i lever och fettvävnad. Diabetes. 2005 februari; 54 (2): 412-23.
11. Lim, K., et al. Effekter av intermittent livsmedelsbegränsning och återmatning på energieffektivitet och kroppsfettavsättning i stillasittande och utövade råttor. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1996 okt; 42 (5): 449-68.
12. Nindl, B., et al. Fysisk prestanda och metabolisk återhämtning bland magra, friska män efter ett långvarigt energiunderskott. Int J Sports Med. 1997 jul; 18 (5): 317-24.
13. Söm., et al. Viktcykelinducerad förändring av fettsyrametabolismen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 september; 279 (3): R1145-55.
14. Shillabeer G, Lau DC. Reglering av nya fettcellbildning hos råttor: kostfettens roll. J Lipid Res. 1994 apr; 35 (4): 592-600.
15. Sugden, M., et al. Kaloribegränsning leder till regional specialisering av adipocytfunktion hos råtta. Biochim Biophys Acta. 1999 25 februari; 1437 (2): 202-13.
16. Wang, Y. och Jones, P. Konjugerad linolsyra och fetma kontroll: effekt och mekanismer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 aug; 28 (8): 941-55.
17. Yosefy, C., et al. Upprepad fasta och återmatning med 20: 5, n-3 eikosapentaensyra (EPA): ett nytt tillvägagångssätt för snabbt fettsyrautbyte och dess effekt på blodtryck, plasmalipider och hemostas. J Hum Hypertens. 1996 Sep; 10 Suppl 3: S135-9.