I vad som har blivit en årlig tradition är det nu dags för årets del av Vad jag lärde mig. Som alltid lärde jag mig massor, men här är några som sticker ut i mitt sinne när jag satte mig ner för att skriva den här artikeln.
Jag har alltid varit tvungen att ta bort min rumpa för att vara smal. Att bara kasta in en massa metabolisk konditionering har aldrig varit ett alternativ för att stanna i min viktklass, eftersom jag inte vill tappa min styrka.
Intressant nog stannade jag dock 2008 utan ansträngning - och jag insåg varför i slutet av oktober.
Du förstår, i maj flyttade vi till en större anläggning - faktiskt dubbelt så stor - så det var mycket mer promenader involverade i coachning. På ett av våra kunders förslag satte jag upp en stegräknare en dag - och upptäckte att jag gick strax under fyra mil mellan 11 a.m. och 7 sid.m.
När den dagen var över tränade jag som jag alltid gör. Däremellan demonstrerade jag träning, hjälpte till att ladda och lossa plattor ... bara rör mig hela tiden - men utan någon verklig ansträngning.
Då, precis runt Thanksgiving, började många av våra killar sina kastprogram, vilket innebar att jag spelade mycket fångst. En måndag gjorde jag över 500 kast. Även om detta inte är normen är 150 eller så kastar en dag mellan 45 och 60 fot rutin.
Det fanns inga extra "cardio" eller fler planerade träningspass, men jag blev hungrigare och "av misstag" tappade vikt (en stor sak för en kille som har kunnat bibehålla sin vikt i ett fyra pund intervall omedvetet i över två år ). Nu äter jag mycket - faktiskt mer än jag någonsin har ätit.
Jag tror att vi blir så fångade i att försöka hitta den senaste och bästa träningsplanen för fettförlust att vi glömmer bort det faktum att de flesta av oss verkligen inte rör sig tillräckligt utanför vår dagliga träning. Icke-motion fysisk aktivitet är viktigare än du tror, så sluta ta hissen och parkera så nära byggnaden så kan du upptäcka (som jag gjorde) att det inte är så svårt som du tror att vara ganska mager.
Om du hade frågat mig för ett eller två år sedan har jag sagt att jag bara var intresserad av dynamiska tester, och att statiska flexibilitetsåtgärder inte rymde så mycket vatten.
Det var tills jag fick spendera lite tid på Morgan-Kalman-kliniken i Wilmington, Delaware. Under mitt besök hade jag turen att observera Dr. Craig Morgan och en av hans kollegor, Dr. Elliot Leitman, utför totalt sju axeloperationer och se patienter på klinikerna tillsammans med Randy Dillon, en atletisk tränare som arbetar med läkarna.
Goniometern
För att ge dig lite bakgrund om Dr. Morgan, han har drivit massor av idrottare på flera miljoner dollar - och varit en pionjär i utvecklingen av en mängd verktyg för artroskopisk kirurgi.
Vad många människor inte inser om Dr. Morgan är dock att han ligger i spetsen för forskning om förebyggande av skador, särskilt när det gäller att kasta idrottsutövare, och skickar mycket fler idrottare till rehabilitering än vad han gör till operation.
I Morgan-Kalman Clinic får goniometern (som mäter en axel och ett rörelseområde) massor av användning, särskilt vid bedömning av axelns inre och yttre rotation, axelns totala rörelse, höftens inre och yttre rotation och knäböjning. Medan en person kan ha ett ogynnsamt MR-resultat, är det i de flesta fall en bättre strategi att rekommendera en konservativ åtgärd för att hantera dessa flexibilitetsunderskott (och därmed sammanhängande svagheter) än att fungera omedelbart.
Jag använde goniometern här och där före min Delaware-upplevelse, men sedan den resan har varje kastaidrottsman som går genom min dörr en mängd goniometermätningar vid axlar, höfter och knän.
Tidigare hade jag sett dessa problem i farten när människor rörde sig och när jag manuellt testade rörelseomfång, men först i år började jag kvantifiera dem. Nu kan vi ge idrottare kvantifierbar feedback om huruvida de på lämpligt sätt utför flexibilitetsdelarna i sina program.
Detta berör nära min första punkt i den här artikeln, eftersom jag använder goniometern för att kvantifiera den.
