Känner för att svälja lite bitter sanning idag?
Okej Spunky, ta först ner till dina Power Rangers shorts. Ta nu en kompakt från din flickväns väska och sashay över till fullspegeln på baksidan av hennes sovrumsdörr.
Vänd bort från spegeln i full längd och använd den mindre spegeln på hennes kompakt för att syna din baksida - din hel baksidan från toppen av axlarna till flera klick söder om Glutesville.
Personligen skulle jag också använda en av dessa kartonger med ett par nålhål i, den typ som barnen använder under solförmörkelser för att inte bli blinda, för det du ser kan göra dig känslomässigt och fysiskt ärr.
Chansen är att utsikten tillbaka är en röra. Förutom att ha överfyllda kärlekshandtag som ser ut som en geriatrisk bulldog, har du inget kött där.
Det stämmer, inga muskler eller väldigt lite.
Det är mänsklig natur. Vad du inte ser ignoreras, och ”spegelmusklerna”, musklerna du bara kan se genom att använda en spegel, är ett nykterande exempel.
Eric Cressey ser det hela tiden.
"Många lyftare dyker upp på mitt gym för första gången med nästan inget kött på hamstrings, glutes och övre rygg", berättade han för mig i telefon förra veckan. ”Och dessa muskler har den största potentialen för total styrka och tillväxt! Dessutom är dessa lyftare så svaga som de ser ut.”
Jag tar en snabb mental bild av hur min hamstrings och rygg ser ut. "Ja, mina hamstrings är min största svaga punkt", erkänner jag.
"Jag förväntar mig bara det när någon går in i min anläggning", fortsatte Eric. ”Jag ser cirka 70 idrottare per dag, många av dem på elitenivå. Och på grund av deras svagheter, även de som tror de är starka får inte nästan så mycket muskler som de kunde.
"Och om du hamrar på musklerna i övre, mellersta och nedre delen av ryggen, samt glutes och hamstrings, kommer du inte bara att se muskeltillväxt där, du kommer att se det nästan överallt i din kropp," säger Cressey. "Men först måste dessa muskler grundas för tillväxt genom att aktivera motorer med hög tröskel så ofta som möjligt och med rätt volym.”
Att rekrytera motorer med hög tröskel - de muskelfibrer som har stor potential för att bygga styrka och storlek - är naturligtvis en fråga om att lyfta tunga vikter (vid eller över 80 procent av din 1RM).
Så allt vi behöver göra är att bara lyfta några tunga vikter, eller hur?
Inte exakt.
Cressey påpekar snabbt: ”När det gäller programmering måste du verkligen få det rätt. Överdriv det, så kommer du inte att återhämta dig. Inte tillräckligt med träningsstimulans, och du vinner inte.”
”Tja, hur gör det? du jack upp styrka och prima musklerna?" Jag frågar. ”Och har din programmering varit effektiv?”
Cressey snarkar bara hånfullt.
"Jag har pro-basebollspelare som kommer till mig under lågsäsong", säger han. ”De får muskler så snabbt och ser så annorlunda ut att det första människor skriker är” steroider!'Det är verkligen hårt arbete och smart programmering.”
Cresseys fyra veckors program utförs två gånger i veckan, med varje träningspass som består av fem bedrägligt enkla, otroligt effektiva avsnitt:
| A. Tunga Box Squats | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 | 6 | 3 × 1, * 3 × 4 | 3 min. |
| 2 | 6 | 3 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 3 | 7 | 4 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 4 | 3 | 3 | 3 min. |
* Värm upp tills du når en en-rep max. En del av uppvärmningarna kan dock räknas som arbetsuppsättningar, men allt under 90% av din 1RM räknas inte som en uppsättning. Till exempel, om din uppvärmning såg ut som följande, skulle du ha gjort två uppsättningar över 90% av din 1RM (275 och 300):
225 pund för 3 reps (uppvärmning som inte räknas)
250 pund för 1 rep (uppvärmning som inte räknas)
275 pund för 1 rep (uppvärmning som räknas till din totala)
300 pund för 1 rep (1RM-uppvärmning som räknas till din totala)
Nu måste du göra en uppsättning till mellan 275 och 300 pund för att nå dina 3 uppsättningar med 1 rep.
