Jag hade nyligen privilegiet att vara assistenttränare för USA: s World Bench Press Team. Medan jag var där vägrade jag sova mer än några timmar per natt; Jag skulle inte gå miste om att lära mig några kick-ass-tips och tricks för att få mer vikt!
En sak stod verkligen ut med dessa idrottare: deras oklanderliga inställning. Oavsett om de använde en stor båge eller inte var irrelevant; faktum var att de var så bunnsoliga när de tog baren, det såg ut som om en bra hiss var oundviklig.
Jag är säker på att vissa läsare kommer att säga att dessa idrottare bara är genetiska freaks, att de bara kan titta på en laddad skivstång och bänk mer vikt. Till viss del skulle de antagligen ha rätt. Det kommer alltid att finnas idrottare i alla sporter som kan klara sig med talang ensam. Men den verkliga eliten är de som har fantastiska naturliga talanger, kopplar ihop den med perfekt bildteknik och sedan lägger till i år av hårt arbete för att bygga en böjningsbänk. Vi kan inte ändra din naturliga talangnivå, men vi kan förbättra din inställning och teknik. Vid den tiden är det upp till dig att lägga in nödvändiga timmar i gymmet.
Slutligen, när vi pratar om styrketräning, vill alla veta hur mycket du bänkar. Är du stolt över ditt svar? Om du är praktikanten som bara plockar ner och börjar slå några reps, kommer den här artikeln att lära dig hur du kan förbättra din inställning omedelbart (och möjligen signifikant) ökning av vikten du för närvarande flyttar.
”Kan jag inte bara ligga och lägga mig som alla andra? Hur hjälper det mig att gå mer i vikt?”
Om du vill bänka 185 för resten av ditt liv, känn dig fri att bara springa ner på bänken och repa ut med 135. Den här artikeln är för dem som vill flytta mer i vikt, antingen för att stimulera mer muskeltillväxt eller helt enkelt för att wow människor på ditt gym. Men jag vet att det inte är normalt att gå in i ett kommersiellt gym och se någon med en freaky båge som rör sig stora mängder vikter, så här är bara några anledningar till att förbättra din inställning kan hjälpa dig att gå mer i vikt:
I fysisk mening definieras mekaniskt arbete som: Arbete = Kraft x Avstånd. Så avståndsdelen är ganska enkel, men kraft måste definieras ytterligare: Force = Mass x Acceleration.
Nu vill jag inte tråka dig till döds med ekvationer, så låt oss hålla sakerna riktigt enkla och bara säga att kraften kommer att förbli densamma vid respektive vikt (även om jag kan höra min pappa, fysikprofessorn, stönande när jag skriver det här!). Vi använder 185 i vårt exempel: Är det lättare att flytta 185 pund 1.5 fot eller 3 fot? Nej, det här är inte en trickfråga!
Om du kan minska ditt rörelseområde, allt annat lika, bör du flytta mer vikt. Bara för att du inte har korta armar som liknar en hobbits betyder det inte att du inte kan arbeta med det du har. I själva verket hade Lamar Gant en av de mest dödlyftande specifika kroppsstilarna du någonsin kommer att se, men ändå var han en utmärkt bänkpress på grund av sin utmärkta båge.
Utöver att minska ditt rörelseområde, kommer de tekniker jag ska beskriva att hjälpa dig att vara supertät och redo att flytta tunga vikter. Ett knep som varje kraftlyftare förstår är att ju tyngre vikten är, desto stramare måste du få din kropp att flytta den. När det gäller att flytta massor av vikt är det inte längre bara en bröst- och tricepsövning. Stora benchers använder alla möjliga muskler för att lägga pund till sina hissar.
Ju stramare du är, desto mindre sannolikt att du skadas. I själva verket är det vanligtvis på reps där du är lös och slarvig med din teknik som du slutar bli skadad. En bunnsolid inställning kommer att placera dig i ett perfekt läge för att inte bara bänka mer, utan att göra det med minskad risk för skada.
Förhoppningsvis har jag övertygat dig om att en riktig inställning är vägen att gå. Det är verkligen inte meningsfullt inte att använda dessa tekniker. Du rör dig mer, minskar sannolikheten för skada och ser ut som en tapp varje gång du lägger dig på bänken. Vad mer kan du be om?
Läs vidare så berättar jag exakt vad du behöver göra för att ställa in en felfri bänk.
När jag tittade på hundratals idrottare inställda på bänken, har jag kommit till slutsatsen att det finns tre viktiga delar som måste tas upp:
Newtons tredje lag säger att för varje handling, finns det en reaktion av samma storlek i motsatt riktning. Så om du bara plockar ner på bänken och ligger platt får du ingen reaktion från ryggen.
Föreställ dig att du inte ens ligger på ryggen, utan faktiskt ställer in och gräver din övre fällor in i bänken. När du har uppnått den här positionen vill du dra tillbaka och trycka ner din skulderblad. Denna scapular position är den mest biomekaniskt effektiva, samt hjälper till att skydda dina axlar från skador.
