Vilken kraftfaktor saknar du?

4784
Thomas Jones
Vilken kraftfaktor saknar du?

Jag lägger mig på bänken, sätter i fötterna, klämmer på min övre rygg och tar tag i stången som vilar sex tum över mitt bröst. Explodera, Jag påminner mig själv. Skjut sugaren så hårt du kan.

Jag spänner hela kroppen, andas djupt och ... ingenting.

Baren springer inte.

"Är något fel?”Frågar Christian Thibaudeau som står bakom mig. "Lyft den!”

Lätt för honom att säga.

Jag sätter mig igen och trycker på. Mina ögon bukar ut. Stången rör sig kanske en tum och faller sedan och klämmer fast på stödstiften.

"Det är trasigt", säger jag, besegrad. ”Jag är mycket starkare än detta.”

"Du kanske inte använder dina muskler", säger Thibaudeau.

Det är min tredje träningsdag på Biotest-huvudkontoret i Colorado Springs med Thibaudeau som min tränare, och jag försöker fortfarande vänja mig vid hans gåtor.

Använder inte mina muskler? Just igår lyfte jag mer vikt än detta på den vanliga bänkpressen.

Vad i helvete händer?

Vilken "Force Factor" ignorerar du?

Enligt Thibaudeau finns det tre faktorer som bidrar till mängden kraft du kan producera när du lyfter en vikt:

  1. Sammandragningen av muskelfibrerna.
  2. Muskelvävnadens elasticitet.
  3. Sträckförkortningscykeln (SSC).

Och det är mitt problem. (Och troligtvis ditt problem.)

Jag är oerhört effektiv på att använda SSC, men när den elimineras - som att göra stiftpress från en död start - är jag svagare än en kattunge.

Vissa killar är motsatta. Eftersom de är effektiva med att använda sina muskler är de starkare från en död start.

Ingen stor sak, eller hur?

"Skojar du?Säger Thibaudeau. ”Genom att inte arbeta med din svaghet lämnar du kilo muskler outnyttjad.”

Fick dig.

Kroppsbyggare, idrottare (och tydligen journalister) har något gemensamt: deras egon. Vi gillar bara inte att hitta något vi är dåliga på. Men Thibaudeau är optimist.

”När du hittar en svaghet är det de bästa nyheterna du kan höra eftersom det är något som verkligen kan förbättra din prestation och din tillväxt.”

Och enligt honom är du och jag svag sås.

Vad är sträckförkortningscykeln, hur som helst?

SSC består av det excentriska (sänka vikten), stretchreflexen ("vändpunkten") och det koncentriska (lyfta vikten). Du sträcker musklerna och drar den så snabbt som möjligt för att producera mer kraft. I själva verket, om du är mycket effektiv på att använda SSC, kan de första fyra tumen i hissen vara ren stretchreflex och väldigt lite muskelsammandragning. (Det var vad Thibaudeau menade när han sa till mig att jag inte ”använde mina muskler.”)

Att göra en vanlig bänkpress och explodera från botten när din muskel sträcks skulle använda SSC. Att börja från stift, när bröstet inte är sträckt, skulle eliminera det.

”Om du vill ha maximal tillväxt måste du vara effektiv på att använda SSC och muskelsammandragningen, säger Thibaudeau. ”De är två olika kvaliteter som är lika viktiga.”

Här är varför:

Om du är för bra på att använda SSC, det tar bort de faktiska musklerna som behöver bearbetas och gör övningen mindre effektiv för att bygga muskelmassa.

Om du är inte bra på att använda den, kommer du inte att kunna generera så mycket kraft och kommer sannolikt att ha en dålig prestanda.

"Du blir bra på det du tränar", förklarar Thibaudeau, "Så killar som är naturligt atletiska och är vana vid att springa, hoppa och kasta saker är vanligtvis mycket effektiva för att använda SSC. Killar som har tränat mer som kroppsbyggare och använt mestadels kontrollerade sammandragningar är det vanligtvis inte.”