När du är klar med alla tre uppsättningarna med en rep över 90% av din 1RM, sänker du vikten med 20% och utför tre uppsättningar med fyra reps.
Utför varje rep med en kontrollerad excentrisk och en explosiv koncentrisk.
Gå lättare i vecka 4 och lämna några reps i tanken.
| B. Speed Deadlifts (konventionell) | ||||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Ladda | Resten |
| 1 | 10 | 1 | 60% av 1 RM | 30 sek. |
| 2 | 10 | 1 | 65% av 1 RM | 30 sek. |
| 3 | 10 | 1 | 70% av 1 RM | 30 sek. |
| 4 | Utelämna |
Dra så fort som möjligt med bra form.
| C1. Walking Hantel Lunges | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 - 3 | 4 | 6 / sida | 45 sek. |
| 4 | 3 | 6 / sida | 45 sek. |
Utför varje rep med en kontrollerad excentrisk och explosiv koncentrisk. Se till att lasta den tungt och arbeta ett ben i taget. Med andra ord, gör 6 reps med ett ben, vil 45 sekunder och gör sedan 6 reps med det andra benet.
| C2. Split-Stance kabellyft | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 - 4 | 3 | 8 / sida | 60 sek. |
| D1. Knäböjande häl till Butt Stretch | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 - 4 | 2 | 30-tal / sida |
"Den här sträckan är utmärkt eftersom den ger dig en höftförlängning och knäböj samtidigt", säger Cresey. ”Så du kommer verkligen till rectus femoris, som är den viktigaste höftböjaren som människor har problem med.”
| D2. Liggande knä till knästräckning | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 - 4 | 2 | 30-tal / sida |
”Höftets inre rotationsunderskott är något som många har problem med”, förklarar Cressey. ”Du ser det mycket med powerfliters som vänder ut tårna när squat eller vissa idrottare gillar hockeyspelare. Att göra denna sträcka kommer att återställa allt till det normala och minska smärta i nedre delen av ryggen.”
| A. Front Squats för hastighet | ||||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Ladda | Resten |
| 1 | 8 | 2 | 55% av 1 RM | 60 sek. |
| 2 | 6 * | 2 | 60% av 1 RM | 60 sek. |
| 3 | 8 | 2 | 65% av 1 RM | 60 sek. |
| 4 | 4 * | 2 | 70% av 1 RM | 60 sek. |
* Den sista uppsättningen i vecka 2 och 4 borde vara mycket utmanande.
Utför varje rep så snabbt som möjligt med en olympisk hållning (fötter bredare än axlar) med bra form.
| B. Tunga Sumo Deadlifts | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 | 4 | 5 | 2 min. |
| 2 - 4 | 3 | 5 | 2 min. |
Gå så tungt som möjligt på alla uppsättningar med bra form.
| C1. Hantel Reverse Lunge från underskott | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 - 3 | 8 / sida | 45 sek. | |
| 4 | 2 | 8 / sida | 45 sek. |
Utför varje rep med en kontrollerad excentrisk och explosiv koncentrisk. Se till att lasta den tungt och arbeta ett ben i taget. Med andra ord, gör 6 reps med ett ben, vil 45 sekunder och gör sedan 6 reps med det andra benet.
| C2. Bar utbyggnader | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 - 4 | 3 | 10 | 60 sek. |
| D1. Knäböjande häl till Butt Stretch | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 - 4 | 2 | 30-tal / sida |
| D2. Liggande knä till knästräckning | |||
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Resten |
| 1 - 4 | 2 | 30-tal / sida |
Det första du kommer att märka med Down and Dirty Strength Plan är den stora mängden "bakre kedjearbete", vilket är ett snyggt begrepp som används av snotiga träningsfysiologer för att i huvudsak beskriva "spegelmuskler.”Vad vissa tränare kanske anser vara överdrivet, anser Cressey att det är nödvändigt för att stimulera motorer med hög tröskel.