Fötternas position i denna inställning är definitivt annorlunda om du inte har experimenterat med det tidigare. Positionen vi strävar efter här är att få fötterna under höfterna och ut vida. Låt oss ta det från där vi slutade med övre ryggen supertät och vilade på de övre fällorna.
Till att börja med placerar du fötterna på golvet där du vanligtvis lägger dem (rakt ner från knäna). Försök nu att "vicka" dina fötter längre och längre tillbaka tills de är så långt du kan gå utan att dina klackar kommer från marken. (Obs: Vissa kraftlyftande feds kräver inte att dina fötter ska ligga på golvet. Börja med dina klackar på golvet om du inte tävlar i kraftlyftning och då kan du alltid byta från denna position i framtiden.)
Om du får tillbaka dina klackar ska du känna en täthet i dina fyrhjulingar som inte fanns där tidigare. Det här är bra! Nu, härifrån, tänk på att försöka vrida dina fötter lite åt sidorna tills du börjar få spänning i höfterna. Gå lite bredare än du tror att du borde och "skruva" sedan klackarna i marken. Du ska känna dig supertram nu i låren och glutes.
I en idealisk inställning ska dina fötter vara under dina höfter och breda. Detta ökar din stabilitet och låter dig röra dig mer. Härifrån är allt du behöver göra pressa allt i din underkropp: rumpa, hamstrings, quads, allt.
Bågen har använts i arkitektoniska mönster i många århundraden. I vår strävan efter att flytta mer vikt har kraftlyftare antagit en båge tillbaka position när bänkpress för att förkorta stroke och förbättra stabiliteten. Broar i "Arch" -stil har alltid varit kända för sin styrka, så länge de är konstruerade ordentligt.
Bågen är ofta den mest svårfångade delen av bänkuppsättningen, men om du har ett par PVC-rör och en gymboll har du alla nödvändiga verktyg. Observera att jag inte beskriver en överdriven båge i nedre delen av ryggen, utan faktiskt en kontinuerlig båge mellan din övre del och ländrygg. Detta kommer inte bara att förkorta din bänk, utan bröstbågen hjälper dig att ställa in dina övre fällor som vi diskuterade tidigare.
I min Heal that Hunchback-artikel beskrev jag att jag använde ett PVC-rör för att återställa och förbättra bröstkorgens töjbarhet. Om du för närvarande inte har något PVC-rör runt, gå till din lokala Lowe och låt dem skära ett 18 "-stycke av både 3" och 4 "tjockt PVC-rör. (Om du är supertram eller super flexibel kan du behöva större eller mindre storlekar, men 3 "och 4" fungerar bra för de flesta idrottare.) Totalt, detta borde bara kosta två eller tre dollar och det är värt det när du flyttar 20 eller 30 mer pund än du är nu!
Det finns två sätt att använda PVC-röret. Den första är på golvet enligt beskrivningen i artikeln ovan.
Det andra är hur flera av de japanska lyftarna värmde upp sin båge innan de pressades. När du ligger på bänken ska du börja med det mindre röret och placera det i den lilla ryggen. För de flesta borde detta vara enkelt. Försök långsamt att arbeta upp det i din övre rygg eftersom det oftast är det strammare och mer begränsade området. Jag brukar hålla i 30-60 sekunder innan jag går upp till det större röret.
Den andra är vanligtvis mycket tuffare och du kommer antagligen inte att få din rumpa och övre fällor på bänken samtidigt. Håll igen i 30-60 sekunder så är du redo att börja din uppvärmning. (Det hjälper att ha stången redan rackad eftersom du kan använda den för att "dra" dig själv från PVC-röret.)
För vissa människor kommer PVC-röret att vara obekvämt och / eller helt enkelt kontraindicerat om du har en historia av ryggproblem. Det är här gymbollen eller den schweiziska bollen kan vara till nytta. Vi kan få en liknande träningseffekt på ett mycket bekvämare sätt.
Kulförlängningen liknar mycket PVC-röret. Lägg dig ner med mitten av ryggen på bollen och händerna antingen bakom huvudet eller med armarna utsträckta över kroppen. Från den här positionen, tänk på att "linda" din övre rygg över bollen och sedan rulla fram och tillbaka. Oavsett vilken position du befinner dig i, måste din övre rygg hålla kontakten med bollen. Eftersom den schweiziska bollen är mycket bredare och bekvämare föredrar många praktikanter faktiskt denna metod, särskilt i början.
Så nu när vi har lagt upp alla bitar i inställningspusslet måste vi sätta ihop dem. Kom ihåg att jag bara beskriver ett sätt att göra detta; nyckeln är att använda så många av dessa bitar som möjligt och sedan lägga den i en inställning som fungerar för du.
