Du borde göra ansiktsdrag

Killar är till synes skottsäkra när de först börjar lyfta vikter.

Bänkpress tre dagar i veckan? Ja för helvete. En hel timmes variationer av cheat curl och triceps förlängning? Kom an. Tungt bakom nacken trycker med en spotter? Det är allt du, broder!

Då händer något halt men ändå förutsägbart. Framsteg saktar till stillastående och frustration börjar dämpa nybörjars entusiasm. Ibland börjar gnagande smärta eller till och med skador dyka upp.

Och sedan slår det dig när du tittar runt i gymmet för svar - de riktigt stora och starka killarna tränar inte som du.

De följer strukturerade träningspass, varierar intensiteten och tränar inte bara vad de kan se i spegeln. Faktum är att de flesta gör några övningar utan någon märkbar fördel förutom förebyggande av skador och ”strukturell balans.”Hur tråkigt är det?

Ett utmärkt exempel på det senare är ansiktsdrag. En häftklammer i kraftlyftningscirklar, den här dåliga pojken har sedan sipprat ner till den allmänna lyftpopulationen, där det har varit en gudagåva till legioner av killar som drabbats av utstötta axlar på grund av dåliga programmeringsalternativ när de först började.

Genom att hjälpa till att kompensera all den horisontella och vertikala pressningen kan ansiktsdraget föryngra din lyftkörning (eller åtminstone pressa) medan du konditionerar de bakre delarna, romboiderna och externa rotatorerna. Det kan till och med hjälpa till att göra din hållning bestämt mindre neandertalare-liknande, vilket är ett plus om du inte träffar en kvinna som är i den lutande huvudet, knogen-dra typ. (Jag får veta att de är där ute.)

Tyvärr finns det ett problem. Den typiska gymråttan utför ansiktsdrag så dåligt att det är ett mirakel att de inte skadar sig ytterligare.

Ansiktsdraget är inte en "power" -övning, och det är verkligen inte ett egolift. Här är vad du ska göra:

• Fäst ett rep till en remskiva som är inställd på ungefär bröstnivå.
• Ta tag i båda ändarna av repet med ett uttalat (överhand) grepp.
• Gå tillbaka så att du stöder vikten med armarna helt utsträckta och anta en förskjuten (en fot framåt) hållning. Böj knäna något för en stabil bas.
• Låt en partner (valfritt) placera fingrarna längs din ryggrad på ungefär mittryggshöjden. Detta hjälper dig att påminna dig om att inte använda korsryggen för att flytta vikten.
• Dra tillbaka scapulae (pressa din partners finger med axelbladen) och dra mitten av repet något uppåt mot ansiktet. En bra ledtråd är att tänka på att dra ihop ändarna på repet, inte bara dra tillbaka.
• När du närmar dig ditt ansikte, rotera utåt så att knogarna vetter mot taket.
• Håll i en sekund i topposition och sakta ner.

Anteckningar

• Undvik att använda för mycket vikt. Att gå för tungt tvingar dig att involvera nedre delen av ryggen för att slutföra repet, helt besegra syftet med övningen och ratcheting upp potentialen för skada.
• Skjut inte huvudet framåt för att möta repet. Den här bastardiseringen ser ut som om du försöker kasta den osynliga mannen. För barnens skull, gör det inte.
• Släpp inte armbågarna. Att hålla axlar-armbågar-handleder i en rak linje håller tonvikten på övre ryggmuskulaturen; att släppa armbågarna i "låg rad" -position innebär fler lats.
• Gå inte för fort. Jag vet att många stora, starka jäveler spränger genom ansiktet drar explosivt, men för de flesta är detta en rörelse som är bäst träffad med ett långsammare, kontrollerat tempo, särskilt i början.
• Om du inte har en partner för att hålla ryggen i schack, försök filma en uppsättning för att verifiera din teknik. Du kan bli förvånad över hur ful din form egentligen är.
• Enligt en artikel av Hartman och Robertson kan ett handgrepp vara ett bättre val än ett överhandgrepp. Om inget annat föreslår jag att du spelar med båda varianterna.
• Sträck pec-moll mellan uppsättningar. Den vanliga "dörröppningen" är tillräcklig.

Sammanfatta

Det finns en anledning till att de månatliga muskelrullarna kör armträning och bänkpressartiklar varje månad - det här är den genomsnittliga skinkan och den egger gymkillen som vill läsa, och det är verkligen vad de vill träna.

Men du är inte ett barn längre och du ska vara klok. Och en stor del av träningsvisdom är att veta att det du behöver är viktigare än vad du vill.