Ditt proteinintag är obalanserat

5050
Oliver Chandler
Ditt proteinintag är obalanserat

Den genomsnittliga människans dagliga proteinintag skruvas upp. Så är den genomsnittliga lyftaren och jag tror att jag vet hur det hände. Det beror på kycklingägg.

För ett par år sedan åkte jag på semester till en liten ö i Franska Polynesien. Varje morgon satte polynesierna ihop en imponerande frukostbuffé med mat för att passa de dietpreferenser som nästan alla kulturer hade förnuft att besöka platsen.

Det var där det slog mig att hela jävla världen är beroende av ägg som deras proteinkälla vid frukost.

Visst, vi amerikaner äter ofta vårt med ett par skivor bacon, japanerna kan njuta av deras med lite Sumōkusāmon (rökt lax), och tyskarna är kända för att äta deras tillsammans med lite kaloririka Schwarzwaelderschinken (Schwarzwald-skinka) - de flesta av vilka förmodligen kan brännas av bara genom att säga Schwarzwaelderschinken högt ett par gånger - men det är fortfarande ägg som ger det mesta av världens morgonprotein.

Vi kan antagligen skylla detta på en kokbok som skrevs 1669. Det var på sina sidor som Sir Kenelm Digby Knight, kansler för drottning Henrietta Maria av Frankrike, rekommenderade att äta ”två nylagda ägg till frukost.”

Att äta ägg till frukost blev gradvis ganska vanligt, men det var först på 1800-talet som själva frukosten verkligen blev en sak. Alla de exploaterade arbetarna i den industriella åldern behövde fylla på med tung frukost och ägg var ett billigare alternativ till kött.

Och så tog sedan grepp och dröjde kvar till idag, och det är precis vad den är: en sed. Det finns ingen jordisk anledning till att frukosten måste se annorlunda ut än middagen, men det gör det. Problemet är att denna anpassning har lämnat oss några få alternativ för frukost till frukost. Det är på grund av den bristen på alternativa frukostalternativ att proteinintaget hos de flesta är skumt.

Det slutar med att vi äter en liten mängd protein till frukost (om vi inte hoppar över måltiden helt) för de flesta äter bara ett eller två ägg; det är den vanliga serveringsstorleken som dikterats för länge sedan av kolesterolskällor, även om flera studier har frikänt sin förmodade roll i hjärtsjukdomar.

Men två ägg ger bara en anka snark av protein; knappast tillräckligt för att stimulera muskeltillväxt. Och medan vi gör det bättre till lunch äter vi fortfarande huvuddelen av vårt protein vid middagen, där vi försöker kompensera för dagens proteinbrister genom att sluka hälften av Milos tjur och spara den andra hälften för ett mellanmål på sen kväll.

Det kanske inte är en stor sak om vanligt folk följer denna typ av obalanserat proteinintag, men det kan vara skadligt för lyftare som mäter deras framgång med hur mycket muskler de kan växa - det är i alla fall vissa japanska forskares slutsats.

Forskarna fann att unga män vars proteinintag var asymmetriskt - som tog in mer protein vid middagen än till frukost och lunch - hade mindre muskelproteinsyntes jämfört med dem som hade ungefär proportionerliga mängder protein till frukost, lunch och middag, även om det totala dagliga proteinintaget var lika mellan de två grupperna.

Vad de gjorde

Det var en enkel studie. De japanska forskarna tog 26 manliga studenter och delade in dem i två grupper. En grupp fick tre dagliga måltider, var och en innehöll ungefär samma mängd protein. Vid frukost, lunch och middag åt de måltider som innehöll 0.33, 0.46 och 0.48 gram protein per kg kroppsvikt. Detta var den högproteiniga frukostgruppen.

Den andra gruppen fick också tre kvadrat och tog in 0.12, 0.45 och 0.83 gram protein per kilo kroppsvikt till frukost, lunch och middag. Detta var frukostgruppen med låg proteinhalt och det återspeglade den samhälleliga vanan att vrida mest proteinintag mot middagen.