När jag ligger på bänken, tar jag tag i stöden och lägger fötterna upp på bänken. Jag "går" nu upp kroppen på bänken så att min torso är i en vinkel nästan vinkelrätt mot marken och jag försöker "gräva" mina övre fällor i bänken. Så mycket som möjligt vill jag hålla vikten på mina överdelar.
1. "Går" fötterna uppför bänken
Medan jag fortfarande håller fast i stöden låter jag benen komma ner och börjar vicka dem så långt som möjligt.
2. Fötterna ner
Jag vill verkligen få den spänningen i mina fyrhjulingar först och främst. Vinkla tillbaka dem så långt du kan, men håll fortfarande klackarna på marken.
3. Fötter tillbaka så långt som möjligt
4. Samma som 3, men ovanifrån
Börja med att flytta fötterna ut / bort från bänken så att du kan få den spänningen i glutorna. Du borde få lite spänning omedelbart, men fortsätt bara lite längre! Vid denna tidpunkt ska dina ben vara mycket täta och du behöver bara ställa in din båge innan du blåser upp vikten.
5. Fötterna breda ut
Vid denna tidpunkt borde du redan ha en anständig båge i nedre delen av ryggen. Var tålmodig, eftersom denna del är den mest arbetskrävande. Du måste fortsätta arbeta med övningarna som beskrivs ovan för att förbättra flexibiliteten i övre delen av ryggen. Så du har din "mini" -båge, och nu ska vi förvandla den till en superbåge.
Från denna position måste du tänka på att tvinga dina övre fällor och rumpa närmare varandra. Jag gillar inte att röra med mina ben när de väl är inställda, så jag lägger tillbaka händerna på stöden och funderar på att skjuta min övre rygg mot benen. Detta förbättrar inte bara min båge för att förkorta stroke, men det får mig också så högt på mina övre fällor som möjligt.
6. Skjuter övre ryggen mot rumpan
Din båge är nu inställd; du behöver bara göra några fler saker. Dra in och tryck ner skulderbladet. Låt inte denna position gå! Det är här du börjar värdera fördelarna med en bra hand-off. Nu, pressa allt så tätt som möjligt: underkropp, glutes, övre rygg, bar. Bli bara så tät att du håller på att dyka upp och du är redo att flytta på allvar!
Små saker kan ofta vara skillnaden mellan en PR-bänk och att bli krossad som en druva. Nedan listas bara några av dessa saker.
När vikterna du hanterar blir tyngre och tyngre börjar du verkligen förstå värdet av en bra hand-off. I mitt senaste möte förstod jag detta ännu mer när hand-off killen fick baren över mitt ansikte och sedan fortsatte att släppa taget! Jag såg för mig att jag skulle svälja mina egna tänder och blod resten av dagen, så jag fick min egen hand-off kille för de två sista liftarna.
När du ställer in som jag har beskrivit ovan vill du göra så lite som möjligt för att få ut vikten. Du har redan din övre rygg tätt och din skulderblad är indragen och deprimerad; tappa den här positionen med en begränsad vikt och du ber om problem. En bra hand-off-kille tar inte bara större delen av vikten utan kommer också att få den till en position över bröstet så att allt du behöver göra är att flytta baren nedåt och uppåt.
Fler och fler använder bänktröjor, men ofta kan en bänktröja ändra din inställning och kroppsposition. Om du till exempel använder ett bälte för att hålla skjortan nere, kan du ofta inte få så mycket av en båge som du är van vid. I det här fallet, prova ett litet bälte som du skulle ha runt dina jeans. Ett 4-tums lyftbälte är ofta för tjockt och styvt, vilket hämmar din förmåga att ställa in en bra båge.
I en bänktröja kommer du inte heller kunna räcka ut händerna tillräckligt för att ta tag i stöden. I det här fallet måste du antagligen ta antingen ett över- eller underhandgrepp på baren för att hjälpa dig att ställa upp dig själv. Att ställa in med en bänktröja är ganska annorlunda än att ställa in rå, så det är klokt att prova det ganska mycket innan du går på max.
Skor med klackar är bra av två skäl. För det första är de vanligtvis styvare i sulan, vilket ger bättre action-reaktionskraft med marken. För det andra låter de dig få fötterna längre tillbaka medan du fortfarande håller dina klackar i kontakt med marken.
Oavsett om du väljer att lämna hälarna på marken eller inte, kan en sko med häl hjälpa till att förbättra stabiliteten samtidigt som du får mer benkörning samtidigt. Många högklassiga bänkpressar använder olympiska tyngdlyftningsskor, eftersom de har 1 till 1.25 "häl på dem.
Jag vill tacka medlemmarna i USA Bench Press Team för deras insikt i uppställningen, liksom killarna på Metal Militia. Oavsett om du väljer att använda ett eller alla av dessa tips är jag säker på att de låter dig flytta tyngre vikter och bryta några PR under processen. Nu är allt du behöver göra att få din röv i gymmet och träna en mördare!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.