Vilken typ av kille är du?

Behöver du arbeta på SSC eller skulle du tjäna det bättre genom att eliminera det? Här är två tester för att avgöra vad du är bra på och vad du ska arbeta med för att utnyttja dina muskelreserver.

Test ett: Bänkpresstestet

Arbeta upp till en uppsättning av tre reps på den vanliga bänkpressen. Var noga med att fokusera på att trycka så hårt som möjligt, särskilt vid ”vändpunkten” längst ner på hissen. Med andra ord, dra nytta av SSC.

När du har träffat din 3RM, ta några minuters vila. Gå sedan fram till kraftstället och ladda baren med cirka 20 pund mindre än du hamnade på bänken. Se till att placera stiften fyra till sex tum över bröstet. "Det var där den normala SSC skulle slits ut på en normal bänk", säger Thibaudeau.

Arbeta upp till din 3RM.

Om du var betydligt starkare på din vanliga bänkpress än från stift, är du mycket effektiv på att använda SSC. Om du är mycket starkare från stift är du effektiv på att använda muskelsammandragning och behöver arbeta på SSC.

Testa två: Djuphopp till bredhopp

Ställ upp en låda som är på knähöjd. Stapla några aerobicssteg om du behöver. "Släpp" från lådan till golvet och hoppa sedan omedelbart fram så långt du kan. Mät hur långt du hoppade.

Ta bort lådan, stå på samma plats och prova bredhoppet igen. Om du hoppar längre från lådan är du inte effektiv på att använda SSC.

Varför en övre och Test av underkroppen?

För det är möjligt att vara bra på det ena och inte det andra.

"Det finns en central och lokal komponent i SSC", säger Thibaudeau. ”Hockeyspelare är det bästa exemplet. De tränar sin underkropp funktionellt och överkroppen för show. Så de är mycket effektiva med att använda SSC på underkroppsrörelser men inte på överkroppen.”

Med andra ord, bara för att du sparkade röv på bänken betyder inte att ditt hopp inte kommer att suga. Så se till att testa båda.

Nu när du vet vilken typ av kille du är, vad ska du göra?

Den enda rörelsen varje kille borde göra: intra-set kontraster.

Denna rörelse låter dig lära dig att använda SSC medan du fortfarande fokuserar på muskelsammandragningar.

För att göra det, välj en övning som använder SSC, som en hantelbänkpress. Ta några hantlar du kan trycka på för sex reps. När du börjar din uppsättning, gör en rep med en snabb vändning (med hjälp av SSC) och följ det med en rep där du pausar i två sekunder längst ner innan du exploderar upp (eliminerar SSC). Fortsätt växla tills du träffar sex reps.

Så här ska det se ut:

  • Rep 1: Snabb vändning
  • Rep 2: Pausa i två sekunder i det nedre utsträckta läget
  • Rep 3: Snabb vändning
  • Rep 4: Pausa i två sekunder i den nedre sträckta positionen
  • Rep 5: Snabb vändning
  • Rep 6: Pausa i två sekunder i den nedre sträckta positionen

Du behöver inte göra dessa hela tiden; använd dem bara under olika träningscykler under hela året.

Varför inte mer än sex reps?

"Eftersom du tappar fokus", säger Thibaudeau. ”Jag betonar verkligen det lägre repområdet eftersom du kan producera maximal kraft på varje rep, vilket kommer att leda till mer tillväxt.”

Enligt honom måste varje rep lyftas som om det var det enda du får göra den dagen för att stimulera tillväxt.

"Varje rep ska göras med maximal ansträngning oavsett vikt eller utmattningsnivå", säger han.

Effektiv på att använda Stretch Reflex? Gör det här.