Under de senaste åren, som alltid är fallet med fitnessbranschen, överreagerar vi på ett nytt koncept och tar det för långt i en riktning. Exempel inkluderar instabil ytträning, kettlebells, aerob träning, Crossfit, statisk stretching - du heter det.
Konceptet att titta på hela den kinetiska kedjan med en skada har definitivt avancerat branschen, men problemet är att det har blivit så "mode" att vissa människor har tagit det för långt. Tro det eller ej, när vissa ”framåtblickare” ser ett axelproblem, börjar de med sina bedömningar genom att titta på motsatt storå eller glute-aktivering, när någon med axelsmärta går in genom dörren.
Allt jag gör börjar på ROM i glenohumeral joint, särskilt i intern och extern rotation, bedömd av en goniometer. Enligt Total Motion Concept, i en sund axel, bör total kombinerad rotation (intern rotation plus extern rotation) vara praktiskt taget identisk på höger och vänster sida.
Så det första jag gör när någon kommer in med axelsmärta är (med fast bältet) att bedöma den inre och yttre rotationen på den icke-skadade sidan och sedan lägga till dem för att få en total rörelse. Det här är min baslinje - och jag upprepar åtgärderna på den skadade sidan för att se var saker och ting står.
Här är ett bra exempel: en 17-årig basebollspelare som nyligen hade rensats för att återvända till kast av sin läkare efter ett överanvändningsarmbåge som resulterade i medial armbågssmärta. Ingen sjukgymnastik föreskrevs; han fick bara veta att vila det.
Här är vad du tittar på:
Höger axel: 19 ° IR + 103 ° ER = 122 ° Total rörelse
Vänster axel: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Total rörelse
Så du har ett totalt 21 ° rörelseunderskott och ett 34 ° glenohumeral internt rotationsunderskott (GIRD). Detta visar att bara för att du är symptomfri betyder det INTE att du är frisk; detta är ett annat problem som väntar på att hända.
All forskning om ulnar collateral ligament (armbåge) tårar och SLAP lesioner (axel) hos overhead kasta idrottare har visat att en stor andel av patienterna närvarande med en GIRD över 20 °.
Handlingen för en sådan kille sträcker sig efter den bakre rotator manschetten (och eventuellt kapsel) tills han återfår den 21 ° av den totala rörelsen han saknar.
The Sleeper Stretch: Bra för killar med ett internt rotationsunderskott
Detta skulle sätta honom på det här:
Höger axel: 40 ° IR + 103 ° ER = 143 ° Total rörelse
Vänster axel: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Total rörelse
Effektivt kan du kalla den här killen ett “Perfect GIRD” -exempel. Ett internt rotationsunderskott på 13 ° är faktiskt relativt normalt hos basebollspelare som har kastat mycket under sina utvecklingsår och utvecklat det som kallas retroversion. I grund och botten betyder det att deras axlar under sina utvecklingsår varvade för att tillgodose kraven på att kasta genom att möjliggöra mer extern rotation så att de kan ”lägga sig tillbaka.”Fråga bara Billy Wagner.
Detta går också i motsatt riktning. Det är inte ovanligt att se killar med hemsk extern ROM. Jag hade en högerhänt pro pitcher som kom in för hans första utvärdering, och hans icke-kastande axel hade markant mindre rörelseomfång än hans kast axel. Detta är konstigt, eftersom en skadad kastkropp visar mer yttre rotation, mindre inre rotation och mindre total rörelse. Så när jag såg att hans hälsohistoria inte berättade för mig någonting, undersökte jag.
Jag: ”Du har aldrig haft några problem i den här axeln?”
Honom: ”Nej, jag tror inte det.”
Jag: ”Bär aldrig ett lyftsele på det?”
Honom: ”Åh, vänta! Jag bröt min skulderblad i en bilolycka när jag var 17.”
Jag: ”Det skulle ha varit bra att ta på sig hälsohistoriken, va?”
Tydligen säger total rörelse dig saker som idrottarna själva inte ens kommer ihåg att berätta för dig!
Jag kommer ihåg när jag tog mitt första certifieringsprov ganska tydligt. Trots att min kunskap och erfarenhet inte höll ett ljus där den är idag, visste jag ändå att massor av mina "rätta" svar på testet helt enkelt var att jag berättade det certifierande organet vad det ville höra - även om jag visste att svaret inte var hur jag skulle hantera saker i den verkliga världen.
