”När jag först började träna vi sex dagar i veckan och arbetade varje kroppsdel två gånger. Sedan flyttade vi till fem dagar i veckan och slog varje kroppsdel en gång. Sedan vi flyttade till en fyra dagars split och separerade den till övre och nedre träningspass. Ble vi lat? Ble vi smartare? Vem i helvete vet? Vi gjorde vinster då och vi gör vinster just nu. Slutsatsen är följande: det spelar ingen roll vilken träningsdelning du är på. Det som är viktigt är att du följer det och slår av dig.”
Lämna det till Dave Tate så att min fråga verkar trivial. Här ringer jag olika styrka tränare och frågar dem vad deras "perfekta" splittring är, och det första från Tates mun - som är full av mat medan han pratar med mig, förnekar förresten ganska alla mina följande frågor. Hur ska jag ta reda på mer om hans personliga träningsdelning om det spelar ingen roll vilken träningsdelning han är på?
Jag hade redan pratat med Nick Tumminello och Eric Cressey om tre och fyra dagars splittringar och fick några spännande insikter som jag personligen kommer att använda under de närmaste månaderna, faktiskt - och jag visste att Tate skulle ha en annan snurr på den gamla fem dagars splittringen om jag bara kunde lura det ur honom. För nu, men han bara chomping på sin smörgås.
Han känner av min frustration och skrattar.
”Kille, ta inte dina trosor i en massa. Vill du veta att jag gör det? Jag ska varna dig: det är konstigt. Men jag tror att du kommer att gilla det.”
Kalla det ”Convenience Split.”
Medan Tate har turen att göra sina egna arbetstimmar, är de timmar han arbetar galna. "Jag försöker bygga upp min verksamhet, så jag har inte kontrollen att träna vid en viss tidpunkt varje vecka", säger han. ”Jag tränar när jag kan.”
Betyder det att han tränar två gånger i veckan? "Skojar du? För att få muskler behöver du lämplig volym, säger han. ”Jag är där åtminstone fem dagar.”
"Om du tittar på det här schemat och tycker att det är en röra - det är det, låt mig kasta lite ljus", säger han.
”Tisdag, onsdag och torsdag har frågetecken bredvid dem eftersom jag verkligen inte vet vad jag ska träna på den tiden. Allt jag vet är att jag måste sätta triceps, axlar, rygg och eventuellt hamstrings där någonstans. Jag går efter hur jag mår.”
Med andra ord, automatisk reglering.
”Fredagen är ledig för att jag kanske måste åka till en systerdotter födelsedagsfest, nöjesparken eller något familjeorienterat på lördag. Om så är fallet är allt jag behöver göra att flytta fyrhjulingar till fredag och ta ledigt på lördag. Det kommer inte att skada någonting.”
”Måndag är en ledig dag av samma anledning: Jag kan ha ett åtagande på söndag. Sedan flyttar jag bara mitt bröst och biceps dag till måndag.”
Det här blir komplicerat, säger jag till Tate.
”Det är det verkligen inte. Allt är baserat på bekvämlighet. De flesta killar är i skolan eller på jobbet och har gjort upp scheman. De är precis som jag. Denna typ av splittring gör att de kan träna sin röv när de kan.”
Nästa är att kombinera kroppsdelarna.
”Min bendag innehåller vanligtvis fyrhjulingar och hamstrings, men jag har ett frågetecken bredvid hamstrings eftersom jag kan behöva gå ut ur gymmet tidigt. Eller mina fyrhjulingar kan bara bli för sönder, och jag kanske inte kan arbeta mina hamstrings hårt. Om så är fallet, parar jag hamstrings med min ryggdag, särskilt om jag gör marklyft eller rack-pull.”
"Jag ska alltid kombinera bröstet med biceps och rygg med triceps, eftersom mina armar växer bäst om jag tränar dem två gånger i veckan.”Så Tate arbetar med biceps direkt på söndag och sedan indirekt på ryggdagen - vilken dag det än är - eftersom hans biceps hjälper till med alla dragrörelser.
Så jag frågar, vad är utvecklingen?
”Jag tar upp volymen, belastningen, intensiteten och densiteten samtidigt.”
Och det här, berättar han för mig, är där det börjar bli galet.
“Ta tillbaka dagen”. Den första veckan ska jag bara göra två övningar - säg, vidhäftande neddragningar och skivstångsrader - och jag gör bara två eller tre uppsättningar med 8 till 10 reps, säger han. ”Jag jobbar inte alls. De är bara uppvärmningssatser.”
Sen då?
"Jag går hem.”
Åh. Det är inte så galet.
”Nästa vecka kommer jag in och gör det lägg till en övning, öka vikten och öka uppsättningarna och reps alla på samma gång.”
Så om vecka 1 såg ut så här:
Då kommer vecka 2 att se ut så här:
Och vecka 3? Du gissade att det ökade över hela linjen.