Det är dags att fokusera på rörelser som eliminerar SSC. "Om ditt mål är att bli bättre på att" använda dina muskler ", bör den första övningen för en muskelgrupp eller rörelsemönster vara från en död start, säger Thibaudeau. ”Det kommer att fungera som en aktivering.”

Kom ihåg att hålla dina apparater under sex reps. Därifrån kan du göra dina vanliga övningar och reps.

Övningar att välja mellan:

  • Axlar och bröst: Stiftpressar (4-6 tum ovanför för att undvika sträckan). Golvpressar.
  • Quads: Squat från stift. Box squats med en liten paus på rutan.
  • Hamstrings: Dödlyft från stift precis under knäna. Olympiska hissar från block som ligger strax ovanför knäna.
  • Baksida: Chin-up från ett dödstopp med varje rep. (Antingen hitta en hakstång som är tillräckligt låg för att ta tag medan du fortfarande rör dina fötter mot golvet, eller ta en hög låda, ställ den under uppdragningsstången och gör det från knäna. Var försiktig så att du inte skjuter av med fötterna.)

Inte effektiv vid användning av Stretch Reflex? Gör det här.

Det är dags att fokusera på rörelser som använder SSC. Återigen bör den första övningen för en muskelgrupp eller ett rörelsemönster koncentreras på att använda SSC för aktivering. Kom ihåg att hålla dina apparater under sex reps. Du kan göra vilka övningar och reps du vill efter aktiveringen.

Övningar att välja mellan:

  • Axlar: Tryck press med hantlar. Enligt Thibaudeau bör du använda hantlar eftersom du kan få en större stretch i axeln.
  • Bröst: Lutning eller platt hantelbänkpress med en mycket snabb ”vändning” längst ner på rörelsen. "Det behöver inte vara en våldsam sträcka", säger Thibaudeau. ”Spendera bara inte mycket tid i stretchpositionen.”
  • Fyrhjulingar: Djuphopp till vertikalt hopp. För att göra det, sätt upp en låda som är på knähöjd. "Släpp" från lådan till golvet och hoppa sedan omedelbart så högt du kan.
  • Hamstrings, Glutes: Djuphopp till bredhopp. För att göra det, sätt upp en låda som är på knähöjd. "Släpp" från lådan till golvet och hoppa sedan omedelbart så långt du kan. Att hoppa för avstånd ökar din bakre kedjas engagemang.
  • Baksida: Flygande pull-ups. Japp, det är precis hur det låter. Ta tag i en dragstång och sänk dig själv under kontroll. Slutför en snabb vändning längst ner, explodera upp och kasta dig i luften och släppa baren om du kan. Fånga dig själv under kontroll och upprepa. Ta en båge för den lilla folkmassan som har samlats för att titta på.

Hur länge tills jag ser resultat?

"Du borde se betydande vinster inom två veckor", säger Thibaudeau. "Om du gör det under några träningspass och inte känner att du är" i spåret ", kan du behöva byta till en annan övning.”

Slutsatsen: om du efter två veckor inte lyfter mer eller trycker på vikten snabbare är det dags att gå vidare. Men låt oss säga att det fungerar bra. När slutar du?

"De flesta killar kommer att se en nedgång i prestanda om fyra till sex veckor", säger Thibaudeau. ”När det händer, välj helt enkelt en annan övning. Så om du gjorde lutande bänkpress från stift, skulle det vara en bra idé att flytta till en platt bänkpress.”

Men hans bästa råd?

”Så länge det fungerar, sätt inte upp det för tidigt. Sluta inte förrän du får nog.”

Och det ser ut som att jag äntligen tar tag i Thibaudeaus ordspel.

”Det är en Michael Jackson-låt”, säger jag till honom.

"Huh?”

Glöm det. Det verkar som om jag har mer att räkna ut.

Redaktörens anmärkning: Observera att “I, Bodybuilder” -programmet liberalt använder övningar från dödläget samt övningar som använder SSC, och därmed går långt för att säkerställa en balanserad inställning till att bygga muskler.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.