"Jag har inte intrycket av att man bara kan träna dessa muskler var femte eller sjätte dag", säger han. ”Vi kommer att ladda det tungt eftersom de musklerna klarar mycket arbete.”
Men det är hur Cressey ställer upp det där magin ligger. Växling mellan maximal ansträngning och dynamiska ansträngningsrörelser under samma vecka, Cressey har framgångsrikt lyckats trötthet samtidigt som styrka och motorrekrytering.
"Det är något jag har använt mycket i min egen träning som verkligen hjälpte till att få min marklyft och att huka mig upp medan jag fick lite välbehövlig muskel", säger han.
Men innan jag kunde svälja programmet hade jag en lista med frågor jag behövde besvaras.
F: Varför är knäböj alltid först?
Svar: "Människor utplånas vanligtvis efter att de drar [gör marklyft], oavsett om de drar tungt eller lätt", säger Cressey. ”Jag gillar inte att krossa dem direkt eftersom resten av träningen skulle vara ineffektiv. Men squats tröttnar bara inte ut i samma grad.”
F: Kommer inte att sätta markliften på andra plats i träningen, minska deras effektivitet?
A: ”Jag brukade tidigare ha intrycket av att om du vill få något bättre måste du absolut träna det först. Nu vet jag att du kan göra lika bra eller ännu bättre vinster om du lär dig att cykla på rätt sätt. Vad du ser här är att du kan träna något oftare om du inte saknar hissar eller går sönder hela tiden.”
F: Inga bakre knäböj?
A: "Jag valde boxknäböj eftersom de kommer att fästa hamstrings och glutes mer," säger han. "Och de olympiska hållningens framsida squats är där för fyrutveckling. Mellan det och enbensarbetet får du allt fyrverksarbete du behöver.”
F: Vad händer med hastighetsladdningar??
Svar: "De lär dig hur man snabbt accelererar baren och hur man flyttar stora vikter på lång sikt", säger Cressey.
F: Enbensutbildning? Är det inte för wusses?
A: ”Helvete nej!" han säger. ”Jag kommer inte att ljuga, man, arbete med enbensben kan vara intensivt om människor pressar sig själva. De kan absolut krossa någon. Fråga bara en av mina idrottare hur öm de är efter att ha gått lungor!”
”Tänk på det: om du hukar och dödliftar under samma session har du varit tillräckligt bilateral. Dessutom kommer träning med enbent att ge dig en bra greppträningseffekt tillsammans med att rekrytera dina fällor och övre rygg.”
F: Måste jag jobba med magen?
Svar: "Du måste ha en stark bas och lära din kropp hur du kan motstå förlängning och rotation", säger Cressey. ”Så, ja, du måste arbeta dina mage. Jag tror inte att någon verkligen får tillräckligt kärnarbete från bara knäböj och marklyft.”
F: Är inte "regenerering" bara ett snyggt ord för stretching?
A: ”Kanske, men det är en integrerad del av programmet. Muskler tenderar att förkortas efter excentriskt arbete, säger Cressey. ”Du måste få tillbaka längden och räckvidden så snart som möjligt så att du kan förbättra återhämtningen. Och ju snabbare du återhämtar dig mer tid din muskel har att växa.”
Chansen är ganska bra att du inte har nästan så mycket kött som du behöver på dina hamstrings, glutes och rygg. Fan, jag vet det, alla i gymmet vet det, och din spegel vet det definitivt. Det är dags att fixa det. Det är dags att prova Down and Dirty Strength-planen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.