Oavsett vilken grupp de var i, intog varje ämne 1.3 gram protein per kilo kroppsvikt. Huvudskillnaden i dieterna var att frukost med hög proteinhalt drack en proteindryck med sin frukost och lågproteingruppen inte.

Experimentet varade i 12 veckor och alla försökspersoner var tvungna att lyfta vikter tre gånger i veckan under hela tiden.

Vad de hittade

Frukostgruppen med hög proteinhalt satte över 40% mer muskler än lågproteingruppen. Det var inte mycket skillnad i värdena före och efter 1RM, men frukost med hög proteinhalt tenderade att ha en högre procentuell förändring i benförlängningsstyrkan.

Trots att det inte finns någon signifikant skillnad i det totala dagliga proteinintaget mellan de två grupperna, äter oproportionerliga mängder protein (lågt protein) vid frukost och lunch, men särskilt frukost, påverkade muskelproteinsyntesen oberoende av det totala dagliga proteinintaget.

Forskarna avslutade sin uppsats med denna rekommendation:

”För att maximera muskeltillväxt med motståndsträning, bör inte bara det dagliga totala proteinintaget utan också proteinintaget vid varje måltid, särskilt vid frukost, övervägas.”

Hur man använder den här informationen

Om du fick ett antal styrketränings- eller näringsexperter för att gissa vad resultaten av denna studie kunde ha varit innan de ens genomförde det, kanske många av dem har gissat rätt - att proteinintaget borde fördelas mer eller mindre jämnt genom dag.

Ändå skulle de flesta av dem förmodligen inte ha gissat skillnaden. Ännu viktigare, det lägger till den växande flapjack-stacken av bevis som stöder vikten av frukost i allmänhet.

Människor som äter smart frukost är i allmänhet i bättre form än de som inte gör det. De är i allmänhet mer insulinkänsliga och de lagrar inte lika mycket av vad de äter som fett.

Den här studien borde åtminstone sätta ett strypningspraxis i praxis att ha "skottsäkert kaffe" till frukost. Inte bara gör denna dumma dryck dig fetare, slår upp dina blodfetter och gör dig ohälsosammare i allmänhet, vi vet nu, tack vare denna studie, att det sannolikt kommer att skruva upp dina muskelbyggande ansträngningar. (De jävla grejerna, eftersom de vanligtvis kokas med smör och MCT-olja, innehåller praktiskt taget inget protein.)

Så fixen för detta asymmetriska dagliga proteinintag är hisnande enkelt. Du kan lägga till fler ägg till din frukost, kolesterolskoldningarna på gamla skolan är förbannade. Du kan vara rebell och vända hundratals år av kostvanor på huvudet och äta biff eller Schwarzwaelderschinken till frukost istället för ett par ägg.

Eller slutligen kan du helt enkelt göra vad ämnena i studien gjorde: Lägg till en skopa eller två proteinpulver till din frukost.

Du kan lägga till det i vattnet, saften eller till och med kaffe du använder för att tvätta dina ägg. Om du använder ett pulver som smakar riktigt bra och blandar bra som Metabolic Drive® Protein kan du smaksätta ditt intetsägande havregryn med en skopa eller två.

Du kan blanda den i mjölken som du häller på dina Frosty Pebbles. Du kan blanda den i din pannkaka smet eller så kan du kanalisera proteinpulver trollkarl Dani Shugart och piska upp några icke-socker protein havrekakor kvällen innan.

Titta på det på det här sättet: Om resultaten av denna först-av-sin-studie håller upp, är det troligen muskeluppbyggnaden eller snarare muskelförlustekvivalenten, att missa att inte balansera ditt dagliga proteinintag under dagen. ett träningspass eller två i veckan.

Och det är praktiskt taget kriminellt, med tanke på hur enkelt det är att fixa det.


Relaterad:
Fat Loss & High-Protein Breakfast

Relaterad:
Få Metabolic Drive® här

Källa

  1. Jun Yasudea et al, ”Jämnt fördelat proteinintag över 3 måltider ökar motstånd Motionsinducerad muskelhypertrofi hos friska unga män”, The Journal of Nutrition, 2020, 22 april.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.