De ville höra att matguide-pyramiden var det optimala sättet att driva idrottare, förbättra prestanda och förbättra hälsotillståndet. De ville att du skulle berätta för dem att linjär periodisering var ”där den är.”Och de ville höra att du inte kunde bygga kraft utan olympiska lyft. Och eftersom många högskoleprogram är inriktade på att hjälpa studenter att klara dessa tester, så predikas det också i klassrummen.
Av någon anledning antar jag att jag omedvetet trodde att detta fenomen var begränsat till träningsvärlden. Men i verkligheten är det något som jag har sett på som "normalt" i alla branscher.
Tillbaka i december hörde jag ett mycket ljust kiropraktorskämt att allt han lärde sig i skolan var att all kronisk ryggsmärta utan definitiv diagnos helt enkelt handlade om sakroiliakledsfunktion eller glute-hämning. Tydligen existerade inte mjukvävnadsproblem. Det finns inget sätt att vidhäftningar på psoas kan vara en del av problemet. Riiight.
Och tänk tillbaka på din favoritlärare genom tiderna? Gick han / hon igenom böckerna om hur man optimalt utbildade studenter? Helvete nej! Chansen är stor att han / hon var den som tänkte mest utanför boxen och var icke-traditionell för att få din uppmärksamhet.
Så, oavsett om du själv är en blivande fitnessproffs eller bara en informerad konsument som vill skära igenom BS, så är det inte alltid så enkelt som det du läser i läroböckerna, och initialer efter någons namn berättar inte så mycket för dig Allt. De smartaste killarna jag känner är de som precis kommit i skyttegraven, provat olika saker och fortsatte att utvecklas.
Som många av er förmodligen vet är medial armbågssmärta mycket vanligt hos lyftare. Vad du kanske inte vet är att det är ännu vanligare hos idrottare som kastar mycket. Det är inte ovanligt att killar blir lite ömma här under vårträning och tidigt på säsongerna när tonhöjdsräkningarna går upp och de spenderar mer tid på att kasta bort kullen, vilket ökar armspänningen över plattmarkarbete. Min erfarenhet har varit att problemet är vanligast hos killar som övervägande kastar över kroppen.
Så medvetna om att vi har mycket att göra med två befolkningar (kastare och lyftare) som inflammerar dessa frågor mycket, var vi tvungna att hitta sätt att arbeta runt det. Fråga vem som helst som har haft dessa problem så berättar de att dra rörelser - rader och chin-ups - ger dem mest problem. Problemet är att dessa idrottare behöver styrka i övre rygg och stabilitet i skulderbladet, så vad gör du?
Vi började implementera crossover-backflugan i stor utsträckning i år med fantastiska resultat.
Det är också en bra övning för dem som kommer tillbaka från armbågsproblem som kanske inte är redo för tyngre roddövningar. Vi använder det också en hel del med våra kannor när de tränar dagen efter att de har stigit och har betydligt fördröjd muskelont.
Kombinera den här övningen med dödlyftningsvariationer (med remmar, hos dem som har ont i grepp) för att hålla övre ryggsstyrkan uppe och lägg sedan till lite aggressiv mjukvävnad och flexibilitetsarbete vid axel och armbåge, och saker tenderar att passera relativt snabbt.
Min flickväns nyckelring hade för många nycklar på den - till den punkten att den förvrängde hennes tändning. Hon känner till tricket för att starta det, men jag kan inte dra av det - även om jag klickar på klackarna, klappar tre gånger och gör en regndans runt bilen innan jag försöker få igång.
Vaktmästarens nyckelring fungerar bra med en rörmokares spricka
Tydligen är detta bara en sak till som jag inte vet om kvinnor. Åtminstone vet jag nu att hålla min nyckelring liten.
Ja, det är verkligen allt jag har att säga.