"Som du kan se kommer detta att leda till en katastrof mycket snart", säger Tate. ”Men det är avsikten. Det är vad jag vill. Så jag börjar lättare så att jag kan trycka ut den i tre eller fyra veckor. Sedan omkring vecka tre, fyra eller fem när jag börjar träningen där jag vet att det kommer att bli otroligt tufft - jag förvandlar det till en fullständig och total sprängdag. “
”Jag dödar det. Jag gör remsor tills jag kukar. Jag kommer att göra det till det otrevligaste träningspasset för den kroppsdelen, för jag vet att nästa gång jag kommer tillbaka kommer jag att göra två nya övningar med låg vikt för några uppsättningar om tio.”
Om du är villig att prova split, föreslår Tate att du håller en träningslogg.
"Kroppsdelarna faller inte av samtidigt", säger han. ”Det skulle vara en absolut mardröm. Ditt nervsystem skulle skjutas i ett år. Men du måste dokumentera för framsteg.”
Nu är det Tates tur att ställa mig en fråga.
”Ska du prova det?"
”Du följer fel fyra dagars uppdelning, man.”
Verkligen?
"Jag är inte ett fan av måndag, tisdag, torsdag, fredag," säger han. ”Det bygger på bekvämlighet. Och om du försöker bygga en stark, muskulös kropp bör bekvämlighet inte vara din första prioritet.”
Enligt Cressey har ovanstående delning bara två "fräscha" dagar - måndag och torsdag - där du är helt föryngrad och kan attackera vikterna med full kraft. Det ger dig också för mycket vickrum för att gå ut på fredagskvällen, slå ner öl och i allmänhet agera som en idiot.
Därför rekommenderar han träning på måndag, tisdag, torsdag och lördag.
”På det sättet får du tre nya dagar. Det kanske inte verkar så mycket, men under ett år är det en enorm affär, säger han. "Och om du vet att du behöver komma in och byta röv på en lördag finns det goda chanser att du inte är ute förrän på morgonen.”
Och det är inte bara inställt på detta sätt för att avskräcka dig från att dricka och eventuellt ta med dig feta kycklingar. Det finns också vetenskap bakom det.
"Om du tittar på hur skelettmuskelsproteinsyntesen höjs efter ett träningspass, tenderar du att se att det återgår till baslinjen cirka 36 timmar efter träning. Jag tror att om du har mer frekventa anfall med mindre långa luckor i mitten, kommer du i en bättre situation för att få muskler, säger Cressey.
Så hur skulle en kille gå med på att sätta upp sitt fyra dagar övre / nedre program?
"Du måste prioritera vad du behöver och få mest muskler aktiverade", säger Cressey. För de flesta av oss innebär det att börja veckan med en underkroppsdag och övningar som marklyft, knäböj och enbensarbete och sedan flytta till en överkroppsdag som fokuserar på tunga drag.
Så här skulle Cressey ställa in det:
"Många killar försöker göra sin programmering alldeles för snygg", säger Cressey. ”Ju mer erfaren jag blir, desto mindre variation har jag i mina träningspass. Jag tror verkligen att jag gör bättre vinster när jag tränar fyra dagar i veckan och inte har mer än 5-6 övningar per session.”
Cressey betonar också vikten av att öka volymen och intensiteten. ”Om du en dag gör tung underkropp, nästa gång ska du göra hastighet och rep-arbete. Samma sak för överkroppen.”
Så om du gjorde 4 x 3 på marklyft på måndag, försök att göra 4 x 6-8 på knäböj på torsdag.
Allt går tillbaka till två av Cresseys regler:
Vi ses på lördag!
”Jag måste vara ärlig, jag gillar inte totala kroppsdelningar. De tvingar bara inga förändringar.”
Jag förväntade mig inte att höra det, särskilt från Tumminello.
Så vad gör du för ett tre dagars program om du inte gör total kropp?
"Jag delar upp det i över- och underkroppsdagar med en extra fjärde dag för att få upp svagheter", säger han. ”Jag har haft mer framgång med detta program än något annat program jag har gjort.”
Enligt Tumminello är "Svaghetsdagen" perfekt för alla killar så länge han skräddarsyr den efter sina behov. Och det är naturligtvis helt frivilligt.
"Låt oss säga att du har galna kalvar och axlar", säger han. ”Tja, på lördag skulle du gå in och göra lite högre volymarbete med lättare belastningar för de muskelgrupperna. Tänk på det som en aktiv återhämtning eller en avlastning men med fokus på svagheter.”
Men helgen är inte bara för att ta upp släpande kroppsdelar.
”Gå ut och spring några sprints. Gör kettlebell-arbete. Kasta några medicinbollar. Spela basket. Vad som helst. Ta bara din röv ute och ha kul, säger Tumminello.
Kanske är du nöjd med din nuvarande splittring eller kanske skulle du bättre stjäla en från den här artikeln så att du kan skjuta förbi en platå, få lite ny muskler och krydda din gymtid. Oavsett vad du bestämmer vill Tumminello upprepa vad Tate berättade tidigare:
”Vi diskuterar de bästa övningarna och de bästa delarna, men det är som om du tränar hårt? Gillar du ens ditt program? I slutändan är det allt som betyder något.”
Är det inte sanningen??
Ingen har kommenterat den här artikeln än.