Tillbaka på våren åt jag lunch med min kompis som är en manuell terapeut för ett större ligalag. Han berättade för mig att bara genom att arbeta på en av hans idrottares vävnader, kunde han berätta att de hade varit ute och druckit kvällen innan och beskrev vävnaden som ”boggy.”Så när jag kom hem hoppade jag på Pubmed för att utreda mer och stötte på detta:
”Utvecklingen av alkoholisk muskelsjukdom, som drabbar både hjärt- och skelettmuskler, leder till ökad sjuklighet och dödlighet hos patienter som missbrukar alkohol. Sjukdomspatologin inkluderar myocytdegeneration, förlust av striationer och upplösning av myofilament, vilket överensstämmer med förändringar i strukturella och myofibrillära proteiner ”(1).
Nu har det gått ett tag sedan mina muskelfysiologiska kurser tillbaka i forskarskolan, men jag kan fortfarande säga med nästan säkerhet att dessa effekter kan vara akuta och inte bara kroniska. Sammantaget är alkohol inte bra för vävnader, men jag skulle vilja kalla det särskilt problematiskt för dem som försöker studsa tillbaka från skador.
Detta blir särskilt problematiskt när du också undertrycker de testosteronnivåer som du räknar med för att bibehålla muskelmassan när du är på hyllan. Lägg till att alkoholkonsumtion stör sömnkvaliteten och du kommer snabbt att inse att tillväxthormonproduktionen inte kommer att vara optimal (sömn är en extremt viktig tid för tillväxthormon, vilket är mycket viktigt för att stärka bindväv).
Tänk på min flickvän som kanske det bästa exemplet som kommer att tänka på. Tillbaka i juli bestämde hon sig för att ansluta sitt dagliga intag till ett onlineprogram för att räkna ut hennes totala kaloriförbrukning och fördelning av makronäringsämnen. Det kom ut ganska lågkolhydrat - praktiskt taget identiskt med vad jag har ätit själv i ungefär sex år nu för att hålla mig mager (särskilt när jag försöker förbli i en viktklass för kraftlyftning).
Ärligt talat är denna uppdelning verkligen inte rätt för henne, och vi förändrar saker och ting. Men det intressanta är att jag är helt hands-off när det gäller hennes näring. Hon äter vad hon vill och vi har nog bara två av våra sex måltider per dag tillsammans under veckan, men tydligen påverkade jag henne utan att ens veta.
Med det i åtanke, oavsett ditt mål, vem du omger dig med är förmodligen lika viktigt som din attackplan själv och övergripande motivation.
Tro det eller ej, jag skulle faktiskt säga att majoriteten av skickliga kannor skriver med sin icke-kastande hand. Ja, många Southpaws skriver med sina högra händer och vice versa. Jag ser det förmodligen 5-6 gånger om dagen på Cressey Performance och det slutar aldrig förvirra helvetet!
Tidigare på året intervjuade jag Dr. Jason Hodges, en radiolog, för mitt nyhetsbrev. Jag ställde frågan ”Bortsett från att lyfta, vilka andra livsstilsvanor har du funnit leda till mindre än fantastiska diagnostiska bilder? Alkohol? Vissa yrken?”Här var hans svar:
”Överlägset är den största begränsningen fetma. Alla bildmodaliteter är begränsade av det, mestadels av tekniska skäl. En ultraljudstråle kan bara tränga så långt in i mjuka vävnader. Röntgen och CT-skanning försämras av spridd strålning, vilket leder till en högre strålningsdos och korniga bilder. Dessutom ökar tiden det tar att göra studien, vilket ger en högre förekomst av rörelseoskärpa.”
Jag tittade lite längre och stötte på en CBS News Online-artikel som faktiskt hade några siffror relaterade till detta problem:
”Fetma störde sju av varje 1000 ultraljud i buken 1989. Den andelen mer än fördubblades - till 19 av 1000 - till 2003. På samma sätt störde fetma åtta av 10 000 röntgenstrålkastningar 1989. År 2003 hade räntan mer än fördubblats till 19 på 10 000 ”(2)
Så om du bär för mycket kroppsfett riskerar du inte bara massor av kroniska sjukdomar; du riskerar också att vårdpersonal saknar viktiga diagnoser på allt från frakturer, till ligamentbrott till tumörer.
Resten av intervjun med Dr. Hodges är också ganska intressant; du kan kolla in det HÄR, om du är intresserad.
Om du tränar unga idrottare ser du ett fantastiskt fenomen. Fäderna till de legitima stud-idrottarna är vanligtvis mycket ödmjuka och lättsamma; du kan prata med dem hela dagen och verkligen njuta av deras sällskap. För var och en av dessa killar du kommer att träffa, kommer du dock att möta tio pappor som pratar ditt öra om hur bra deras söner är, hur deras barn är nästa NFL- eller MLB-superstjärnor, och hur de har genomfört sina lag. Intressant är att i 50% av dessa fall spelar deras barn inte ens eftersom ”tränaren har något emot honom.”Riiiiight.
Jag skulle se de här killarna här och där vid seminarier där de upptar säljarbord, men jag uppskattade aldrig riktigt hur hysteriska de egentligen är förrän jag öppnade min egen anläggning. Det går inte en vecka när jag inte får ett mejl eller drop-in-besök från en kille som försöker sälja mig det senaste, bästa tillägget som kan fixa din syn, få dig jacked, göra din wang större och öka IQ med 17.8%. Dessa killar har alla samma tonhöjder:
a. Detta tillägg är ”revolutionerande.”
b. ”Det används nu av och svär vid det.”
c. ”Detta tillägg har magiskt botat mitt här efter år av tänkande att jag inte hade något hopp.”
Vad går genom min hjärna när de säger det här? Förutom "Jag hörde samma tal förra tisdag" tänker jag:
a. Jag kan komma på några andra ord som börjar med bokstaven R som exakt beskriver den här produkten och försäljningsnivån ..
b. Detta uttalande åtföljs vanligtvis av en besvärligt flamboyant handgest som vanligtvis får mig att slå tillbaka skratt. Vid ytterligare överväganden inser jag, i cirka 50% av fallen, att jag känner till en styrketränare, atletstränare, nutritionist eller manuellterapeut som arbetar för dessa organisationer och lätt kan ringa ett snabbt telefonsamtal till en av dem för att göra detta kille riktigt obekväm direkt. Jag vill dock inte slösa mer tid.
c. Inte en enda av dessa individer har någonsin sett ut som de tränade, än mindre viktutbildade. Så jag är inte förvånad över att de hade dessa sjukdomar - och jag är omedelbart misstänksam mot att de har någon hälsokris i mitten av livet där de bestämde sig för att träna, äta rätt och ta många kosttillskott, inklusive den skit som de försöker så svårt att sälja mig. Jag tror inte på en provstorlek på 1, särskilt inte när så många andra variabler är inblandade.
Eller, dessa schmucks kan bara göra allt detta.
Min favorithistoria genom tiderna ägde rum på säljaravdelningen på en konferens. Min kompis Randy och jag kollade på saker och en kille som gick omkring 6-0, 130 pund med grymma hållning och en bitchin 'pseudo-mullet hoppar ut och frågar om vi vill omedelbart förbättra vår flexibilitet, balans, styrka och hastighet. Vi spelar med - och han tar oss över till sitt bord, där han säljer ett nytt vatten.
Nu går Randy cirka 6-1, 250 och han har varit en bouncer tidigare. Den här killen ber honom att stå upp och förklarar att han kommer att trycka ner på armen och slå Randy ur balans, men efter konsumtionen av vattnet kommer Randy omedelbart att kunna motstå killen. Naturligtvis tänker jag att killen helt enkelt kommer att trycka hårdare på det första försöket än på det andra för att försöka uppfylla sin "revolutionära" profetia.
Som det visar sig kämpar han i cirka 15 sekunder mot Randy, som helt klart inte anstränger sig. Killen kunde bokstavligen inte slå honom, oavsett hur mycket av hans kroppsvikt han startade mot Randy. Frustrerad, han ger upp - och genom sin tyngre andning - säger, ”Jo du är för stark för mig, så jag kan inte visa hur bra det här är, men prova det här och du kommer definitivt att bli ännu starkare och mer balanserad.”Randy tar sin supersyrade H20 och vi går iväg.
Jag antar att säljaren var för upptagen med att dricka Kool-Aid för att få tid att lägga sin egen "revolutionära" produkt till sina egna läppar.
1. Variera TC, Lang CH. Bedöma effekterna av alkoholkonsumtion på proteinsyntes i strimmiga muskler.Metoder Mol Biol. 2008; 447: 343-55.
2. Bridgman, AR. För överviktig för en bra röntgen? 25 juli 2006.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.